能瘦臀部腿部的运动（瘦腿瘦屁股最有效的运动有哪些）

好多朋友想了解能瘦臀部腿部的运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些能瘦臀部腿部的运动相关的知识，大家可参考一下

臀部减肥的最佳方法有哪些

臀部减肥的最佳方法有哪些

臀部减肥的最佳方法有哪些，在日常生活中，很多人对减肥都是很重视的，其中有些人的臀部是很肥胖的，臀部减肥的运动有很多，下面分享臀部减肥的最佳方法有哪些，一起来看下吧。

臀部减肥的最佳方法有哪些1

捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条！

排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。

臀部减肥的运动

直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。

跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的`伸展动作。

脚踏车：能强化腿部肌肉。沙滩排球：所有伴随跑、跳的球类运动，都能帮忙塑造下半身线条。

走路：带计步器去走路，强化腿、臀肌肉。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动。

舞蹈：不但强化肌肉也能漂亮的伸展身体线条。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要摆动下盘的动作，更能帮助提臀、塑臀。

臀部减肥操

1、坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2、上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。瘦臀运动

1、双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

2、挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

3、膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

4、一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

臀部减肥的最佳方法有哪些2

臀部减肥的妙法

（1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做i0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

（2)跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复i0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

（3)转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

（4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

（5)“半小桥”：仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

（6)持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

如何锻炼才能瘦屁股

练瑜伽：瑜伽是很好的减肥的运动，尤其是对于局部的减肥的效果比较的明显，这种运动的场地比较的随意，在家就可以做，如果想要瘦屁股需要在专业认识的指导下进行一些的动作的练习，并且每天都要坚持做，久之，就会达到屁股减肥的目的。2爬楼梯：爬楼梯减肥方法效果是比较的好的，也是很多的人经常采用的方法，爬楼梯可以锻炼臀部两边的肌肉，从而快速的消耗掉屁股的脂肪，进而达到瘦屁股的目的，此外，大家也可以垫脚尖上楼来达到屁股减肥的目的，建议那些有条件的、想减肥的人们，最好采用爬楼梯的方式上楼，这种减肥的方法是比较的理想的。3高抬腿运动：高抬腿运动对于瘦屁股效果也是比较的理想的，这主要是因为高抬腿运动可以锻炼屁股的肌肉，从而达到瘦屁股的目的。大家可以每天做几次的高抬腿运动，每次做2分钟为宜，最好是大家早晨起床后，排尿后就开始做，这样坚持10天左右就会有效果的。4穿高跟鞋运动：这也是不错的减屁股的运动方法，因为穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而达到减屁股的效果。

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的'心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享做什么运动可以瘦屁股有什么好处。

做什么运动可以瘦屁股1

1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

5、跪姿转腿

每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

6、侧身点地

各方向20组。侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

做什么运动可以瘦屁股2

瘦出大腿缝动作1：相扑蹲+踮脚

相扑蹲可以说是深蹲的变化款，透过加宽双脚的距离来强化大腿内侧的感受度。初学者可以单纯做相扑蹲就好；进阶者可以在蹲完、起身后，加上踮脚来让臀腿有更好刺激，同时训练稳定度。

瘦出大腿缝动作2：弯身相扑蹲

延续相扑蹲动作，我们双脚张开到约两个骨盆的宽度后，弯腰并将双手轻握脚踝。接着，慢慢蹲下低于膝盖、再回正。我们跟着影片教练做会更清楚唷！

瘦出大腿缝动作3：蚌壳式

蚌壳式不单可以瘦大腿，还能强化臀部肌肉，练出饱满翘臀、近一步更能改善下背痛。预备动作，我们侧躺在瑜珈垫上，手肘撑地、膝盖自然弯曲，让脊椎自然延伸拉长，并保持骨盆稳定。接着，臀肌用力并让膝盖微微往外转、抬高到顶点后，再缓慢放下。进阶者如果想让感受度更明显，也可以搭配弹力带做蚌壳式唷！

瘦出大腿缝动作4：侧身抬腿

侧身抬腿对于大腿内外侧的雕塑都非常有效果！预备动作我们双手着地、双脚距离也与肩同宽并跪地。接着，慢慢的将腿往身体两侧抬起，再缓慢放下。特别留意抬腿时候，尽可能地让腿抬到和身体呈水平，这样大腿肌肉的感受度会更高唷！

瘦出大腿缝动作5：坐姿时，双腿夹纸/书

除了居家运动帮助我们找回大腿缝，教练也建议我们也可以趁着久坐时候，大腿间夹一张纸/书，本悄悄瘦大腿唷！透过这样夹紧的动作，不只可以紧实大腿内侧，还能帮助我们核心用力，让坐姿抬头挺挺胸、不变成圆肩驼背。

怎样瘦臀部最快最有效

瘦臀运动：深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

瘦臀运动：金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

瘦臀运动：单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

瘦臀运动：弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

参考资料：人民网——怎么瘦臀最快最有效？5式翘臀运动

减屁股和大腿最快方法

1、动作一：对角线踢腿开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。TIPS：在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

2、动作二：屈膝抬腿侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，）。双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。反转过来换另一条腿。

3、动作三：屈膝画圈与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。TIPS：让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

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5个简单动作专门提臀瘦腿

单脚站立提膝 站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。

俯卧单腿后抬 俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。这个动作能放松臀部和大腿候补的肌肉，同时积压双臀，让臀部变得有弹力。

单腿前弓 立正站好，双手叉腰，一条腿向前跨一大步，尽量使大腿和小腿呈90度，保持伤身平直，吸气，然后边呼气变慢慢恢复原位，另一条腿重复，双腿重复15次。这个动作能收缩臀部肌肉，可消除臀部两侧外扩的肥肉，使臀部肌肉更结实、浑圆。

以臀代步 坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移动使身体向前移动。这个动作能锻炼臀大肌，使臀部更有弹性，还能消除臀部周围多余的脂肪，屁股大的美眉可以试试。

俯卧单腿高抬 俯卧，双手垫在下巴处，双腿伸直，臀部用力抬起左腿，脚尖尖绷直，抬到最高处保持1秒钟，还原，换退。左右交替各做15次。这个动作能收腰、紧臀，每天坚持3组能消除臀部上方的赘肉，腰部肌肉也能得到很好的锻炼。

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