运动减肥法方案（运动减肥的方法及概论?）

好多朋友想了解运动减肥法方案的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动减肥法方案相关的知识，大家可参考一下

教你6个运动减肥法

每天工作都是坐在办公桌前，身上的赘肉越来越多了，怎么办才好呢？其实，减肥最有效的方法莫过于运动了。下面我就教你6个运动减肥法。

运动减肥方法一：瘦脸瑜伽

1.跪坐姿，双腿打开，让臀部坐于脚踝上，手臂打直掌心向内，手腕朝外，动作看起来像一只狮子。

2.吸气后，吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开，舌头外伸，尽量往下顶到下巴，保持5个呼吸，早晚各一次。

效果：这个动作可以提拉整个脸部，脖子和胸口。

运动减肥方法二：瘦臂运动

1.站在椅子前，背对着。

2.双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽。

3.双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地。

4.手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下。

5.到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度。

6.再以5秒的速度回到原姿势。

效果：可有效的消除手臂赘肉，使它看起来不再松松垮垮，当您走路时，不会再跟着晃个不停。

运动减肥方法三：躺着瘦腹

1.正常躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

2.腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。

效果：这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

运动减肥方法四：俯卧练就小蛮腰

1.俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

2.呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度。

3.抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

运动减肥方法五：栏杆压腿

1.把左脚放在高约腰的.平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上。

2.臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15～30秒。

3.右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

效果：这套动作能够活动四肢，血液循环，使四肢尽快暖起来，还能让双腿纤细修长，打造性感背部。

运动减肥方法六：新俯卧撑美化全身

1.在平板式的基础上，弯曲手肘，向下做俯卧撑，达到自己最大限度后停住。运动量。进入训练时应当循序渐进，初期尤其不要由于心急而做过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生。

运动减肥的方法有哪些

运动减肥的方法有哪些

运动减肥的方法有哪些，减肥瘦身讲求的是方法，科学的减肥能让人健康，所以越来越多的人都放弃了减肥药，而选择运动减肥，那么你知道运动减肥的方法有哪些吗，感兴趣的朋友快来看看吧！

运动减肥的方法有哪些1

运动减肥的方法有哪些

1、呼吸减肥

利用呼吸减肥是最轻松的一种运动减肥方法，但这种方法通常与其他运动相结合，腹式呼吸对腹部能够很好的锻炼，腹式呼吸也讲求循序渐进，需要从一开始的平稳呼吸到最后的深呼吸，千万不要小看呼吸法减肥，其他运动方式与呼吸法结合才能更加有效。

2、游泳减肥

游泳也是较为常见的减肥方式，不仅可以帮助达到减肥的效果，而且对治疗身上的病痛也有一定的帮助，最主要的是游泳减肥更加健康，身体上堆积的脂肪会被消耗，体型也会逐渐的趋于完美。

3、鞠躬减肥

鞠躬减肥也是一种较轻松的运动减肥，虽然与仰卧起坐类似，但轻松程度要远胜一些，通过深鞠躬就能帮助锻炼腹部肌肉，同时还可以缓解身体疲劳，一举两得。

4、跳舞减肥

跳舞减肥最重要的就是可以塑造体型，提升人的气质，而且还具有一定的趣味性，不管是小孩子还是大人都可以使用，喜欢利用跳舞来减肥的人不在少数。

运动减肥的最佳时间是什么时候

1、早晨

早晨是运动减肥的黄金时间，在早晨这个时间段，迅速可以加速身体内对脂肪的消耗，但是更重要的是坚持。

2、饭前45分钟

饭前45分钟进行运动减肥效果更好，是因为在吃饭前的45分钟进行运动，会使大脑处于兴奋的状态，从而引起食欲减退，摄入的热量小了，再加上运动所消耗的能量，想不瘦都很难。

