力量型肌肉怎么练（力量型锻炼）

好多朋友想了解力量型肌肉怎么练的一些知识，在此小美给大家介绍一些力量型肌肉怎么练相关的知识，大家可参考一下

怎么让肌肉变的力量型

1. 举重

举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

4. 削减数量

塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

5. 短跑训练

短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

6. 对比训练

在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

7. 更久休息时间

进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

　8. 击中薄弱环节

只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

9. 站稳

力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。

10.不要做静态拉伸

传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

怎样历练力量型肌肉

我的经验是，每天做一定量的练习。比如，一天一百个俯卧撑或仰卧起坐。具体看你要锻炼哪部分的肌肉力量。

有个吉尼斯纪录保持者，咱中国的，他练习劈砖，一小时劈了。。具体数目忘了。。我当时算了一下，大约三秒劈它一块砖，8过，一小时那得劈多少啊，哪来那么多砖？这是题外话。他的手上缠着纱布，但手臂没有也用不着，他的手臂和常人比起来并不是非常的健壮。他靠的是每天不段的练习，肌肉不显眼，力量呢，嘿嘿，大家说呢（我是咂舌啦）。

另有个人，一开始是每天早晚十个俯卧撑，过一天早晚多加一个。即今天早晚十个，明天早晚十一个。到了现在他霉天早晚300多个，而且300多个是一口气做下来的（当时我也是惊呆了）。他的肌肉也不是比常人健壮到哪去。说这话不是贬低他，真的没这意思。

我对这两人是很钦佩的。劈砖的是为了发扬中国武术。做俯卧撑的是为了锻炼他自己，他那时刚好失业，为了让自己不放弃，他坚持做俯卧撑，后来他在事业上也真的成功了。恭喜两位。

举这两个人的经历为例子是为了说明刚才那个简单的论题：每天一定量的练习，可以锻炼出力量型肌肉。8过，如果要尽快锻炼出力量型肌肉呢，可以在这个“一定量”上做文章。每天多做一点点，就想那位做俯卧撑的超人大哥那样。

顺便提一下，锻炼时保持健康自信的情绪也有助于锻炼效果，还有，有些锻炼方式是多方面的，比如俯卧撑，除了面部几块肌肉没用到外，全身大部分肌肉都被或多或少地利用着。本人话：要达到全身效果也可以，咬牙，做出愤怒的表情，这样全身肌肉都用上了，嘿嘿玩笑话。

小弟初次回答问题，不周之处还请见谅。有人知道得更详细的话，还请发表一下高见。嘿嘿，我闪。

如何练肌肉力量

建议按照下面三种方法练习：

一、伊斯坦布尔8号

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

如果想一步到位，一次锻炼多个部位的肌肉，那么可以试试以上介绍的三个动作，既然号称全世界最有效的，一定有它不同于其他运动的神奇效果。

该如何进行力量训练

该如何进行力量训练

该如何进行力量训练，在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性，都会适当进行一些锻炼，力量训练是外力对肌肉的刺激，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的，那么该如何进行力量训练呢？

该如何进行力量训练1

力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

如何进行力量训练？

新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了，推荐以下五个动作，就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

根据自己的能力选择次数，每个动作25次，休息30-60秒，每次做3-5组，每周做3-4次，活动时注意热身：

动作1：俯卧撑

主要肌肉群：胸大肌

动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

动作2：深蹲

主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。

动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。

动作3：哑铃卧推

主要肌肉群：三角肌。

动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。

动作4：深蹲跳

主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

动作说明：脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

动作5：俯卧哑铃划船

主要肌肉群：背阔肌。

动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

力量训练过程中的注意事项

第一，渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。

实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

第二，动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。

实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

第三，动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。

第四，训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

第五，训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

第六，科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。

对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

力量训练的效果。

1、一切体育活动的基础是力量素质训练

我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说要进行体能训练和体育运动了。

2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次，力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间，此外，力量、速度的提高会更加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各项运动项目选择人才的重要依据。

力量训练对于运动员非常的重要，所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练，这样可以让男性的肌肉更加的发达，身形更加的健美，人也更加的有阳刚之气；而女性可以使线条更加的优美，身形也更加的匀称，还可以起到减肥的作用。

怎样练肌肉力量

怎样练肌肉力量

怎样练肌肉力量， 在人们看来肌肉就是力量，很多喜欢健美的朋友都会锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉更有力量。经过长期的努力锻炼，肌肉力量可以达到一个让人意想不到的高度，那么怎样练肌肉力量才好呢？

怎样练肌肉力量呢1

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

如果我们的初学者，在开始的时候，可以选择重量稍轻一点的，但是一定要保持自己动作的标准，经过一段时间的锻炼以后，再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距，不要拿自己跟别人的比较，影响锻炼的.心情。

怎样练肌肉力量呢2

徒手练肌肉力量的方法

臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手练肌肉力量的方法有很多，一定要选择与自身条件相符和的练肌肉力量的方法才能最快的显示出成果。以上就是为大家介绍的一些徒手练肌肉力量的方法，有需要的朋友可以来看一看，一起学习练习一下，希望能得到大家的满意。

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