低gi低热量食物有哪些（低gi食物减肥吗）

好多朋友想了解低gi低热量食物有哪些的一些知识，在此小美给大家介绍一些低gi低热量食物有哪些相关的知识，大家可参考一下

gi的GI低的食物主要有

谷类：极少加工的粗粮。如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦；硬质的小麦粉面条、通心面；玉米面粥，当然也包括各种大麦、小麦、燕麦的米糊等;

干豆类及其制品：豆类的GI值普遍较低，如黄豆、绿豆、蚕豆等，以及其制作的豆浆、豆腐等食品，在这里要提醒一下大家，豆浆最好及时饮用，也就是说最好用家用豆浆机打制，这样的话营养保持得更完整;

乳类及其制品：乳类产品大多都是低GI产品，如牛奶、全脂脱脂牛奶、奶粉、酸奶等;

薯类：生的薯类以及经过冷处理的舒蕾制品，如芋头、藕粉、马铃薯粉条等；

水果类：含果酸较多的水果，如苹果、桃、李子、樱桃等；

即食食品：全麦或高纤维产品，如大麦面包、闲趣饼干、荞麦方便面等；

混合膳食：主要看食物的种类和比例，如包子、饺子、馄饨、猪肉炖粉条等；

扩展资料：

GI（GlycemicIndex升糖指数），指吃下食物后，血糖升高相对于吃进葡萄糖时的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。黄豆的GI值为20，大豆的GI值为30，是健康营养的低GI食材。

参考资料：

百度百科-GI

控糖免烦恼！巧吃十道低GI年菜

农历春节将届，全家围炉享用美味年菜时，全台却有约150万名糖尿病患者必须为了控制血糖而忌口，因此有营养师设计10道低升糖指数GI（Glycemic Index）的年菜菜单，让糖友能在年节期间开心地大啖佳肴，又不用烦恼血糖控制不易的问题。

台中荣总提供10道低GI年菜食谱，让糖尿病友可以在开心吃年菜之余，减少血糖控制的烦恼。（图片提供／台中荣总）

台中荣民总医院营养师吴雅玲表示，升糖指数GI指的是食物摄取后，经消化吸收后使血糖上升的速度及幅度。民众摄取高升糖指数食物后，饭后血糖会迅速上升， *** 大量胰岛素分泌，也加速三酸甘油酯合成存于体内。反观低升糖指数食物，则可减少 *** 胰岛素分泌，增加胰岛素敏感度、降低胰岛素阻抗，帮助糖尿病患控制血糖，并减缓血脂肪和体重上升，降低心血管疾病的风险。

GI值低于55的食物又被称为「低GI食物」，包括糙米、全谷类、新鲜蔬菜、黄豆及其制品、鱼、肉、蛋类、油脂类、未加工调味坚果等，但其实际指数可能受组成的分子大小、烹调时间和加工方法、纤维素含量、成分不同，以及食品来源地、品种、成熟度等因素而有所影响，所以糖尿病患者仍需注意摄取量，以免造成热量和油脂过量，导致体重增加及血脂偏高等反效果

为让糖尿病友在年节期间也能大啖美食，吴雅玲营养师以每人晚餐需摄取热量685大卡、蛋白质44.5公克、脂肪20.4公克、糖类80.8公克、纤维16.0公克为原则，设计出10道低GI的年菜。

【十全十美　糖尿病患低GI年菜】

一、时来运转

第一道：时来运转。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：牛蕃茄4颗、火腿片6片、低脂起司片6片、四季豆120克。

做法：

蕃茄洗净切片(约0.5cm)、四季豆洗净切段(3cm)备用。

火腿、起司切半，火腿中火烤1分取出。

火腿片上叠上起司四季豆后卷起。

覆上蕃茄片，以牙签固定。

小叮咛：四季豆也可用苜蓿芽取代，口感一样爽脆。

二、吉庆有鱼

第二道：吉庆有鱼。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：鲈鱼1尾(小条)、葱30公克、姜30公克、红萝卜30公克、沙拉油1茶匙、盐少许、 米酒少许、代糖少许。

