练肌肉手腕疼（健身手腕子疼）

好多朋友想了解练肌肉手腕疼的一些知识，在此小美给大家介绍一些练肌肉手腕疼相关的知识，大家可参考一下

在我们运动的时候手腕老是疼痛该怎么去训练改善呢？

下面我们就讲几个可以改善我们运动时候手腕疼痛的训练。

第一个训练动作、正手拉杠铃。我们需要用到深蹲架，在做训练动作之前把杠铃跳到我们肩膀高度的位置，然后用我们的单手去抓住杠铃，身让我们的身体后倾，注意让我们的手和肩膀呈现出一条直线，注意不要把我们的手放在我们身体的中间，要让我们的手和肩膀在一条直线上，在我们拉杠铃的时候要避免不要让我们的身体发生旋转，训练的时候我们可以增加一些倾斜的角度，这样可以增加我们小臂和肩膀上的压力。

第二个训练动作、正手腕弹力带训练。训练的时候我们要用一条弹力带，然后我们要把弹力带绑再在一个高一点的地方上，之后把我们的手腕套在弹力带上，用我们的手去抓住杠铃，然后我们用手向下旋转杠铃，注意使用的弹力带阻力要用较大的，这样才能有效的训练到我们手腕。

第三个训练动作、反手拉杠铃。反手拉杠铃要刺激是我们手腕的背面，反手拉杠铃和手拉杠铃是相似的。不过在这里的不同点就是我们采用的是反手握杠铃。在做反手拉杠铃的时候，我们的还是一样的姿势去把我们的手部和肩膀保持在一条直线，我们可以适当的增加倾斜的角度，让我们的肩膀做外旋，注意不要让我们的身体旋转。

第四个训练动作、反手腕弹力带训练。反手腕弹力带训练和正手腕弹力带训练相似，当我们再寻的时候让我们的掌心朝上，然后让我们手腕的背面去顶住弹力带，最后我们从杠铃的下方去抓住杠铃，去向着我们身体的方向去转动杠铃，这个训练动作用到的是屈肌，所以弹力带也不会收的很紧。

最近训练总是手腕疼痛，应该如何进行改善呢？

在健身训练中手腕是受力最多的部位，几乎所有的训练动作，都有手腕的产于，长此以往就会给手腕造成巨大的磨损伤害，如果在长期训练中不进行有效的手腕保护，手腕就一定会有损伤，相信现在已经有很多人，在训练时已经出现训练完手腕疼痛难忍的状况了，这些情况都是由于在训练时没有保护好手腕，长期磨损而造成的

我们都知道人体的各个关节处都是非常脆弱的，如果长期被大重量刺激磨损，就会给关节造成严重的伤害，而当关节受伤以后且非常难恢复，所以健身者在进行各种训练时一定要做好各个部位的关节保护工作，要做到安全第一，训练第二，只有做好安全保护措施，你的健身健美之路才是正确的

在做好安全保护措施以后，健身者还要尽量的想办法将训练对关节的磨损将到最低，在这方面一定要做到将每一个训练动作都做标准，避免无谓的大重量刺激

今天小编就为大家整理一组，常见杠铃动作的改良训练，在训练时可以有效帮助健身者降低对手腕受力磨损，在健身训练之中，杠铃与哑铃可以称之为器械之王，几乎全身各个部位它们都能刺激到，所以在使用杠铃和压力训练时也是手腕压力最大的时候，所以在进行杠铃哑铃训练时一定要做好手腕保护工作，下面5个杠铃训练改良动作，大家可以做一些参考。

动作1 - 杠铃卧推，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法

动作2 - 身体自重做卧撑，图3为常规的俯卧撑动作(手掌心触地)，图4为改良之后的俯卧撑形式(把手掌变成拳头)

动作3 - 站杠铃弯举，图5为改良之后的杠铃弯举，常规的杠铃弯举是每只手的手指全部握住杠铃杆，改良之后变为部分手指握住杠铃杆(详见动图5)

动作4 - 杠铃颈前深蹲，图6为常规的颈前深蹲姿势，图7为改良之后的颈前深蹲姿势(利用弹力带/绳子绑在杠铃杆)

动作5 - 杠铃颈后深蹲，图8为常规的颈后深蹲姿势，图9为改良之后的颈后深蹲姿势

练瑜伽手腕疼怎么办

大家不管在做什么运动之前都应该让自己的身体活动活动，也就是做好热身动作，手腕脚腕都应该活动开来，练瑜伽的时候全身都会活动到，有的人可能在练的过程中感觉手腕很疼，很可能是因为你在练瑜伽的时候手腕用力太多，那怎么缓解呢?下面和我一起看看吧。

1、练瑜伽手腕疼怎么办

(1)减少手支撑的体式

出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。

(2)冷敷

如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛，可以采取冷敷的方式缓解，能使毛细血管收缩，预防损伤程度加大，并减少肿胀。

具体做法：在24小时内，每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。

(3)按摩

对手腕疼痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法：可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

注意：如果是手腕拉伤或是扭伤，最好24小时后再按摩为好。

(4)贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。

(5)适当活动手腕

练瑜伽出现手腕疼之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手腕疼。

(6)就医治疗

部分人的手腕疼痛感强烈，手腕活动也容易受限，要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折，这种情况要及时的就医检查治疗。

　 　2、手腕疼什么原因

1、重量都由手腕承担。一些人在做需要手支撑的体式时，把太多重量都由手腕承担，手腕就会有压力，一旦超出它的负荷就会产生疼痛。

2、动作不规范。在做下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部;手掌呈内八字;十个手指未均匀张开;两手之间距离太宽;做手臂垂直地板的体式时，肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。

