伸展运动的动作（伸展运动动作图解火柴人）

好多朋友想了解伸展运动的动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些伸展运动的动作相关的知识，大家可参考一下

3招简单的伸展运动

3招简单的伸展运动

3招简单的伸展运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，下文是3招简单的伸展运动。

3招简单的伸展运动1

1、大腿伸展（大腿前侧）

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的`感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

2、小腿伸展（小腿后侧）

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

3、胫骨伸展（小腿前侧）

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

3招简单的伸展运动2

床上伸展健身运动

●运动一：伸大腿

针对部位：后大腿肌肉。

特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者。

做法及次数：

坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组。

注意：不可弯腰，否则达不到预期效果。

备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚。

●运动二：练背肌

针对部位：背部肌肉。

特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条。

做法及次数：

1、跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次。

2、维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次。

以上就是在家里面的床上都能够完成的一些，拉伸运动是不是比较方便简单了，所以说想要拉伸增加运动效果，不要总觉得必须去健身房，只要你掌握一些方法和技巧，不管在哪里都可以达到很好的效果，而且这些拉伸方法更加的方便简单。

10个简单的拉伸动作

如下：

1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。

2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。

3、面对墙站立，前屈，屈手肘，双手合十，小臂向后，双腿垂直地面，停留20-30秒。

4、面对墙站立，双手在胸前交，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，左右手交换。

5、面对墙站立，离墙面约一条腿距离，吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。

6、背对墙跪立，脚趾抵住墙面，吸气，延展脊柱向上，呼气，收紧核心，双手向后推墙，推髋向前，打开胸腔，向前向上延展，停留20-30秒。

7、背对墙站立，双腿屈膝半蹲，吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上，呼气，收核心，保持背部贴墙，身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。

8、俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙，双手放在胸部两侧，手肘内夹，吸气，延展脊柱，呼气，双手推地，身体慢慢离开地面，做到自己的范围，停留20-30秒。

9、臀部双腿靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢，双肩放松、腰背保持贴地。双手可以抓脚踝，弹动双膝，停留20-30秒。

10、臀部面对墙角，双腿向两侧分开推墙，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。

跑步后四个必做的伸展运动

跑步后四个必做的伸展运动

跑步后四个必做的伸展运动，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，明白跑步后四个必做的伸展运动，就快快动起来吧！

跑步后四个必做的伸展运动1

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的'拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

跑步后四个必做的伸展运动2

一、箭步蹲动作详解

1、 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、 左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3 、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、 放松，换一只腿重复这一动作。

二、直膝箭步蹲动作详解

1 、双腿平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、 右腿向前跨一步。

3 、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、 恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

三、宽腿前屈动作详解

1 、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2 、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、 再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、 保持30秒至1分钟。回归 初 始 位 置 ， 肘 部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

四、仰卧抱膝动作详解

1、 仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、 左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3 、恢复初始位置。

4、 左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5 、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

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