好多朋友想了解后背右侧拉伸时疼做什么运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些后背右侧拉伸时疼做什么运动相关的知识,大家可参考一下
缓解背部酸痛,有许多运动方法。我知道以下几种:1.瑜伽。2.伸展。通过上下左右拉伸四肢,人体的重要肌肉群都可以得到锻炼,特别是躯干和腿部。动作多样化一些,效果会更好。3.胳膊和腿交替抬起 。保持手臂和腿伸直,同时抬起右臂和左腿。保持几秒钟,然后回到初始位置。4.胸旋转。把你的右手放在头上,确保你的肘部指向一边。向右转动上半身,抬头看天花板。在顶部保持几秒钟,然后回到初始位置。
怎么拉伸背部
你知道怎么拉伸背部吗?背部是我们身体的支撑架,所以很多人都会选择锻炼背部肌肉,但是锻炼完背部肌肉后,很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉,下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法,希望能帮助到有需要的朋友。
怎么拉伸背部1
一、通过瑜伽的动作来拉伸后背
1、猫式。 双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。
(1)如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。
(2)如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。
2、英雄式。 弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉
在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。
3、猫狗式。 在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟
狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。
4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。
半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。
二、其他拉伸背部动作
1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。
(1)在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。
(2)收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。
2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。
在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。
3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。
(1)如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。
(2)你还可以左右转动双腿,并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。
4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。
(1)保持脊柱挺直,左右拉伸背部。
(2)如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。
(3)这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。
5、拉伸上背部。 深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。
6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。
如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟。
怎么拉伸背部2
如何拉伸背部
1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部,从腰部开始,渐渐延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢转向一侧,停留15-20秒,再慢慢转向另一侧。
(1)做这个动作时,要小心缓慢进行。如果转动速度过快,动作过猛,则有可能拉伤你的脖颈或背部。
(2)如果想要增加一点强度,那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说,如果你向左转,就把右手放在左膝上。
(3)如果你向左转,那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转,就去看你的右肩。
(4)你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说,如果你向左转,就可以把胳膊仿作左侧扶手上。
2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做,你甚至可以边工作边进行。挺直背部,向前转动肩部10-15次,再向后10-15次。每个方向至少5组。
(1)在转动肩膀时,保持眼睛向前平视。
(2)在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。
3、环抱背部。 这个动作看似简单,却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩,左臂放在右肩,好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒,通过深呼吸进行放松。
4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先,坐在椅子的边缘部位,注意如果你坐的是转椅,就把椅子靠在墙上,以防滑动。俯下身体,让胸部贴近膝盖,两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面,用右手抓住左侧腰部、前臂,或是胳膊肘。
保持这个动作至少10秒钟后再放松,重复2-3组,来感受身体的拉伸。
5、站立姿态,弯曲上半身,用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时,要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系,这个动作还是会帮你拉伸。
(1)上背部和下背部的肌肉。
(2)保持双腿并拢,双膝挺直。
(3)保持这个动作至少10秒,并重复做至少5组。
(4)在抬起上身时不要过猛防止晕眩。
6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部,还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂,将其滑向左侧,使右大臂位于胸前,卷起左臂,将右前臂固定在左臂手肘部位,尽量让左臂靠近身体,以增加强度。
(1)保持这个动作至少10-15秒。
(2)做完一侧后,按同样的方法去做另一侧。
7、拉伸上背部。 坐直,向身体前方伸出双臂,与地面平行。接下来将两手手掌相贴,轻轻卷起背部,并向前倾斜20-30秒,就像自己正贴在一个巨大的球上一样,放松你的手和颈部。之后可以回到原位,重复做至少5次。
背部的拉伸动作
你知道背部的拉伸动作有哪些吗?对于健身的人来说,训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布,所有是很多人健身的首选目标,在背部训练完之后,很多人不知道应该如何拉伸,下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法,希望能帮助到有需要的朋友。
背部的拉伸动作1
动作一
1. 双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限。
2. 如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1. 坐正,挺直腰背,做深呼吸。
2. 曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心
3. 吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。
4. 缓慢还原,放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1. 面对一个有一定高度的固定物体,比如桌子,柜子、床架等。
2. 两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住物体,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。3.下压,停顿两秒,再起来。重复10组以上。
