怎样控制摄入热量（怎样控制摄入热量呢）

好多朋友想了解怎样控制摄入热量的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样控制摄入热量相关的知识，大家可参考一下

怎样合理控制摄入的总热量？

规定每日总热量的具体数值，应根据不同患者的实际情况统筹考虑下列因素：治疗前长期以来患者的日常饮食热能水平；肥胖是处在上升阶段还是平衡稳定阶段；儿童及青少年要考虑生长发育的需要；老人要注意有无并发症的存在；孕妇应以合理限制热能摄入为主，不宜多作体力活动。

一般来说，对于成年肥胖症患者，与正常供给量相比，按每天减少供能523 ～ 1046kJ（125 ～ 250kcal）的标准来确定每天的总热量，可每月稳步减肥0.5 ～ 1kg。对于成年中度以上肥胖者，因其潜在肥胖的趋势较大，且常食欲亢进及贪食含热量高的食物，同时因肥胖限制体力活动，使热能消耗又进一步下降，形成恶性循环。为了打破这种局面，必须严格限制热能，可每天减少热能2301.2 ～ 4602.4kJ（550 ～ 1100kcal），每周减重0.5 ～ 1.0kg。

热量限制不能过于苛刻，否则会给身体带来损害。研究发现，如果每日摄取的食物总热量低于4184kJ（1000kcal），心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。美国就有人因为每日吃总热量低于2092kJ（500kcal）的减肥餐而死亡。

每周减重2kg 以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医生的监督，以防不测。有一项节食减肥的研究显示，一天只吃一餐2092kJ（500kcal）的热量，和一天吃三餐累积4184kJ（1000kcal）中热量比较时，减重的程度和速度完全一样，并没有减重更多或更快。节食的最初一两周，体重会迅速下降，但接着人体调节系统会对节食所造成的能量短缺（能源危机）做出反应：降低细胞代谢率以减少消耗。节食越厉害或者越持久，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少。到后来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。

要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余的脂肪。

所以，许多学者主张节食减肥期间，每天食物热量不要低于4184kJ（1000kcal），其目的有二：避免长新脂肪，维持迅速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。节食期间，如每周做3 次以上的有氧运动（持续性运动），就能一直维持快速的代谢率，体重一定会继续下滑。

故此， 如果减肥计划能够以每天少吃1255.2 ～ 1464.4kJ（300 ～ 350kcal）的热量为目标，一个月之内大多能减掉0.5 ～ 1kg，而且体重也就不容易再度回升。这种热量限制不会产生明显的饥饿感，易于坚持，长此以往，就会逐渐接近预定的减肥目标。

控制能量摄入的方法

说到减肥，为了减肥，很多小伙伴都不吃饭，这样就减少了能量的摄入。

但是，对身体是不好的，因为我们的身体需要能量，这个能量来源就是食物。

我们需要做的是控制能量摄入，而不是不吃，管不住嘴的人呢，又该怎样减少能量摄入呢？

控制能量摄入的方法有很多，和大家介绍几种:

1、吃早餐。

早餐要吃好，要吃高质量的早餐。早餐至少要提供一天总能量的1/3，能够让人精力充沛。也避免了过于饥饿，中午大吃特吃。

2、粗细搭配，主食为主。

这样能够增加饱腹感，同时，能够起到预防便秘的作用。

3、吃点水果或喝点牛奶。

顾名思义，这样可以让你在正餐的时候吃少一点。

4、细嚼慢咽。

吃饭快的话，你不容易感觉到吃饱了，只有停下来才会有感觉，慢慢吃，才能更敏锐地体会到饱腹感，从而少吃。

5、吃大量清淡少油的蔬菜。

蔬菜体积大，热量低，膳食迁维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的绝佳食物。

知道了吧

很简单吧

怎么有效的控制一天摄入卡路里的量？

其实想要有效的控制每天卡路里摄入的量，最简单有效的方法就是在饮食上面进行控制，你比如说我们每天少吃一些油炸的食品，少吃一些碳酸饮料，少吃一些膨化食品，少吃一些零食。然后我们每天需要坚持运动，因为运动是能够消耗体内很多脂肪的。

大部分的女生都是有这样一个通病，那就是每天都在喊着要减少卡路里的摄入，但每天又管不住自己的嘴，这其实是最麻烦的。我们所说的管住自己的嘴，并不是说让你每天不吃饭或者是少吃一顿饭，这种做法自然是不科学的，但是在饮食的时候，我们一定要知道什么东西该吃，什么东西不该吃或者是什么东西尽量的去少吃。大部分女生都比较喜欢吃零食，但是很多零食里面都有很高的热量，这些零食吃多了不但不能够补充营养，反而还会让我们摄入很多的卡路里。所以我个人建议最好是把每天的零食换成一些水果。

另外很多年轻人都喜欢吃油炸食品，但实际上这些油炸食品当中的油脂是非常高的，吃多了特别容易发胖。所以我个人建议女生和一些老年人最好是不吃油炸食品或者是少吃油炸食品。如果大家有这个毅力，那么我们完全可以把每天都吃的油炸食品换成水煮青菜或者是油焖青菜，多吃一些青菜类的素食，对人的身体实际上是有一些好处的。

现在市面上的碳酸饮料是非常多的，而很多年轻朋友应该都喜欢吃碳酸饮料，在夏天的时候有些人一天甚至要喝几瓶。实际上这些碳酸饮料当中也是含有很多热量的，所以我们每天最好是少喝这些碳酸饮料，多喝一些白开水。多喝白开水是可以增加身体新陈代谢速度的，对身体同样是有很大的好处。