做法：

将鲈鱼去鱼鳞去肚，用菜刀在背部画三刀，洗净备用。

姜、葱、红萝卜洗净切薄丝备用。

取一个长盘，先抹上少许的沙拉油，再放入作法1处理好的鲈鱼，鱼身铺上姜丝。

将鱼放入蒸锅蒸熟。

取一个炒锅，将作法4的盘中汤汁倒入锅中，再加入所有盐、米酒及代糖，以中火煮开后，淋在蒸好的鲈鱼上。

将葱、红萝卜薄丝铺洒在鱼上盖上锅盖闷1~2分钟即可。

小叮咛：每人份量建议以2指宽为合宜，勿摄取过量。

三、长命富贵

第三道：长命富贵。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：包心芥菜500公克、蟹肉90公克、红萝卜15公克、蒜头3颗、辣椒1/3条、油2茶匙、盐少许、黑胡椒粒少许。

做法：

芥菜洗净切成大片状，放入滚沸的水中汆烫，捞起沥干备用。

红萝卜、蒜头、辣椒切成片状；蟹肉切成段状备用。

热锅，加入一大匙沙拉油，放入作法2的蒜头片、辣椒片，以中火爆香。

于作法3加入作法1的芥菜、作法2的红萝卜，翻炒均匀，再加入所有调味料，拌炒均匀。

最后起锅前，加入作法2的蟹肉段，翻炒均匀即可。

小叮咛：芥菜料理前汆烫，可降低苦味。

四、金鸡起舞

第四道：金鸡起舞。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：土鸡(小)一只、代糖2小匙、酱油适量、蒜头适量、 盐巴少许。

做法：

土鸡洗净以酱油、蒜头、代糖、盐巴腌一小时。

将土鸡洒上迷迭叶，放入烤箱中，上下火各220度，约烤30分。

小叮咛：烹调方式选择烤、卤、炖都可减少不少油脂。

五、花开富贵好彩头

第五道：花开富贵好彩头。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：白萝卜200克、红萝卜100克、排骨600克、青江菜240克、洋葱1/4颗、葱30克、卤汁酱油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1条、代糖少许。

做法：

白、红萝卜去皮，再切大块(同排骨大小)备用。

排骨、花椰菜分别洗净，烫熟备用。

姜切片、洋葱切片备用。

以酱油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1条、代糖少许、洋葱熬煮卤汁后，放入白、红萝卜及排骨盖上锅盖，以中小火卤约15分钟。

白、红萝卜及排骨取出沥干置于盘上，再以花椰菜盘饰。

小叮咛：卤汁钠含量不可小觑，勿再加盐。可以花椒、八角提味。

六、招财进宝

第六道：招财进宝。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：稻禾豆皮6片、蒟蒻卷6卷、绿芦笋80克、香松15克、柳松菇6朵、日式酱油少许、黄芥末少许。

做法：

蒟蒻卷、绿芦笋、柳松菇放入滚水中烫熟，捞出沥干水分备用。

蒟蒻卷、绿芦笋、柳松菇与和风酱油拌匀沥干。

将蒟蒻卷、绿芦笋、柳松菇、香松、黄芥末填入稻禾豆皮内。

小叮咛：蒟蒻、芦笋、柳松菇富含纤维，增加饱食感，是低热量圣品。

七、金玉满堂

第七道：金玉满堂。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：红椒120克、黄椒120克、鲍鱼菇180克、腰果30克、花椰菜1颗、姜片5片、蠔油适量、沙拉油2茶匙。

做法：

红椒、黄椒、鲍鱼菇切片川烫。

姜片爆香，放入鲍鱼菇、红椒、黄椒拌炒，再加入蠔油调味，最后放入腰果拌炒一下即可。

以花椰菜盘饰。

小叮咛：腰果是油脂类，热量高，要适量食用。

八、喜庆团圆

第八道：喜庆团圆。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：海带100克、洋葱0.5颗、香菇6朵、草虾(带壳)6尾、玉米笋100克、金针菇100克、茼蒿300克。

做法：

将所有材料洗净，切小块。

以海带、洋葱熬煮高汤，调味。

加入食材煮熟即可。

小叮咛：多选新鲜蔬菜作为团圆火锅的食材，少用沾酱。

九、年年高升

第九道：年年高升。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：在来米粉250公克、萝卜丝360公克、水720cc、全麦粉50克、盐1小匙、油1茶匙、白胡椒粉适量。