3、饭后45分钟

饭后45分钟运动可以加强对肌肉的锻炼，加速消化吸收功能，消耗脂肪，脂肪被消耗的同时自然就会有减肥的效果。

4、空腹运动

空腹运动的减肥效果也非常棒，但是空腹的时候不能选择太过激烈的运动，最好是进行步行、骑自行车等方式，而且空腹运动比在饭后运动效果更佳。

运动减肥的方法有哪些2

1、游泳

在所有的.减肥方法中，运动减肥最有效健康的减肥方法，而游泳是所有运动中最理想的减肥方法。游泳是一项有氧运动，消耗的热量非常多，水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。

2、慢跑

慢跑是最简单易行的减肥方法，被称为有氧运动之王，慢跑动作简单，运动量也比较容易控制，慢跑中，身体的各个部分都在运动之中，除了有效健身，还能够燃烧脂肪，需要注意的是运动过程中需要及时的补充水分，跑完后需要做一下拉伸运动。

3、变速跑

这种忽快忽慢的跑法最有利于燃烧脂肪，研究显示人体在运动的时候消耗的能量主要来源于体内的糖类以及脂肪，在短时间的、大量的运动时消耗的是糖，在长时间的适中运动中消耗的是脂肪。

4、跳绳

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。刚开始的时候可以在原地跳一分钟，三天后可以连续跳三分钟，三个月后可以连续跳10分钟。

5、爬楼梯

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。所以大家可以通过爬楼梯减肥，不要再去坐电梯。

6、做家务

做家务虽然比较琐碎，但是也是蛮累人的，长期做家务也是一个比较不错的锻炼方式，可以消耗不少的卡路里，只要是持之以恒，就可以达到瘦身的效果。

7、跳舞

跳舞不仅仅可以愉悦身心，还可以有效的减肥，因为跳舞过程中全身都参与到活动当中，所以跳舞可以说能够让全身减肥，能够有效的瘦腰、瘦臀等等。

8、瑜伽

瑜伽不仅仅可以健身，也可以减肥，瑜伽减肥不同意有氧运动，它能够提高新陈代谢，使全身血液循环加快，改善身体内脂肪与肌肉的比例，能够燃烧多余的脂肪。

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法，随着生活水平不断提高，肥胖的人群数量也在不断增多，减肥就成了大众常见的话题，减肥不仅仅是靠饮食，运动是关键，下面分享运动减肥的最佳方法。

运动减肥的最佳方法1

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

运动减肥的最佳方法2

1：张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的.间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2：骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3：拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4：负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5：俯卧撑

经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。

双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

6：注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

运动减肥的最好方法有什么

运动减肥的最好方法有什么

运动减肥的最好方法有什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这些运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享运动减肥的最好方法有什么有什么好处。

运动减肥的最好方法有什么1

1、跑步减肥法

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法，这个减肥方法实用性很强，并且实施起来很简单，在跑步的时候全身肌肉都得到活动，脂肪得以燃烧，慢跑一小时能消耗600左右的热量。

但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

2、快走减肥法

快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材，很适合女性朋友，1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量。

走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，最好是能在运动后对腿部肌肉进行伸展放松。

3、游泳减肥法

在游泳过程中，人体全身都是需要参与的，可以进行大量的能量消耗，游泳1分钟就能消耗36大卡的热量。一周进行游泳运动3-4次，每天游泳时间保持在1小时，这样坚持一个月就可以瘦下来，至少是可以瘦掉5斤左右。

4、跳绳减肥法

跳绳不仅需要运动到腿部，还需要全身的肌肉同时配合用力，在加速身体血液循环的同时，也可以加速身体脂肪热量的燃烧，减少体内脂肪的堆积，从而实现减肥的效果。跳绳减肥要保证每次跳绳时间持续至少20分钟以上，每周跳绳至少3次，这样坚持一个月可以瘦5-10斤左右。

减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

5、骑自行车减肥法

快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材。坚持每次快走走30分钟的路程，步频保持150-180步/分钟。

6、爬楼梯减肥法

爬楼梯是属于有氧运动的，在爬楼梯的过程中，身体会发热使得新陈代谢加快，加速了血液循环，可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助减肥瘦身。用正确的爬楼梯动作每天坚持爬楼梯1小时，一个月可以瘦5-10斤。

