减肥热量差（吃低热量的食物能减肥吗）

好多朋友想了解减肥热量差的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥热量差相关的知识，大家可参考一下

减脂期 热量缺口怎么算

首先，你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。

一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。

基础代谢计算公式:

男：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5

女：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161

举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5

二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）

1、TDEE即每日能量总消耗

我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：

1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量

2.食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量

3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量

TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。

2、怎么计算TDEE？

还记得你刚刚计算的BMR数值吗？

TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。

活动程度数值描述：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周运动1-3天：1.375

中度运动者/一周运动3-5天：1.55

激烈运动者/一周运动6-7天：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：1652.5x1.725 = 2850.6

三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则

当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；

当摄入的热量消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;

摄入的热量消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。

简单总结：

维持：维持当前TDEE的热量摄取。

增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。

减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。

四、如果减肥，如何提升基础代谢率

基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。

通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。

提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。

1、运动消耗热量

提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。

养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。

2、调整饮食结构

辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。

含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。

五、总结

通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。

热量摄入-热量输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。

最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。

减肥的话一天要制造多少热量差呀？

正常百人体每天代谢大概在2000到2400大卡，每燃烧一公斤脂肪需要消耗7000大卡热量。测算一下，减肥10斤也就是5公斤需要3.5万大卡热量。每天控制在1500大卡摄入，起码每天可度以产生500大卡的热量差。70天可以消耗掉3.5万大卡，也就是在2个半月可以减下来10斤体重。当然如果你加上运动，产回生的热量差会更大，时间也会越短。不过减肥速度太快容易影响身答体健康。减肥10斤在2个月算是比较适合的。

正常人身体一天要消耗多少千卡，多少热量差才能减肥？

对于我们人类来说，性别和年龄段的不同，每个人需要的卡路里也存在一定的差异性。那么对于一个成年人来说，我们一天需要的热量一般在1500卡路里左右，因为我们一天做着不动也要消耗1400卡路里。所以说我们要想达到减肥的目的，需要达到一个热量差，那么多少热量差可以达到减肥的目的呢？

一般来说，如果是想要减肥瘦身的朋友，那么我们一定要控制卡路里摄入量，只要能够保证我们一天中基本活动需要消耗的卡路里量就可以了。比如成年的卡路里需求量在1500左右，那么我们想要减肥瘦身，就需要控制卡路里摄入量在1500卡之内，这样才能够消耗的卡路里大于摄入的卡路里量，我们一旦摄入不足，就会消耗我们身上的脂肪来弥补，从而达到瘦身的效果。

安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。

一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。

但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。

最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。

所以说我们想要达到瘦身的效果，每天摄入的热量要在1000卡路里作左右而且需要配合一定的运动。

每天跳绳3000个，还有其他减脂运动，为什么3个月了体重不变？

每天都有运动，但是体重没有变化，确实应该好好思考下到底是哪里出了问题。只有找到问题所在，针对问题找到对应的方法，最终才能瘦下来。

1、减肥≠减体重

首先我们要明确一定减肥不等于减体重。人体体重有骨骼、肌肉、脂肪和水分构成。相同的体重，有些人看起来胖，有些人看起来瘦，就是因为身体中肌肉、脂肪、水分的比例不同导致的。脂肪比例大，看起来就会胖一些，肌肉比例大，看起就会瘦一些。

有可能是因为你肌肉量增加，脂肪减少，导致你体重没有太大的变化。所以你可能一通过体脂称或者皮尺来测量身体其他数据，来分析是肌肉量增加导致体重没有变化，还是其他的原因。

2、减肥靠热量差

现在我们应该都知道了减肥的本质是热量差，即摄入热量要＜消耗热量。每天跳绳还有其他运动，在一定程度上的确增加了热量消耗，但是我们别忘了热量差。如果因为运动，而在饮食上没有控制热量摄入，这个热量差就无法形成，也就是不能达到减肥的条件的。

就好比一个水池，一根进水管和一根出水管。如果进水管进入量不变，增加出水量，水池的水位是会下降的。但是你增加了出水量，有增加了进入量，这个水位是会不变的。甚至你的进入量＞出水量，反而会导致水位上升。

