降低主食热量（降低主食热量的食品）

好多朋友想了解降低主食热量的一些知识，在此小美给大家介绍一些降低主食热量相关的知识，大家可参考一下

代替主食的低热量食物

代替主食的低热量食物一般可以采用以下几种，分别是红薯、紫薯、玉米、荞麦、藜麦、糙米、燕麦、黑米、荞麦面、薏米、紫米、全麦面包、小米、马铃薯、芋头、南瓜等等粗粮。

代替主食的低热量食物

低碳水主食一般需要满足饱腹感强、膳食纤维较多、糖含量较低等特点，粗粮一定程度上满足这些条件。日常生活中，人们食用的大米、面、馒头、包子等主食多半属于精粮，即高碳水食物，如果想要更换为热量较低的主食，可以选择粗粮代替。

一般情况下，每100克米饭的热量大约为116大卡，一碗米饭大约在250大卡左右，所以实际上米饭的热量并不高，而是含糖量较高。所以在选择代替主食的食物上，最好选择含糖量较低的，偶尔还要搭配一些蛋白质及维生素的摄入。

在减肥期间，吃哪些主食能量会低一些？

（1）燕麦制作的主食 ① 燕麦饭（整粒） ② 燕麦片粥

这类主食的GI指数在低中档，而且燕麦富含膳食纤维以及β-葡聚糖，人体食用后可产生饱腹感，并有促进胃肠蠕动，延缓血糖上升的速度，有利于控制体重。

【提醒】速溶加糖的燕麦片作用削减。

（2）各种杂粮制作的米饭和面食品 ①杂粮小馒头（燕麦、荞麦、糙米、黑米、红小豆、小麦等）②二、三米饭（糙米、白米饭；糙米、燕麦、白米饭；）③杂粮饭（糙米、燕麦、白米、红豆、豌豆饭）

这类主食食物混合，能量相对降低一些，但是会大大增加膳食纤维的含量，所以是有助于减肥的。

【提醒】食用量不宜过大

（3）薯芋类主食 ①蒸土豆、红薯 ②蒸的山药、芋头

薯芋类作为主食来吃，含糖量和能量与其他谷物相比，低很多，而且含有其他谷物不具备的维生素C，同时还含有膳食纤维，是有利于减重的。

【提醒】不能吃太多，注意烹调方法，避免油炸

（4）玉米、毛豆（鲜）

这类食物可作为减肥人群的主食来吃，能量、含糖量都低，且富含膳食纤维，是非常好的减肥主食。

【提醒】甜玉米（能量低），比糯玉米更适合于减肥

（5）蔬菜饼

蔬菜饼可以是蔬菜+小麦粉也可以是蔬菜+杂粮粉，能量相对较低，富含膳食纤维，有利于减肥。

哪些肉食类适合于减肥人群食用？

第一、海产品 、鱼肉 （能量、脂肪从低到高排列） ①蛤蜊 ②龙虾 ③河蟹 ④鲫鱼

这类肉食能量、脂肪含量都很低，且富含蛋白质，适合于减肥人群吃；

第二、畜禽肉 ①牛肉 ②鸡胸肉 ③鸡肉

哪些速食品适合于减肥人群食用？

速食品中，比较健康又能量较较低的食品有：速冻水饺、 速溶燕麦片（单一配料燕麦片的）、魔芋粉等都是不错的减肥食品。

低热量的主食有哪些

1、米饭

米是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。

糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

2、豆浆

豆浆，是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。

3、红薯

红薯，又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

4、通心粉

通心粉亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

5、燕麦

燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

扩展资料：

不吃主食的危害：

米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。“运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。”曹建民说，根据最新版《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

参考资料：百度百科-主食

低热量主食食物一览表

低热量主食食物一览表

低热量主食食物一览表。食物的种类是非常多的，一些低热量主食的食物是很多减肥人士喜欢吃的食物。接下来就由我带大家详细的了解低热量主食食物一览表的相关内容。

低热量主食食物一览表1

食物里提供热量的营养素主要有蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中蛋白质热量400大卡/100克，碳水化合物热量热量400大卡/100克，脂肪热量900大卡/100克.

此外，酒精也是高热量成分，热量700大卡/100克.