7、打网球减肥法

打网球是有利于心脏健康的运动，而且打网球能使你的腿和胳膊在短时间里得到锻炼。一般进行网球运动的，每小时是可以帮助燃烧500左右的卡路里的，一周能锻炼个3次，减肥效果是不错的。

8、踢毽子减肥法

不要小看踢毽子运动，踢毽子也是可以帮助减肥的，踢毽子运动能帮助加快血液循环使得体温升高，加速体内多余脂肪的燃烧，可以减少体内热量和脂肪的堆积。特别是腿部、腰部和臀部的效果更好。

减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

9、瑜伽减肥法

练瑜伽的过程中，可以通过配合呼吸和不同的动作来帮助加快身体的新陈代谢和对各个部位的刺激锻炼，从而帮助减肥瘦身。每周进行3-5次的瑜伽锻炼，每次锻炼30分钟以上，才会有很好的减肥效果。

10、跳舞减肥法

跳舞是比较方便的运动，在家里就可以随时进行，不管是跳拉丁舞还是肚皮舞还是说其他的舞蹈，都是能起到瘦身效果的。而且跳舞不仅能起到燃脂瘦身的.效果，还能帮助塑造体型。跳舞动作一般都是需要全身肌肉的配合的，一个小时能帮助消耗体内600卡左右的热量。

11、转呼啦圈减肥法

估计很多的美眉都是转过呼啦圈的，转呼啦圈是可以帮助瘦小腹的，而且每转一小时呼啦圈能够消耗300卡的热量，是有比较好的瘦身效果的。

12、选哪种运动减肥效果最好

上面提及的这些运动，只要能坚持，都是能起到不错的减肥效果的，至于选哪种减肥效果最好，要根据自身的实际情况、喜好等来选择，适合自己的运动减肥方式才是最好的，不过建议不要只是进行单一的运动来减肥，多选择几种运动，交替进行，像今天跑步，明天游泳，后天跳绳等，减肥效果会更好。

减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

13、运动减肥哪个时间最好

一般是在早晨7点或下午17点左右进行效果最佳。

这两个时间段相对来说，进行运动对于脂肪的分解燃烧效果更好，特别是傍晚17点左右的那个时间段，体能和氧摄入峰值是达到高峰的，更适合进行一些强度比较大的运动来减肥。

运动减肥的最好方法有什么2

有氧运动做了没

1、运动也是要有方法的，否则体重越减越重时，不但会打击运动减肥的信心，甚至会因此而放弃运动，致使体重一发不可收拾。有很多人在刚开始运动时会出现体重上升现象，大多是因为没有做燃脂的有氧运动，或是所做的有氧运动时间不够。

重量训练+有氧运动

2、运动有二大类，一类是重量训练，包括仰卧起坐、伏地挺身与举哑铃等，做重量训练会使肌肉结实，而且会使体重增加，第二类是有氧运动，包括跑步、游泳与跳有氧操等，做有氧运动的时间要够长，最好是持续三十分钟至一小时，对于燃脂的比例才高。而且运动健身减重，这二大类运动都要做，除了可增加肌肉，并可使基础代谢率增加。

碳水化合物+蛋白质

3、减重除了要运动之外，饮食也很重要，尤其是运动前后该吃什么呢？维持代谢热量不可少，否则会使代谢率降低；所以，三餐应均衡摄取各种营养。至于在运动前，吃复合碳水化合物的食物如淀粉类，可以增加肝糖活动时的能量消耗，而在运动之后，可以吃蛋白质食物如蛋类，来帮助修复运动时所破坏的细胞。

随时补充水份

4、此外，就是喝水很重要，运动时喝白开水就好，运动前二小时就要喝水，运动前三十分钟可再喝一次，运动时，也可随时补充水份，而且运动之后也要喝水，直到尿液不是黄色为止。遵循以上方式，才能有效减出健美身材喔！

有效的运动减肥方法

有效的运动减肥方法

有效的运动减肥方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面看看有效的运动减肥方法。

有效的运动减肥方法1

1、散步减肥法

散步锻炼不仅能使您减肥成功，更可增加家庭成员的归属感。在散步时，坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。也许有人会说“没有时间散步”，据心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或水果类的新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、逛街

