粗粮热量高而利于减肥（粗粮热量高而利于减肥的食物）

好多朋友想了解粗粮热量高而利于减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些粗粮热量高而利于减肥相关的知识，大家可参考一下

为什么粗粮热量高还减肥？

有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分。B族维生素则可帮助热量燃烧；五谷杂粮富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强人体废物排出，有益于瘦身；镁则可协助糖类和脂肪的代谢作用；五谷里面富含维生素A、维生素E、钾、钙、矿物质等等有利于人体的营养素，能够在减肥的同时为身体提供必需的营养。

五谷杂粮的三大好处：

1、让人更加健康

五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效，如所含的不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低吃饭后的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。

2、能帮助您清除体内毒素

镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

3、使人更加漂亮

五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够有效改善皮肤状况；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。五谷杂粮中富含的微量元素让美丽永远属于您。

扩展资料

减肥离不开主食：

1、黄豆：

黄豆能够健脾开胃、润燥消水、宽中益气、清热散血；黄豆能预防乳癌、前列腺癌及改善妇女更年期症状、骨质疏松等；保持血管软化、改善缺铁性贫血、神经衰弱。

2、燕麦：

燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。燕麦所含的亚油酸对糖尿病、便秘有很好的改善，并抑止胆固醇、调理病后体弱、预防心血管疾病、维持身体血糖稳定。

参考资料：新华网--减肥离不开主食多吃杂粮只会越来越瘦

吃粗粮为什么能减肥呢 粗粮和减肥的关系

减肥之中在饮食环节，经常听到有说通过吃粗粮减肥的，但是很多人虽然吃了并没有达到减肥的效果，是什么原因导致的呢？

粗粮到底是什么？

大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。

粗粮和减肥的关系

有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。就说说粗粮和减肥的关系。

减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。

要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。

所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。

粗粮饱腹感强

我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。

我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。

粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。

粗粮营养更加全面

白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。

减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

总结：吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。

减肥怎么吃粗粮合适？

虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。

吃粗粮能减肥的原因有五：

一、 粗粮太粗，影响口感，从而影响食欲。如会吃得少，所以有益于减肥。

二、 粗粮太粗影响口感，从而影响食欲，从而消化系统不易被充分调动起来，消化食物的各种酶的分泌会受到影响，从而影响了对食物的消化，进而影响了吸收速度。

三、 粗粮太粗，富含纤维素这样的不可溶性的膳食纤维，这种膳食纤维是直链淀粉，不能被消化吸收，但却具有很强的吸水性从而增大了食物的体积，增加胃内的填空感，延缓胃内容 物的排空时间，降低了消化率，让人有饱腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包饺子面，一份面半份水就会差不多，但用全麦面粉和包饺子面，一份面半份水各出来的面就会干硬，要想和好面，就要多加水，有时甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗粮太粗，富含半纤维素这样的可溶性的膳食纤维，这是一种由β-葡聚糖构成的支链淀粉，如现在比较火的L-阿拉伯糖（从玉米杆中提取）。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有胆固醇水平，另外，还有些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少，从而，可以让血液“瘦”起来，让你胖瘦里表如一。

五、 粗粮太粗，富含抗性淀粉，这种淀粉，或因其淀粉颗粒被某些物质包裹，接触不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收；或因经过烹煮或糊化后变性，如煮熟的土豆变硬，这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中，从而不能α淀粉酶消化。

但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵，改善大肠内有益菌群，这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量，缓解便秘，排便，从而也有利于减肥。

粗粮虽好，但也不易过多食物，膳食纤维的摄入也不是越多越好，对于成人来说，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。所以，粗粮占主食的1/3~1/2即可。

粗粮包括：

1全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各种杂豆，如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等，但经加工去皮后的豆米不在其中。

3.薯类：土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等

杂粮比大米热量还要高 为什么能减肥

从中国食物成分表中可以看出，每百克燕麦能量为338千卡、碳水化合物为77.4g；每百克荞麦能量337千卡、碳水化合物73g；每百克小米能量361千卡、碳水化合物75.1g。而每百克大米碳水化合物含量为77.2g，热量为77.2千卡，每百克小麦粉是362千卡、70.9g碳水化合物。

从这些数据看出，确实全谷物碳水化合物含量并不低， 但它们之所以能够起到有助于减肥的作用，则是因为两方面的原因。

一方面是因为粗粮、全谷物中多是抗性淀粉。大家不要与其他淀粉混淆，这种淀粉虽然也算是热量的一种形式，但不会被机体吸收。就好比是不可溶性膳食纤维，不会被肠胃吸收利用一样。所以，最终机体所利用的热量较低，不会给机体代谢增加负担。