3、瑜伽垫不合适。一些人使用的瑜伽垫太薄或者虽然厚但是太软，都是无法给手腕很好的保护，比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸，在用手做支撑时很容易受伤，从而出现手腕疼。

4、手腕扭转过度。如果练瑜伽的过程中手腕的角度小于90度，就会出现挤压引发手腕不适。

5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的体式时，会无法负荷，就容易产生疼痛。

　 　3、怎么避免手腕受伤

(1)充分热身

在练瑜伽前进行充分的热身，是预防手腕受伤有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作，将手腕关节等活动开来。

(2)选择合适的瑜伽垫

练瑜伽前要选择一张合适的瑜伽垫，厚薄适中，大概5mm即可，不要太软的垫子。

(3)双手摆放距离合适

需要手支撑时，双手的摆放距离要合适，这个位置应该不宽不窄，至于怎么找到这个合适的位置，可以参考以下方式：

1、先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。

2、双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。

3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点，会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型，这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离。

(4)手掌摆放姿势正确

在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)，并且手腕的横纹褶皱线正朝前。

(5)转移重量

在做支撑体式的时候，与其手掌撑地，可以双手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式，这样可以减少手腕的承重。

另外在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。

(6)改变角度

练瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，来减少疼痛，如果没有泡沫塑料楔，可以用折叠的毛毯来代替。

这样做的作用是调整位置，让手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90°。

(7)使用辅具

练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙，通过抬高接触面，减少手掌和手腕的压力。

(8)弯曲膝盖

当核心力量、手臂力量不够，压力会来到手腕，比如斜板式，尝试把膝盖着地，可以转移手腕上的压力，减少手腕压力。

(9)量力而行

在做瑜伽动作时要量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作。

(10)增强手腕力量

很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。

　 　4、练瑜伽的注意事项

1、练瑜伽过程过程中最容易受伤的就是关节，特别是初学者，而想要保护手脚等关节，动作一定保证准确，用力要对。

2、练瑜伽之前一定要准备一些必备的装备，如宽松的服装、垫子、毛巾等，这样才能保证练习过程中感到舒适，不影响动作的伸展性。

3、先练习简单的体式，然后再循序渐进的练习难度大一些的体式，才能避免受伤。

4、在练完瑜伽之后一定做整理活动，让身心恢复到最佳状态，通常可以做躺尸式或婴儿式来放松。

5、练瑜伽的最佳时间

1.最合适的时间是夏秋季节的早上，这时候空气是很清新的，周围的噪声也基本上没有，身心经过睡眠，也已经机能充沛。做瑜伽这时候是最合适不过的了。

2.晚上睡觉之前的半小时，也是适合做瑜伽的。但是这时候的动作幅度不宜过大。因为经过一天的劳累，身体需要充分休息。简单做一些轻柔动作就行了，不宜时间过长。

3.做瑜伽其他适合的时间就是，要保证肚子里的饭是最少的。要等到饭菜消化得差不多了，一般是3.5个小时左右，才能开始做的。

刚从健身房出来后，发现手腕酸痛，是正常现象吗？

在生活中锻炼时一不小心就会出现手腕疼痛的状况，一般是由于腕关节位置塌陷或被碰撞后，血管和肌腱会产生变化，就很容易出现肿胀和疼痛的状况，继续下去就很容易造成血管出血，而修复的方式有很多种，可以先进行按摩疏通血管就可以缓解疼痛。

健身手腕疼痛应该如何修复？运动健身时手腕疼痛的修复方法。手腕在受力压迫或碰撞后，一般会因损伤的部位和程度而产生炎症现象，如肿胀、部分发热、发红等。有时这种现象并不明显，但也有可能在受伤后多小时内没有炎症，只有恐惧（力量不足，骨折部位或更远端反应缓慢，麻木）。

一旦扭伤，最直接的反应是疼痛，然后要看扭伤的程度，看是否会有肿胀或充血。不要旋转受伤的指关节是医疗的第一课。如果在健身运动中扭伤了，就会迫使自己不能运动。冷敷。可以包一些冰袋，然后在受伤部位加水，每隔15分钟，休息5分钟，那个姿势可以重复一两个小时大概3天。

用医用弹性绷带包扎受伤关节，每天将受伤位置拉高，防止肿胀。鲜土牛膝50克，盐5克。洗净捣烂，食盐均匀，覆盖伤口，纱布固定，每天换药一次。栀子、乳香各50克，两药末，在锅内加入米酒，加热，搅拌成稠状，涂于伤处。药厚1.5厘米，用锡纸覆盖，用沙布捆扎，两天换一次。有皮损者禁止使用。如果再出现腹胀状态，立即找冰块冰敷加压（充电--意思是有点紧，但一定要注意观察她的手指随时随地的皮肤颜色，与正常手指颜色对比，颜色不同，立即消除包扎）捆绑，在冬天，30分钟就可以了

如果肿胀、疼痛或变形持续存在，应尽快就医。在康复期，受伤的手不必工作，或做一些艰苦的工作，以避免再次受伤。不需劳累、不需感冒者不需活动。每天要适度活动手掌、手腕，还可以做一些医疗护理、针灸理疗。可以选择外用药、按摩、中医针灸治疗。

健身时手腕疼是怎么回事？

　停止动作，将右手腕活动活动。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；

另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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