该运动方式比较适宜那些从早到晚都呆在办公室里的女性。对于大部分女性来说，该方式是最受欢迎的休闲运动方式之一，也是一种很好的有氧运动。该运动与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，在运动中顺便淘到好东西也是不错的。该运动的健身效果不错，女性逛街少则两三个小时，多则一天，在不停的运动中可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的`效果。

3、登山

该运动方式适合那些整日坐在电脑前的IT族，因为IT人终日在电脑密集、辐射很大的办公室里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。您可以在周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。登山是极佳的有氧运动，该运动可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

4、固定锻炼

要想减肥成功，固定锻炼是必须的。您在每周最少要进行3—5次固定锻炼，这样才能减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力更佳充沛。

跑步，每周5次，每次45分钟，如果坚持得当，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，可在5个月内减少10磅。如果大家以前没有进行过固定锻炼，在开始时要少做一些，以防伤害身体。友情提示：运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。所以在足够运动量的前提下，要管住自己的嘴。

5、力量训练（男女均可)

有的朋友认为，力量训练只对于男性朋友有用，这是错误的想法。其实，力量训练对于男女朋友的减肥都有一定的作用。男性：通过力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。在锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，力量训练的重量和次数依据不同的训练目的来制定，达到以消耗热量为主的目的即可。对于女性朋友来说，在减肥的过程中要以增加肌肉力量与肌肉耐力（消耗热量)相结合。这样不仅可以增加消耗改善体型，增加肌肉线条感。而且还能有效的提高基础代谢，降低反弹点数。否则将会大梨变小梨，体型不会有任何的改变，只是尺寸的变化。也就是说，女性在减肥的过程中，力量训练也是必不可少的。

6、打保龄球

该运动适宜那些在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。为什么呢？因为您虽然一直在辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况。但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得？得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。当然对于这类人群其它的运动方式也是可以起到相同的功能，比如足球，羽毛球等。

有效的运动减肥方法2

刚吃完饭不能运动的四点原因

1、刚吃完饭就运动不但会影响到身体的消化系统，还会严重影响到减肥效果，运动专家说，随着运动强度的递减，最佳的运动时间分别是饭后3小时、饭后2小时和饭后1小时。根据这一结论，可以得出，最佳的减肥运动时间是在饭后3小时，即：早餐后3小时至午餐前，午餐后3小时至晚餐前和晚餐后3小时至临睡前。

2、肠胃刺激导致不良反应。刚吃完饭，肠胃中的食物会随着运动上下左右的震动，这样对肠胃会造成机械性刺激，导致胃痉挛，引发呕吐等不良反应，所以说饭后不能立却运动就是这个原因。

3、严重影响人体正常的消化功能。运动减肥需要大量血液来传递氧气，而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃，尽快消化刚刚吃下的食物，这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位，会造成肠胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊乱，严重影响身体健康。

4、使减肥运动效果严重下降。吃完饭就马上运动减肥的MM们一定要注意，吃完饭人体内的副交感神经会受到抑制，这时进行减肥运动会使你事倍功半。

饭后3小时是最佳减肥运动时间

通过以上的分析，可以得知想采用运动减肥的MM们，一定要选把握住最佳的运动时间，也就是饭后的3小时，在这段时间内运动才能让你的减肥效果达到事半功倍的效果。

饭后运动减肥方法的介绍今天就暂时先到这里，我们希望大家在进行减肥的时候注意身体承受力，不可盲目增加运动量。以免出现了肌肉拉伤或者其他的上海。我们建议，大家如果有条件的话可以去专业健身房进行运动减肥，这样不仅器械齐全，而且还有专业教练知道。