动作四
1. 俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉。
2. 腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。
3. 用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。
动作五
1. 平躺在床上,双手自然地平放在大腿两边,开始慢慢曲起双腿。
2. 双手放到头部两边,掌心朝下,用双手用力撑起身体,使身体形成拱桥的形状。
动作六
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。
2、挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。
3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
动作七
1. 坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2. 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。
3. 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。
4. 侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。
动作八
1. 坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。
2. 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3. 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4. 慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
动作九
和平时猫式牛式伸展的步骤一样,但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋,打开肩膀和胸腔,重复猫式牛式10次。
动作十
双手右手在上,左手在下,手臂弯曲,右手肘靠近耳朵,左手肘靠近肋骨,四指交扣,后脑勺向后推,保持1分钟,换边重复。
背部的拉伸动作2
1. 猫式伸展
猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作,它可以很好的`放松我们背部肌肉,缓解背部疼痛,特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候,要先跪在地上,四肢着地,脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹,臀部微微翘起,抬头挺胸,保持正常的呼吸节奏,重复10-15次即可。然后,脊柱再慢慢向上凸,头部慢慢下垂,臀部内收,保持10-15秒。
2. 瑜伽球拉伸
瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作,只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上,然后将自己的后背躺在瑜伽球上面,让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球,这样不仅可以放松我们背部肌肉,还可以对背部穴位起到按摩的效果。
3. 站立拉伸
站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作,动作简单切不受环境和地点的影响,不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候,我们要保持身体处于站立状态,双手自然垂放在身体两侧,身体放松。双手向胸前伸直,十指相扣,慢慢的向头部抬起,当手臂与身体成一条一线的时候,慢慢的向上挺直,直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间,双手分开,慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话,你也可以选择坐姿拉伸,但是坐着的时候,要保证身体是挺直的状态。
可不要小看背部疼痛这个问题,可能是因为很多的因素导致的,比如说劳累,或者是心血管疾病的诱发等等。如果出现了背部疼痛要及时的去就诊,同时也要了解一些小妙招,可以帮助你有效的改善背部疼痛的问题,来看看这些缓解的小方法。
伸展腘绳肌
腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。这个动作可以起到抻拉后背的作用,对于舒筋有好处,可以有效的缓解背部疼痛的问题,同时也可以缓解压力。
加强主要肌肉
如果你的背部疼痛,可以通过几个练习来缓解腰酸背痛的情况,这样的话可以有帮助加强肌肉的作用,比如说仰卧起坐激素不错的加强肌肉和心肌的方法和方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服,试着在健身球上做仰卧起坐。仰卧起坐的动作,可以起到锻炼肌肉的作用,加强背部的锻炼,同时也可以有效的缓解背部疼痛的情况,这样的运动方法可以运动到背部和腹部肌肉。
做低强度有氧运动
你可以选择一些低强度的有氧运动,这样的话可以有大大加强脊柱的联系,这样的话可以加强背部肌肉的作用,没有时间去健身房,可以在家做一些运动。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。做一些有氧运动,可以提高人体的免疫力,而且也可以有效的锻炼到身体的每个部位,达到锻炼和缓解肌肉紧张的目的。
背部疼痛怎么办,上面的这些小方法,可以起到很好的保健作用和效果。这些锻炼的方法可以有效的锻炼到背部肌肉,这样的话可以有缓解背部疼痛的作用,舒筋活血的同时,也可以有缓解疼痛的作用,这些小妙招不妨试试。
我在网上收藏了一套,天天做效果还不错,分享给你:1、拉伸腰部。平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能拉伸腰部。重复此动作。2、伸展背部。用手和膝盖撑地,将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5~10秒钟,然后将手和脚收回。身体保持不动,然后换另一侧再做。3、锻炼肩部肌肉。跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟状态。当然除了做这些健身操外,后背疼痛的厉害的时候我会吃两粒英太青双氯芬酸钠缓释胶囊,同时在后背疼痛部位涂抹点英太青双氯芬酸钠凝胶,止痛效果挺好的。
后背疼痛是现代人常见的一种症状,而这是因为现代社会的人普遍缺乏体育锻炼,且上班时长时间保持同一个姿势,导致的血液循环不畅以及肌肉僵硬,进而引起后背疼痛。后背疼痛虽然并不是什么大疾病,但它会严重影响到人们的正常工作生活。因此,今天给大家推荐几个缓解后背疼痛的方法。
方法一:进行运动
游泳、瑜伽之类的运动能够有效地缓解后背疼痛,很多人习惯性地认为,瑜伽只是适合想要养神瘦身的女性。其实不然,瑜伽也非常适合后背疼痛的人群,因为瑜伽的伸展动作能够有效地舒展后背的肌肉,进而起到缓解疼痛的作用。而游泳能够强化人体的背部肌肉,有效锻炼背部的核心肌群,良好地缓解后背疼痛,甚至能够防止背疼复发。值得注意的是,后背经常疼痛的人群要避免进行冲击力较高的体育运动,比如篮球、网球以及高尔夫球等,这些运动会加重背部的损伤,引起更严重的后背疼痛。
方法二:按摩后背
缓解后背疼痛的方法中比较快速有效的就是按摩了,首先平日里可通过按压酸痛或者紧绷的肌肉来缓解肌肉紧绷的状态,患者找出背部的激痛点,用指尖或者拳头在激痛点上来回揉捏画圈,每次揉捏2-3分钟,够不着激痛点的人们可以要求他人帮忙按摩。其次可以去找专业的按摩师来按摩,专业的按摩师能够快速帮助你找出有问题的部位,通过科学的按摩方法来帮你缓解后背疼痛。总的来说,经常按摩非常有利于缓解背部疼痛。
方法三:支撑身体
经常感到后背疼痛的人群,可以通过一些物理方法来支撑身体,进而缓解后背的疼痛。
首先,在坐着的时候可以在腰间放置一个腰部,通过腰枕来帮助后腰保持自然曲度,维持正常的坐姿;其次,仰卧时可以在膝盖下方放一个枕头,用来支撑膝盖,使得后背挺直;最后,在工作时要适当调整身体姿势,按照人体工学的标准调整桌椅、电脑以及其他常用物品的高度。通过支撑身体的方法,保持合理、科学的坐姿、睡姿以及工作姿势,能够有效缓解背部的压力,避免因为错误地姿势而加剧后背疼痛的症状。
方法四:冷热敷
出现背部疼痛的症状常常是因为后背某个部位有炎症,患者可用冰袋或者毛巾裹着冰块来冷敷后背,每天敷3次左右,每次10-15分钟为佳,这样能够有效减轻发炎;而热敷能够帮助加快后背的血液循环,进而起到缓解疼痛的作用,患者可用暖水袋来进行热敷,或者在淋浴时,用热水在后背喷15-20分钟。
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时间:2025-02-19
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