热身时的关节运动（热身活动关节的动作）

好多朋友想了解热身时的关节运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些热身时的关节运动相关的知识，大家可参考一下

热身包含活动关节和动态拉伸两部分，这两者该怎么做？顺序能调换吗？

热身包含活动关节和动态拉伸两部分，这两者该怎么做？顺序能调换吗？

其实准确来说热身包含三个部分：预热，活动关节，动态拉伸，预热时可以简单的做一些轻有氧的跑跳运动比如：慢跑，轻度开合跳等，让身体先热起来，有一个准备，一般这个过程持续5分钟上下，接下来就是关节活动和动态拉伸这两部分了，至于顺序能不能调换，其实这个没有严格的要求，你按照自己感觉来即可，一般来说就先进行关节活动再进行动态拉伸。

那接来下我们就来说一说关节的活动和动态拉伸具体怎么做？

一.活动关节

我们运动主要关节有：肩关节，肘关节，腕关节，髋关节，膝关节和踝关节，我们主要是针对以上6个关节进行热身，在此过程中对我们今天用到的关节而且容易受伤的这些关节进行一个摩擦，摩擦会让它关节囊的温度升高，温度升高以后，这些关节的位置会有滑囊，滑囊会产生更多滑液，他就在润滑上就比较好的，不容易受伤,比如：像腕关节，揉一揉，搓一搓，鹰嘴突这些位置，肘关节鹰嘴突，肩锋等位置。

说几个常见的动作你需要针对关节热身主要部位，如：卧推你练胸部，你要对肩关节和腕关节以及肘关节的一个热身；你练背部如引体向上，划船的动作你需要对髋关节，肩关节，肘关节，腕关节进行热身；练腿采用深蹲等动作你要对髋关节膝关节和踝关节进行一个活动热身。

每一个动作对应的主要关节部位一目了然你进行什么动作，会用到什么关节发力与辅助，那么就应该对对应的关节进行活动热身。

二.动态拉伸

动态拉伸可以帮助我们降低肌肉的黏滞性，提升体温，并且可以有效的去帮助我们减少在运动当中的损伤的可能性，不仅如此，有效的动态伸展，还可增加肌肉的弹性和爆发力，使运动器官更快进入工作状态，有利于提高肌肉的工作能力，采用动态拉伸比如：肩部环绕，活动活动肩胛骨，踢踢腿，开合跳，抱膝提臀，弓步侧身，俯身勾脚等，是一个非常好的动态拉伸热身方式。

很多人会忽视掉这个动态拉伸的热身环节，那在正式的训练之前，你要选择四到六个动态拉伸的训练动作，每个动作完成一组，每组12到16次。

以上的动态拉伸动作网上很多的示范， 这里就不多赘述了，我的建议是不论怎样动态拉伸热身动作在训练前一定是要做的，另外如果你不进行健身训练在平常做一做也会使受益颇多，至少会对你关节灵活性一个一个提升，不至于在平常因为关节灵活性不足导致身体的不适。

想要对膝关节进行热身，有什么好的锻炼方法？

想要对膝关节进行热身，可以采取快走、慢走、朝前走、高抬腿、倒退走交替进行这些不限时间地点的运动，也可以采取脚踏车、游泳、等运动的多元组合，我们在热身和锻炼的同时要注重对膝关节的保护。

健身先热身，5个热身动作活动关节，让身体热起来远离受伤！

健身时，你必须重视热身这个项目，合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。

热身可以当作是健身的前戏，想省略前戏直接开干，可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好，直接开始动作也很难进入状态。

很多人也认识到热身的重要性，因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体微微出汗，浑身发热，这的确算是一种热身的简单方式，但仅仅只是这样就完成了热身训练，还欠点火候。

因为当你准备去做深蹲，或者卧推项目时，总会觉得状态不对，身体某个部位似乎还很僵硬，这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时，也容易让关节和肌肉受伤，这就存在很严重的隐患。

所以，我们在正式开始训练前，还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。

本期推荐几个行之有效的热身动作，让你的训练更加顺手，安全。

弹力带是个好东西，本身足够轻便，不仅能做抗阻性训练，拿来热身也是再合适不过了。

1.弹力带肩环绕

用弹力带进行手臂环绕的动作，目的是为了提高肩关节的活动度，刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时，肩关节的担子都很重，如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推，直臂下拉等动作时，肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。

这个动作可以用弹力带，一根棍子，一条长度适宜的毛巾也是可行的，如果什么工具都没有，空手做几组也能达到不错的效果。

2.弹力带直拉

这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动，但是加上弹力带的阻力后，效果就是成倍提升了。

3.弹力带内旋

这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一，如果没有弹力带，在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。

4.坐姿腿屈伸

下肢热身最重要的就是膝关节，腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。

选择较低配重的负荷，采取单腿和双腿方式交替进行，每组进行12-15次，做3组即可。

5.酒杯深蹲

酒杯深蹲无论是作为开始热身，还是收尾都比较合适。

采取双手抱拳或捧起哑铃，两脚分开比肩略宽，挺直腰背，收腹，目视前方，然后缓缓下蹲，蹲至大腿与地面平行即可，然后再次蹲起，重复动作。

每组10-12次，做2组。

重视每一次训练，每一次热身，让训练更加容易进入状态，安全永远都是第一位的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

热身运动步骤

热身运动的步骤

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

热身运动的其他步骤

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休 ......

基本热身运动有哪些

基本热身运动有哪些

你知道基本热身运动有哪些吗？很多人都喜欢锻炼身体，因为锻炼身体能让自己更加的健康有活力。锻炼身体之前需要进行热身运动，不过很多人不知道基本热身运动有哪些，以下是我帮大家介绍一下基本热身运动有哪些，希望对大家有所帮助。

基本热身运动有哪些1

热身运动的基本练习动作

1、跨越。 这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

2、横向移动 。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

3、低重心移动。 在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

4、跳跃。 可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

5、跑动。 跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的`热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

6、翻跟头和滚动。 可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

基本热身运动有哪些2

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

上体育课前热身运动要怎么做

上体育课前热身运动要怎么做

上体育课前热身运动要怎么做，学生的时代，大家都比较的喜欢上体育课，而每次上体育课的时候，体育老师一般都会让学生们先进行一些基本的热身运动。那么上体育课前热身运动要怎么做？

上体育课前热身运动要怎么做1

1、腹背运动(侧面)要求： 双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

2、侧压腿要求： 尽量将腿打开，上下振动。

3、扩胸运动要求： 用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。 要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

5、振臂运动要求： 两臂伸直，尽量向后振。

6、指、腕、膝、踝关节运动要求： 动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、正压腿要求： 成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

上体育课前热身运动怎么做？热身运动主要是将每个关节都适当的活动一下，这样在体育课剧烈运动的时候，可以避免出现一些关节扭伤的情况。所以，每次体育课的时候，学生们也都要非常认真的重视体育课前的热身的运动，这是非常有必要的运动。

上体育课前热身运动要怎么做2

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

3、摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

4、扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

健身的.热身运动误区有哪些

误区一：跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

误区二：自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

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