减肥期间如何控制热量的摄入？

减肥期间减少热量摄入的方法有很多，第一减肥应该改善我们的饮食结构；第二减肥期间要多运动，每天作好运动的计划；并且每天算好自己摄入的卡路里，从而进行食物的调整和改善，在减肥期间完全禁止食用高脂肪，高油脂的食物，包括肥肉，冰淇淋和蛋糕等。

饮食结构的变化

减肥的人都应该有属于自己的饮食计划表，从而才能控制热量的摄入。减肥期间的饮食结构一般要以蔬菜蛋白为主，水果为辅，而且在进食的时候要先喝一大杯水，让肚子有饱腹感，再进一步吃蔬菜，最后才根据需要摄入蛋白和肉。但是这里有一个误区，减肥期间不是所有的水果都是可以吃的，像榴莲，哈密瓜，荔枝和西瓜等水果是不可以摄入的，热量相当的高，而且吃了还没有什么感觉，只会让人越吃越多。

运动量的改变

在减肥期间，吃很重要，但是迈开腿是更重要的，靠少吃来减肥也是行的，但是一旦恢复食量之后，又容易把体重反弹回来，所以运动在这时候就显得非常重要了；只有真正的运动减下来的肥才不会那么容易反弹回来，所以运动对一个减肥的人是很关键的；减肥的人要找到适合自己运动的项目，想跑步，游泳，跳绳，减肥操等，找到一个适合自己的，并且需要长期坚持下去，坚持运动是很难的，但是为了瘦下来是值得的。

怎么吃才算减肥？

减肥在吃的方面是很容易搭配的，在减肥期间，把每天摄入蛋白质的含量提高，所以每一天都需要摄入高蛋白的食物，比如：鸡胸肉，虾和鱼，鸡蛋等，再配上蔬菜，一般选择西蓝花，空心菜，白菜和萝卜。当然西红柿也是很好的选择。

没有零卡路里的食物，那么我们应该如何控制卡路里呢？

控制热量的摄入，我们可以多吃一些低热量的白菜、西兰花、卷心菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，代替各种加工过的零食、腌制食品，可以让你的热量摄入大大降低。过多的碳水化合物会使人体血糖升高，促进脂肪合成，不利于保持好身材。常见的蔬菜如豌豆、土豆、红薯、莲藕等都是假蔬菜。这些食物的碳水化合物含量相对较高。我们不能简单地把它们当作蔬菜来吃，而要把它们当作碳水化合物的主食来吃，代替米饭和面条，这样才能避免碳水化合物摄入过多。

水是不含热量的，不会促进脂肪合成，但可以加速脂肪代谢。一天中多喝水有助于填饱肚子，减少进食的欲望，控制热量的摄入。每天喝2L以上的水。如果你在三餐后感到饥饿，不要马上吃东西。你可以多喝水以帮助缓解饥饿感。用低卡路里的食物代替高卡路里的食物是控制卡路里摄入的有效方法。瘦肉的热量比大肚子肉低，瘦牛肉的热量比肥牛低，各种天然蔬菜和水果的热量都比加工过的奶茶和零食低。

选择低卡路里的食物而不是高卡路里的食物，将有助于控制饥饿和卡路里摄入。养成健康的饮食习惯，平时要放慢饮食节奏，充分咀嚼食物，以减轻胃肠负担，提高肠道蠕动速度。不要吃得太多，吃到八成饱就停止进食，晚餐要清淡，睡前4小时不要吃其他食物，以控制热量摄入，避免脂肪堆积。

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减肥就要控制热量的摄入，怎样才能轻松的控制热量？

减肥一直是大家都非常熟悉的一个话题，现在人们非常注重自己的身体健康，控制好自己的体重，就是健康的标准之一，因为肥胖是很多疾病的诱因，减肥也需要讲究方式方法，如果通过节食的方式减肥，对身体的危害极大，可能会导致各种各样的疾病发生，比如在早上的时候总是不吃早餐，很容易患上胆结石。

一.减肥的方式

减肥其实就是我们摄入的能量小于消耗的能量，这样才能达到减肥的效果，如果自己的体重在正常的范围内，那么只需要适当的进行运动，进行塑形即可。在饮食方面，一定要注意能量的摄入，平时可以吃一些低能量，低脂肪的食物，比如魔芋粗粮，粗粮里面含有很丰富的膳食纤维，具有很强的饱腹感，魔芋是零脂肪零淀粉的食物，在减肥期间，可以适当的吃一些魔芋，能够达到减肥的功效。不要追星能量特别高的食物，比如糖类，淀粉类的食物。

二.减肥是一个持之以恒的过程，也需要进行适当的体育运动

减肥不仅仅只通过饮食的方式来减肥，这样可能把自己的皮肤弄得很松弛，看起来并不协调，需要进行一定的体育运动，健康的生活方式需要一定的运动习惯。运动时要根据自己的身体情况来制定属于自己的运动计划，运动的过程中应该要循序渐进，不要一开始就进行高强度的运动。在减肥的过程中，尽量不要使用一些糖分过高的食物，这样可能会对自己的减肥有很大的影响。

减肥是大家都非常关注的一个话题，在减肥的过程中，一定要注意饮食和运动的结合，这样才能达到良好的减肥效果，减肥的前提就是不损害自己的健康。

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