减重如何避免减肌肉（减肥的时候怎么防止肌肉流失）

好多朋友想了解减重如何避免减肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减重如何避免减肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何做到减肥不减肌肉？

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪减少，当脂肪减少的时候，大腿也会变细的。

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

怎样可以做到减肥不减肌肉？

怎样减肥才能增肌减脂？

肌肉对减肥的重要性这么高，好好学会正确运动来帮你增加肌肉，促进瘦身吧！

注意“有氧+无氧”训练搭配

很多人想到减肥，首先想到的就是跑步、游泳这类有氧运动，其实除了有氧运动以外，还要注意每周2-3次的力量训练等无氧运动进行搭配，因为单纯的有氧运动并不能帮助你增加肌肉量，只有力量训练才可以做到。平时如果把有氧训练和无氧训练安排在同一天，那么最好先无氧再有氧，因为前者会帮你消耗掉一部分糖原，这样你再做有氧运动时，可以更快地进入到全速燃脂模式。

避免运动时间过长

运动时间过长，会使肌肉过度损伤，很难恢复。有氧运动可以控制在40-60分钟之间，而无氧训练则针对不同的肌群控制在90分钟以内，因为超过这个时间人体的睾酮素水平将无法继续支持高强度力量训练，训练质量会下降。还要注意的是，建议不要连续两天训练同一肌群，给肌肉留出休息和恢复的时间。

科学补充营养，适当加餐

为了更好地修复运动后损伤的肌肉，运动后半个小时左右，可以给自己一顿能量补给餐，一个鸡蛋或者一小份去皮鸡胸肉，都是你不错的选择！此外，你还可以吃适量的低脂、高膳食纤维、易饱腹的食物，比如燕麦、苹果等，它们都富含维生素B1，能缓解运动疲劳，并且吃了不发胖哦！

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

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