运动减肥方案

运动减肥方案 （一）

运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始

天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动

将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

运动减肥方法3：提早找到挫折的原因

在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

运动减肥方法4：不让自己有借口

当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。

运动减肥方法5：将运动计划化

“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度。

运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始

天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动

将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

运动减肥方法3：提早找到挫折的原因

在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

运动减肥方法4：不让自己有借口

当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。

运动减肥方法5：将运动计划化

“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度

运动减肥方法6：跟朋友一起更有干劲

如何提高行动力，开心地享瘦运动带来的好处呢？你可以多跟朋友一起开展运动减肥大计，特别是那些同样想要减肥，并且行动力比自己稍高的朋友，他们能监督并带动你的热情。

约了朋友在傍晚去跑步，即使自己有点想放弃，可是一想到不能爽约，从另一个侧面来看，也是间接地督促自己去完成减肥计划。并且在运动减肥的期间，如果遇到挫折，也能互相激励与帮助，甚至看到对方的进展，自己也不知不觉间更加努力。

运动减肥方法7：想象享瘦运动的自己

多想象运动中的自己吧，想想在运动的时候，将体内的水分充分挥洒，脂肪与热量彻底燃烧，肥肉一点一点地减少，每次做完运动的时候，都有种战胜了脂肪的喜悦。再想想自己是为了什么而做运动，对，没错，就是为了变得更瘦更漂亮，变得窈窕又美丽，自己会很开心，那么你就能忘记当初自己觉得做运动多苦恼的念头。

运动减肥方法8：学会“冥想”

当运动慢慢变成你的生活习惯，想要加强之，可以在每天中，花2-3分钟“冥想”。首先双腿盘坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，让压力通通退散，想想自己减肥的目标，想想通过自己的努力而换来的成果，尽量往积极的方面思考，你的运动减肥也能往积极的方向发展。

运动减肥方法9：起床习惯深呼吸

我们都知道，深呼吸能呼入更多的氧气，推动全身的脂肪燃烧，而在每天早上醒来后，做起来深深地呼吸数次，彻底唤醒身体内外，包括各项机能与你的脑部，既能活化一整天的代谢，又能让你精神饱满地接受新一天的减肥挑战。

运动减肥方案 （二）

一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法

有学者报道用单纯严格饮食控制方法减肥，如绝食10～14天，或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。

每天作419千焦（100千卡）热量调整可制止肥胖发展并逐渐减肥，调整方法可减少419千焦（100千卡）热量的饮食或通过体力运动额外消耗419千焦（100千卡）热量来调整。

有报道每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周

运动减肥方法

就可以减少0、45千克的脂肪。

对轻度肥胖者，不一定要过分严格限制饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1～2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效果。

运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减重0、45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太限制热量摄入，就可达到减肥目的'，这种方法肥胖者容易接受。

预防肥胖比治疗更为重要，在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食，少吃高脂肪及糖类，多吃蔬菜，并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。一个正常体重的人，应该每天通过一定量的体力活动，把摄入的热量完全消耗掉，做到入、出量平衡，则能预防肥胖。

运动减重时，往往被认为运动量愈大愈好，其实只有适当运动才能使肥胖者接受。只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量才能产生较好效果。一般可分强、弱两组。

前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者，后者适用于有并发症及老年肥胖者。强组运动量：运动强度由中等开始、逐渐增加到较大强度，运动初期心率控制在110～120次/分以后逐渐增加到130～140次/分。运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至1小时。弱组运动量：运动强度由小逐渐达到中等强度，运动初期心率应控制在90次/分，以后逐渐到120次/分。运动时间由15分钟开始，逐渐增加至30分钟。

人体含脂量并非愈少愈好，人体的基本脂包含在心、肝、肾、神经组织、细胞膜、活动肌肉中，是维持正常功能生理活动所必需。贮存脂则作为燃料贮备，大部分存在皮下，过量积贮则引起肥胖。肌肉量占体重45%～36%，肌肉量多少对体重影响很大。用体重来作为脂肪指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定（详见第二章）。

具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

（一）耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

（二）体操运动

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

1、屈伸下肢运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

2、抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

3、单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次。

4、双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

5、屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

6、直腿打水运动准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。

7、直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

8、仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。

上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

9、坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

10、站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。

（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

（6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

（三）器械运动

为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

（四）球类运动

球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次20～30分钟。

弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

（五）舞蹈

舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0、5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

二、减肥时注意事项

进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

1、锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。

2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

3、对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。

4、在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。

5、在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

6、平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。

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