所以显而易见，每天都有运动，但是体重就是不减，很有可能是你吃的太多了，好好控制一下饮食，应该还是会瘦的。

3、基础代谢太低

人体消耗热量的方式包括基础代谢，行为活动，食物热效应，而跳绳和其他运动都属于行为活动。行为活动消耗能量消耗占到总热量消耗的15%~20%，运动消耗也是有一个限度的。而基础代谢消耗占总热量消耗的60%~70%。

如果你在积极运动的同时又有节食的情况，如果长期摄入热量过低，会导致你的身体进入到节能模式，这就会导致你基础代谢大幅度降低。运动看似是增加了消耗，但是基础代谢降低也会导致总热量消耗降低，导致最终根本就没有热量差形成，也就到不到减肥的条件， 所以体重也就没有降低。

如果是这样的情况，就恢复正常饮食，控制好热量摄入，不能太低。然后运动和饮食控制结合已达到减肥的目的。

减肥过程中，当你发现2周内身体没有发生变化，那么就应该考虑出现这种状态的原因。及时找到办法解决，才不会影响你减肥的自信心。

热量差减肥原理

什么是热量差？

我为什么减了这么久一斤没瘦？所有减脂失败没效果的原因只有一个：热量差不够。

每当摄入体内的能量大于机体所需时，多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质，从此体重就会上涨；

相反，每当摄入量小于消耗量时，机体就会通过转化储存能量（大部分来源于脂肪）来弥补相差，从而体重就会下降；

所以对于体重变化来说，热量差或食物份量才是最为重要的，而不是食物类型。换句话说，对于体重变化来讲，所有的卡路里都是同等的，不管吃香蕉还是喝可乐，只要总热量不超标，就可以减重。

当然，我并不是在鼓励读者们多吃零食，我只想让你们了解，对于减肥来说，食物份量（总热量）才是最重要的，并不是食物类型

如何制造热量差？

热量差等于“小”食物量-“大”消耗量

说通俗点：少吃多运动

如何少吃？

读者可能会想，少吃不就是忍一忍少吃点嘛？绝对不是！fortius以前的文章里说过不能长期坚持下去的饮食方案就不是好的方案，所以一个人在经常饿肚子的情况下怎么可能有力气减肥呢。所以我们想在不饿肚子的情况下控制总热量的话就是搭配饮食换一种吃法。

因为很简单食材不一样热量不一样，同样是吃了一天的饭，看起来份量差不多，其实热量可能差了好几倍。

如何区分食物热量高低？

一、有包装的看营养成分表强势给大家种草一个习惯——拿到有包装的食品时，第一眼一定要先看下营养成分表！

那怎么看热量？直接第一栏的“能量”就是啦！举个栗子：

像上图这瓶奶100毫升的热量为251千焦，换算成常用的能量单位千卡251÷4.2≈60千卡（精确算则除以4.184）；一盒250mL牛奶的能量就是60*2.5=150千卡。

怎么判断能量是高是低？这就要看“NRV%”这个数值啦，超过20%就属于高能量食物了！

二、没包装的看技巧看到这儿好多胖友方了！我们常吃的很多食物都是没包装的啊，怎么判断？！

1、不同种类食物的热量怎么对比？这个好办，记住食物种类，匹配到下图的金字塔中，就瞬间明了啦！同等重量下，塔顶食物是高热量食物，要控制好摄入量，塔底是低能量食物，可以适当多吃。

小伙伴发现规律了吗？金字塔底的食物，水分高，脂肪低，膳食纤维也相对高；金字塔顶的食物，水分少，脂肪高或者碳水化合物高。

热量差多少可以减肥

只要摄入的热量低于消耗的热量就可以减肥，不同性别、身高和体重的人，每天的基础代谢消耗能量不同。

摄入热量比基础代谢消耗以及运动消耗低就能达到减肥的目的！

所以减肥一是控制摄入的热量，而是加大运动消耗！

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