好多朋友想了解能瘦臀部腿部的运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些能瘦臀部腿部的运动相关的知识,大家可参考一下
臀部减肥的最佳方法有哪些
臀部减肥的最佳方法有哪些,在日常生活中,很多人对减肥都是很重视的,其中有些人的臀部是很肥胖的,臀部减肥的运动有很多,下面分享臀部减肥的最佳方法有哪些,一起来看下吧。
臀部减肥的最佳方法有哪些1
捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,就开始做缩肛又放松的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条!
排队等候结帐或买票看电影时,单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。
爬楼梯时,注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时,三步并两步的爬,脚跟要确实碰触到阶梯。
臀部减肥的运动
直排轮:溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等,都是塑臀的必备动作。
跑步:尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑,就多做几下脚跟、大腿的`伸展动作。
脚踏车:能强化腿部肌肉。沙滩排球:所有伴随跑、跳的球类运动,都能帮忙塑造下半身线条。
走路:带计步器去走路,强化腿、臀肌肉。
跳绳:跳几下可是塑臀的最佳运动。
舞蹈:不但强化肌肉也能漂亮的伸展身体线条。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要摆动下盘的动作,更能帮助提臀、塑臀。
臀部减肥操
1、坐在地上,双腿并拢,臀部与脚跟要尽量拉开,上半身向后倾,手放身后作支撑。
2、上半身向前倾,抬起大腿,尽量将大腿贴向上半身,维持5秒。每天做3次,每次做10下。瘦臀运动
1、双腿分开站立脚尖向外,双手放在胸前。
2、挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3、膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4、一边吐气一边慢慢站起,需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。
臀部减肥的最佳方法有哪些2
臀部减肥的妙法
(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做i0次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。
(2)跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复i0次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
(3)转腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
(4)用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
(5)“半小桥”:仰卧,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架:趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
练瑜伽:瑜伽是很好的减肥的运动,尤其是对于局部的减肥的效果比较的明显,这种运动的场地比较的随意,在家就可以做,如果想要瘦屁股需要在专业认识的指导下进行一些的动作的练习,并且每天都要坚持做,久之,就会达到屁股减肥的目的。2爬楼梯:爬楼梯减肥方法效果是比较的好的,也是很多的人经常采用的方法,爬楼梯可以锻炼臀部两边的肌肉,从而快速的消耗掉屁股的脂肪,进而达到瘦屁股的目的,此外,大家也可以垫脚尖上楼来达到屁股减肥的目的,建议那些有条件的、想减肥的人们,最好采用爬楼梯的方式上楼,这种减肥的方法是比较的理想的。3高抬腿运动:高抬腿运动对于瘦屁股效果也是比较的理想的,这主要是因为高抬腿运动可以锻炼屁股的肌肉,从而达到瘦屁股的目的。大家可以每天做几次的高抬腿运动,每次做2分钟为宜,最好是大家早晨起床后,排尿后就开始做,这样坚持10天左右就会有效果的。4穿高跟鞋运动:这也是不错的减屁股的运动方法,因为穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,从而达到减屁股的效果。
做什么运动可以瘦屁股
做什么运动可以瘦屁股,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动可以舒缓我们的'心情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享做什么运动可以瘦屁股有什么好处。
做什么运动可以瘦屁股1
1、单腿下蹲
站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。
2、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。
3、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤),垂在身体两侧,然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够,可以绕着圈走)一分钟时间。
4、竖直哑铃深蹲
把一只哑铃垂直放在胸部位置,两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌,降低身体,臀部往后坐,膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直,目视前方。暂停两个呼吸,然后起身回到初始位置。重复10次,做3组。
5、跪姿转腿
每方向20下。四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈,往内20圈,左腿亦然。旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃。
6、侧身点地
各方向20组。侧躺姿,左脚弯曲在地板,右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。右手托至胸口前的地板使身体保持稳定,骨盆垂直于地板。自然呼吸,将右脚脚趾头轻点地板20次。结束后右脚跟勾起,将右脚跟往上天花板方向轻点20次,左侧亦同。
做什么运动可以瘦屁股2
瘦出大腿缝动作1:相扑蹲+踮脚
相扑蹲可以说是深蹲的变化款,透过加宽双脚的距离来强化大腿内侧的感受度。初学者可以单纯做相扑蹲就好;进阶者可以在蹲完、起身后,加上踮脚来让臀腿有更好刺激,同时训练稳定度。
瘦出大腿缝动作2:弯身相扑蹲
延续相扑蹲动作,我们双脚张开到约两个骨盆的宽度后,弯腰并将双手轻握脚踝。接着,慢慢蹲下低于膝盖、再回正。我们跟着影片教练做会更清楚唷!