做法：

白萝卜刨丝，加360c.c.水煮软+盐1小匙+胡椒粉调味。

在来米粉、全麦粉，加入360cc水调匀。

材料1关火，加入材料2快速拌匀。

取一方盘将油均匀抹于盘上，倒入米糊，将米糊抹平。

水开大火蒸40分钟，开盖后用竹签插入中心，无米糊沾黏即可。

放凉脱模，切片。

小叮咛：萝卜糕是主食类，吃2片要少吃半碗饭。

十、平安吉利

第十道：平安吉利。（图片提供／台中荣总）

材料（6人份）：苹果(小)2颗、奇异果2颗、香吉士2颗。

做法：将水果洗净切片、摆盘。

小叮咛：1碗量(八分满)为1份水果量，每日份量依营养师建议摄取。

低GI的食品有哪些？

低GI」的食物有哪些呢？圣马尔定医院营养室组长陈幸惠表示，像是五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。其他像是蛋糕、饼乾、甜点等淀粉含量较高，则属於GI值较高的食物。此外，选择较粗糙的食物（没有经过太多烹调手续和较少调味、添加物），少吃过於精致的食物，也是一种挑选低GI食物的方法。\x0d\x0a\x0d\x0a另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。陈幸惠提到，食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。台北医学院营养保健系三年级陈毓玲表示，上课时老师有针对低GI饮食法作简单的介绍，也谈到几种影响GI值的因素，包括食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。\x0d\x0a\x0d\x0a看似健康的低GI减重法，却可能因为错误的认知造成反效果。陈幸惠提到，很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食品是吃不胖的，但事实上并非如此，因为GI值低的食物不一定热量就低，如果吃了过量的低GI食物，其总热量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减重功效。\x0d\x0a\x0d\x0a虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导，但是天底下真有这_好的事吗？陈幸惠说：「不要被这些花招给骗了！」她表示，市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱，不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则，还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取），造成身体的负荷，甚至引发心血管疾病。\x0d\x0a\x0d\x0a陈幸惠强调，低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计＜注一＞，并不一定适合当做减肥的方式。台中健康管理学院生活应用系三年级王意淳表示，依照自己的经验，减重还是要靠长期的运动，才能维持良好的身材，坊间的减肥产品最好别太相信，免得减肥不成却坏了身体。\x0d\x0a\x0d\x0a＜注一＞此观念最早由加拿大营养专家坚金斯博士所提出的糖尿病治疗饮食，利用营养组成的调整，来达到控制血糖与均衡营养的目标。由於糖尿病病患的胰岛素利用较差，若食用升糖指数高的食物，容易造成血糖高居不下，因此须选择低GI的饮食。

都哪些是低GI值食物?

低GI值食物有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

扩展资料

1、GI75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

2、此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

3、一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。

参考资料来源：百度百科-GI值食物

低GI食物有哪些?包括食材和食品 ？

主食有：全麦面条，黑米，燕麦，玉米糁，意大利面。水果有：柚子，樱桃，李子，苹果，桃子，梨。鱼肉蛋奶和豆类等高蛋白食物和大多数蔬菜的升糖指数都比较低。

升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。

在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。

低GI值食物列表

低GI食物(GI值小于40)

主食类: 无

蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类： 无

奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40—70）

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类： 无

豆制品： 无

水果类： GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨

饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类： GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类： 无

豆制品： 无

水果类： 草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

Q1. 低GI饮食瘦身法对身体有什么好处呢?

A: 由于低GI食物中的胆固醇含量较低, 所以减少了我们患高血压和糖尿病的风险, 肾脏的负担也变小了. 更加上低GI饮食瘦身法, 不号召减少脂肪的摄取, 所以, 大家完全不用担心回出现低热量减肥法那样的营养不良时间哦.

Q2. 食物低GI值如何界定?

A: 一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值60以下的属于低GI, 60—85为中等水平, 85以上为高GI.

Q3. 什么是食物的GI?

A: "GI"是Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.

Q4. 低GI食物瘦身法的原理是什么呢?

A: 我们现在可以看一个食物的消化图:

吃GI值太高的食物--血糖上升太快--胰岛素大量分泌--加速脂肪堆积--肥胖

吃低GI值--营养均衡的食物--血糖上升缓慢--胰岛素分泌稳定--苗条

想瘦遵守低GI的三大原则

瘦身第一原则: 远离高GI食物.

瘦身第二原则: 考虑影响食物GI值的其他因素

A. 纤维素含量越高的食物, 因为不容易被消化, 所以GI值较低, 多摄取对身体有益.

B. 加工方法和制造时间, 食物加工越熟, 加工时间越长, 越容易被消化, GI值越高.

C. 食物同时含有其他成分, 如果食物本身GI值低, 但含有其他GI值高的成分, 同样不适合瘦身哦.

瘦身第三原则:配合低热量, 均衡饮食.

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