瘦腿的下蹲运动图（瘦腿下蹲动作）

好多朋友想了解瘦腿的下蹲运动图的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦腿的下蹲运动图相关的知识，大家可参考一下

想通过下蹲训练自己腿部，有没有什么高效锻炼的动作？

“哇！那个人的腿好长，好细啊！”，“好羡慕她的漫画腿啊！”，可是低头看看自己，唉，妥妥的大象腿啊。

相信很多人身边一定有这样的小姐妹，说不定自己也是，单看上半身的时候小细腰、细胳膊，可是下半身丰满的臀部，粗壮的大腿，这种身材，就是我们经常说的梨形身材，这种身材着实让我们的外观大大减分。

那有没有不去健身房就能改善我们大粗腿的方法呢？当然有！接下来，这几个“蹲”的动作，帮助你有效的改善大粗腿！

动作一、

徒手深蹲

双腿分开，与肩同宽，慢慢的往下蹲，身体重心放后面，仿佛后面有一把椅子一样，慢慢的往后坐，要注意保持身体重心，不要摔倒了。

我们在做这个动作的时候，要让我们的重心往后坐，我们的重心不能放在我们的膝盖上，不能让我们的膝盖过多的朝脚指尖方向伸出；

同时，我们在做这个动作的时候，要打开我们的髋关节，膝盖和我们脚尖的方向保持一致，千万不能让我们的膝盖向里缩。做这个的动作的 时候，要让我们的腿和臀部发力，千万不要借其他部位发力。

10-15次为一组，一天3-5组。

动作二、

相扑蹲

双腿分开较大距离，超过我们的肩距，指尖朝外，双手在胸前相扣，挺直我们的背部。慢慢往下蹲，重心朝下，向下蹲的时候膝盖顺着我们的指尖向外，注意我们的膝盖不要超过我们指尖，注意重心，保持平衡，不要摔倒了，跟深蹲一样，我们发力部位仍然是我们的臀部及腿部。

10-15次为一组，一天3-5组。

动作三、

保加利亚分腿蹲

搬一把椅子放在我们的身后，把我们左腿放到身后的椅子上，双手在胸前相扣，慢慢往下蹲。这个动作的难度较大，对我们的重心以及我们的平衡力的要求会更高。

在做这个动作的时候一定要注意慢慢来，用心去感受我们的，同样在蹲的时候，最重要的还是不能让膝盖超过我们的脚尖，可不能到最后腿没瘦，膝盖反倒受伤了。

单边10次，左右各10次为一组，一天做3-5组。

动作四、

靠墙静蹲

首先，我们的背部靠墙，然后分开我们的双脚，双脚分开的距离大概是我们肩膀的距离，要让我们的头部、肩膀紧贴墙面。慢慢往下蹲，让我们的大腿和小腿呈直角。

把重心放在我们大腿上， 在头脑中想象我们的是坐在一把椅子的，上半身保持放松。

我们在做这个动作的时候要注意，不能含胸驼背，我们往往会一开始保持挺胸不驼背，后来就慢慢松懈了，记住，要始终保持我们的腰背挺直，在静蹲期间要尽量保持放松，不要让我们的神经处于紧绷的状态，要注意保持我们的平缓呼吸，不能憋着气。

一组30-45秒，一天3-5组。

以上就是教你“怎么蹲才能瘦腿”的四个动作，相信，动作做对，并且，能够坚持做，漫画腿就离我们不远了。还有一点呢，就是要记住，我们在练完的时候，一定要记得拉伸，给我们的肌肉放松哦！

蹲马步的标准姿势图是怎样的？

标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那么开，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翘。一般保持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。需要注意手不能扶任何东西，一般是向前伸直。

蹲马步好处

1、增腿部力量

蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

2、提升平衡感

蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。在这个过程中你掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

3、培养忍耐力

蹲马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。

上下蹲能瘦哪里？

瘦小腿肚，大腿。

每天坚持做上下蹲这个动作自然是可以瘦腿的，因为它可以让人腿部以及臀部的脂肪大量消耗。除此以外，还可以消耗人腰部的脂肪，所以这是一个非常不错的减肥运动方式。但是在做上下蹲的时候，还是需要掌握一定的技巧，只有这样才能够加强最终的减肥效果，而且也不会让个人的膝关节受到损伤。

扩展资料：

注意事项：

在练习上下蹲的时候，特别是负重上下蹲的时候，要让两个腿之间的距离分开，最好和肩膀的宽度相同，这样不容易受伤，支撑力更大，腿的粗细会影响身体的发力，可以在练习的时候找到最合适的位置，合适的站距，让腿部的发力能力更强。

上下蹲的时候脚尖一定是向外的，不要朝里面，向外十五度左右就可以了，不要太大，根据合适程度而调整，没有标准的角度，脚尖的指向和站据是有比例的，脚和脚分开的距离越大，脚朝外的角度也会越大。

参考资料来源：百度百科-下蹲

蹲马步可以瘦腿吗？

蹲马步的标准姿势图：

蹲马步一般分为站稳、站实、站空这三个阶段。经常锻炼蹲马步不仅可以强身健体还可以起到减肥瘦腿的作用。其实对于蹲马步来说是很考验人的耐力的，没有耐力的人很难坚持下去。

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