瘦出大腿缝动作3:蚌壳式
蚌壳式不单可以瘦大腿,还能强化臀部肌肉,练出饱满翘臀、近一步更能改善下背痛。预备动作,我们侧躺在瑜珈垫上,手肘撑地、膝盖自然弯曲,让脊椎自然延伸拉长,并保持骨盆稳定。接着,臀肌用力并让膝盖微微往外转、抬高到顶点后,再缓慢放下。进阶者如果想让感受度更明显,也可以搭配弹力带做蚌壳式唷!
瘦出大腿缝动作4:侧身抬腿
侧身抬腿对于大腿内外侧的雕塑都非常有效果!预备动作我们双手着地、双脚距离也与肩同宽并跪地。接着,慢慢的将腿往身体两侧抬起,再缓慢放下。特别留意抬腿时候,尽可能地让腿抬到和身体呈水平,这样大腿肌肉的感受度会更高唷!
瘦出大腿缝动作5:坐姿时,双腿夹纸/书
除了居家运动帮助我们找回大腿缝,教练也建议我们也可以趁着久坐时候,大腿间夹一张纸/书,本悄悄瘦大腿唷!透过这样夹紧的动作,不只可以紧实大腿内侧,还能帮助我们核心用力,让坐姿抬头挺挺胸、不变成圆肩驼背。
瘦臀运动:深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽,双手立于臀部两侧,缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势,下蹲到不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度作用,并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立,起立时不能借助身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。
瘦臀运动:原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿,尽量将腿向上抬,收紧腹肌的同时抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同时最好摆动手臂,这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。
瘦臀运动:金鸡独立提臀
扶着椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸展,保持该姿势约2秒,再放下,同一只脚重复该动作10到15次,然后再换脚做。
瘦臀运动:单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好,身子保持垂直状,双臂自然下垂放于身体两侧,左腿向前迈一步呈屈膝状,右腿跪地,臀部向下沉,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
瘦臀运动:弓箭步翘臀
两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身体下蹲,停顿片刻,然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中,上身要始终保持正直,不要前倾或后仰,形成弓箭步时,后脚跟要抬起,步子不要太大。
参考资料:人民网——怎么瘦臀最快最有效?5式翘臀运动
1、动作一:对角线踢腿开始四肢着地趴在垫子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。左膝稍微悬空移动,左腿呈一定角度向后向上踢,脚弯曲;保持这个动作两秒。然后弯曲膝盖,把腿收回,膝盖放在地面上。TIPS:在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧,做10次后换腿。
2、动作二:屈膝抬腿侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部(另一只手扶地,保持稳定,)。双膝并在一起,弯曲90度,臀部堆叠腰部伸长。抬起上面的腿然后放下,并保持膝盖弯曲,重复15-20次。反转过来换另一条腿。
3、动作三:屈膝画圈与动作二相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。膝盖一样保持弯曲,然后向前,向上,向后画圈。TIPS:让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次,然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来,换腿。
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单脚站立提膝 站立,单膝提起,双手抱住,用力尽量往胸前抱,另一条腿保持直立,坚持5秒,换腿。这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪,收紧下垂臀部肌肉,改善臀型。
俯卧单腿后抬 俯卧,左脚抬起,右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压,保持5秒,还原,换脚。这个动作能放松臀部和大腿候补的肌肉,同时积压双臀,让臀部变得有弹力。
单腿前弓 立正站好,双手叉腰,一条腿向前跨一大步,尽量使大腿和小腿呈90度,保持伤身平直,吸气,然后边呼气变慢慢恢复原位,另一条腿重复,双腿重复15次。这个动作能收缩臀部肌肉,可消除臀部两侧外扩的肥肉,使臀部肌肉更结实、浑圆。
以臀代步 坐在地板上,四肢朝前伸直,利用左右臀部移动使身体向前移动。这个动作能锻炼臀大肌,使臀部更有弹性,还能消除臀部周围多余的脂肪,屁股大的美眉可以试试。
俯卧单腿高抬 俯卧,双手垫在下巴处,双腿伸直,臀部用力抬起左腿,脚尖尖绷直,抬到最高处保持1秒钟,还原,换退。左右交替各做15次。这个动作能收腰、紧臀,每天坚持3组能消除臀部上方的赘肉,腰部肌肉也能得到很好的锻炼。
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时间:2025-02-19
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