对于精白米面的主食，不仅淀粉含量高，还容易被肠胃消化吸收利用。尤其是软糯口感的馒头、米饭，减肥人群食用后，不仅不利于维持现在的体重，还容易升高餐后血糖，有增加体重的危险。

另一方面，在多个研究上发现，经常食用抗性淀粉，有助于促进体内脂肪分解，增加脂肪排出概率。尤其是已经有腹部肥胖现象的人群，更适合食用富含抗性淀粉食物。对于糖尿病患者来说，合理控制体重，还能有效预防糖尿病并发症，降低血液葡萄糖水平。

所以，综合考虑绝大多数人都适合食用全谷物、粗粮，当成每天一半的主食，才是健康的生活方式 。

随着国民对养生意识的加强，越来越多的人开始重视粗杂粮，或者是用部分全谷物食物代替精白米面。虽然全谷物食物和粗粮有一定区别，但因为全谷物在制作过程中，为了保留营养仅褪去了外皮，其中糊粉层、谷胚以及种子中其他成分都得到了保留，同样营养高的食物。

另外，在研究上发现，食用全谷物越多的人，发生心血管疾病以及因心血管疾病死亡的概率越低。所以，在我国居民膳食指南中，建议每天成年人食用50g~150g的全谷物和杂豆类。还有部分人食用粗粮、全谷物的原因是能减肥。

人们喝“杂粮粥”的理由是，杂粮比大米的热量低。其实这是错的！各种粮食所含的热量很接近，甚至杂粮的热量比细粮还高，以被糖尿病人寄予厚望的莜麦为例：每100克莜麦含的热量是376千卡，而大米只有345千卡，杂粮比大米热量还要高呢！

“杂粮粥”热量低能减肥的确切原因是，“杂粮粥”含的水比精米粥要多！因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加1.5倍的水就够了。也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，由此减少了食物摄入量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。

和苏打饼干与月饼的问题一样，选择含水量高的食物是减肥的好办法，就像你吃葡萄不会长胖，但葡萄干却会，因为100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了葡萄干后，100克的热量就是350大卡，增加了近10倍。

五谷杂粮的营养价值及功效与作用

五谷杂粮是我们日常饮食当中的主食，其含有许多的纤维素、矿物质、维生素、微量元素等营养物质，能够很好的补充人体的日常所需，是活力的主要来源，且五谷杂粮当中含有大量的膳食纤维及不饱和脂肪酸，能够帮助提供人体必须的大多营养素，可以说是最具有营养价值的食物群，是饮食中的基石。

功效与作用

1、预防疾病、抗癌防癌

五谷杂粮当中含有许多的维生素C、钾、铜、锌等营养物质，食用后可以很好的帮助改善自身的一些不适症状，促进身体健康，预防疾病的发生，此外，五谷杂粮当中还含有许多的蛋白质、B族维生素、氨基酸等有着抗癌、预防肿瘤病变作用的物质，食用后可有效防癌抗癌。

2、清除毒素

五谷杂粮当中所富含的镁、铁元素有着较好的加速废物代谢之效，且其所富含的膳食纤维还可吸附水分子，加快肠胃蠕动，使食物残渣与毒素能够快速排出体外。

3、美容养颜

对于爱美人士来说，五谷杂粮无疑是一个很好的选择，五谷杂粮有着一定的预防青春痘、防衰老、润滑肌肤等作用，且五谷杂粮当中含有大量的不饱和脂肪酸，可以帮助减少体内胆固醇的堆积，促进机体的新陈代谢，从而使头发易生长，预防秃头、掉发，使其变得乌黑亮丽。

4、瘦身

五谷杂粮当中含有许多可以促进脂肪代谢、热量燃烧的物质，同时还能够帮助促进肠胃的蠕动，加快废物的排出，从而达到瘦身的效果，减肥人士可以选择适当食用。

为什么减肥期间的人让多吃粗粮？

1、延长饱腹感。

粗粮保留了较多的膳食纤维，不易于快速消化，因此吃进去之后再胃内停留时间更长，不那么容易饿，因此减肥过程也就不会太痛苦；

2、促进肠道蠕动，改善便秘。

减肥过程中膳食纤维摄入不足，会导致排便减少，粗粮能有效改善这一情况。注意，膳食纤维摄入多的情况下，也要注意补充水份。

3、保持平稳的血糖。

简单易消化的碳水化合物，进入身体后会迅速分解成糖分，导致血糖快速升高，进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低，会对胰岛素的分泌产生影响，容易诱发糖尿病及肥胖。但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物，GI比较低，吃进去之后升高血糖的速度较慢，容易起到平稳血糖的作用。

4、考虑到口感关系，粗粮的口感不如细粮可口，可能会减少总摄入量，从而减少热量摄入。

5、粗粮中的维生素含量中，以B族维生素居多。

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拓展资料：

1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

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