增肌每公斤体重需要热量（增肌每公斤体重需要多少克碳水化合物）

好多朋友想了解增肌每公斤体重需要热量的一些知识，在此小美给大家介绍一些增肌每公斤体重需要热量相关的知识，大家可参考一下

增肌期间应该怎么吃？

在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的【三分练，七分吃】的口号是不大适用的。

在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。

本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。

热量vs增肌

热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。

热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。

在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：

然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。

事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。

这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。

值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。

除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。

合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。

此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。

蛋白质vs增肌

简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。

充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。

这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。

更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。

蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。

值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。

另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。

碳水化合物vs增肌

大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。

力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。

但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。

传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。

脂肪vs增肌

目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。

脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。

如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。

如果脂肪过低，人体内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。

对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。

总结

① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；

② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；

③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；

④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；

⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；

⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。

70公斤增肌一天摄入多少碳水？

70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。

每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如50公斤，当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

成人每日需要的热量：

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9。

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10。

以上内容参考：百度百科 卡路里

对于增肌的疑问。碳水，蛋白质，脂肪和热量？

没有那么复杂的

要想增肌

首先不是吃

而是撕裂肌肉，所以是狠命的操练自己，主要是非有氧的力量型训练。

然后才是蛋白质的补充，

碳水化合物是用来补充能量的

蛋白质是用来修补撕裂的肌纤维的。

其实，你平时不锻炼的饮食是什么就可以了

锻炼后额外增加蛋白质的摄入量，比如直接吃蛋白粉。

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料百度百科 卡路里

75公斤的健身爱好者，想增重到85或90公斤，应该摄入多少卡路里的热量和蛋白质？四天两练，该怎么吃

1、增肌的话，不是看一天摄入多少卡路里，而是要看摄入多少蛋白质，蛋白质才是帮助你增肌的“材料”，卡路里是你发胖的原料。

2、增肌的话，一般是1.5-2.0克/每公斤体重。按照这个标准去计算着吃，同时你的训练必须是科学合理的，睡眠保证充足，你的体重才能增长。

58公斤需要多少的热量增肌

增加1磅体重肌肉组织所需要能量的准确数字还不清楚。1磅相当于454g，但肌肉组织包含的主要是水（70%-75%)，剩余的成分包括蛋白质、脂肪、糖类和矿物质。因此，在454g肌肉组织中，实际上仅仅含有大约113.5~136.5g（假定肌肉中含有25%~30%的蛋白质）蛋白质。增加454g高蛋白的肌肉组织，可以建议一个人多摄入454kcal~545kcal，此外还要考虑食物热效应的影响，有人建议每增加1g体重需要8kcal的热量。

综合考虑所有的这些因素增重454g必须多摄入1000~3500kcal热量。

这个建议和你的体重没有关系，和你的需要增长多少体重有关。

参考【运动营养与健康和运动能力】第182页——（增加肌肉重量，需要多少热量）。

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