水的热量是0大卡/100克。

因此，含水量越多的食物热量越低。而含脂肪量越高的食物热量越高。每100克热量在100大卡以下的食物为低热量食物，每100克热量在100-300大卡的食物为中等热量食物。每100克热量超过300大卡的食物可以列为高热量食物。

一般来说，各种蔬菜、水果都属于低热量食物。

常见的低热量食物一览表

豆奶30大卡/100克

豆浆13大卡/100克

豆腐脑10大卡/100克

苹果100克/50卡路里

香蕉100克/125卡路里

凤梨100克/32卡路里

奇异果100克/50卡路里

柠檬100克/24卡路里

番茄100克/35卡路里

马铃薯热量：76 大卡(每100克)，

红薯99 大卡(每100克)

鲜奶 250ml 155 Kcal

脱脂奶 250ml 88 Kcal

低脂鲜乳 250ML 120K

原味优酪乳250克 215K

其他常见食物的热量

甜豆浆 1杯 120

纯味乳酪 1杯 160 Kcal

乳酸菌饮料 1杯 140

甜面饱 1个 (60克) 210 Kcal

咸面饱 1个 (60克) 170 Kcal

白面包 1 片 120

白土司：一片40克 72Kcal

蜂蜜蛋糕：158大卡 / 个

苏打饼乾：六片 热量135大卡

蛋一只 75 Kcal

蛋黄一只 60 Kcal

蛋白一只 15 Kcal

煎蛋一只 105 Kcal

米粉 1碗 (135g) 132

面 1碗 (135g) 280

凉面：一盘 热量300大卡

玉米一根 107 Kcal

小笼包（小的5个） 200 Kcal

低热量主食食物一览表2

适合减肥的低热量食物

1、蘑菇24大卡/100克

菌菇类的食物热量都很低，除了蘑菇，还有金针菇、香菇、平菇等等，菇类被称为“蔬菜界的牛排”，热量低口感好。菌菇类食物富含维生素b群，其中的维生素b2还能燃烧脂肪。

2、白萝卜23大卡/100克

有着“小人参”之称的白萝卜高纤维低热量，内含辛辣成分，能促进新陈代谢，还有强大的利水功效，适合久坐少动的上班族。“冬吃萝卜夏吃姜”，现在可是吃白萝卜的好时候！

3、芦笋22大卡/100克

“蔬菜之王”芦笋，营养丰富，含有多种维生素和矿物质，高含量的氨基酸使它当上了“最佳排毒食品”，甚至可以治疗宿醉。只要你买到嫩的、新鲜的芦笋，那你怎么做怎么好吃。

4、苦瓜22大卡/100克

很多人不喜欢吃苦瓜，因为苦瓜苦，也有很多人喜欢吃苦瓜，因为苦瓜苦。所以苦瓜的苦是好是坏呢？苦瓜清热解毒，苦中带甘，其中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能减少身体摄取脂肪和多糖，如果你想减肥，不如尝试着爱上苦瓜！

5、西红柿20大卡/100克

西红柿可蔬可果，无论是生吃还是做成各种菜肴都有丰富的营养，女生吃它美容养颜，男生吃它对睾丸和前列腺有益。

6、白菜18大卡/100克

大白菜是浅色蔬菜，膳食纤维含量较为丰富，有助于缓解便秘，清肠、解毒，能降低血脂及胆固醇，就算是水煮或清炒都很美味！

7、西芹16大卡/100克

西芹纤维含量极高，对肠胃蠕动有好处，可做主角，凉拌、素炒、荤炒，也可以做汤调味、做馅料，还有人会做西芹汁，清热解毒、降血压，但是有很多人不喜欢它的味道，那就不要勉强了~

8、黄瓜16大卡/100克

黄瓜含有大量水分，含水量为96%~98%，热量极低，清脆爽口，很多人都直接生吃，不管是凉拌还是做成各种菜肴都美味可口。黄瓜中的丙醇二酸还能抑制糖类转化成脂肪。

9、海带13大卡/100克

大家都知道海带补碘，但是不知道原来它热量这么低，而且在植物性食物中钙含量十分突出，低胆固醇、低钠盐，女生吃更是好处多多，可以减少乳腺增生的几率，调节内分泌，预防贫血。

10、冬瓜12大卡/100克

冬瓜热量极低不含脂肪，性寒，清热解毒，利尿排湿消肿，适合夏天多吃。冬瓜内的丙醇二酸，能防止人体发胖，肥胖者、水肿者、高血压者都应该多吃。

低热量主食食物一览表3

1、这些低热量水果减肥

青苹果

苹果作为水果之王，它的减肥功效自然也不在话下了。苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且苹果具有非常好的饱腹感，这样可以减少其他热量的摄入。

木瓜

木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉，从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，可以帮助人体对食物进行消化和吸收，长期食用还有利于身体健康呢。而细体茶中特意加入了木瓜酶，排毒排脂。

番石榴

番石榴其实一直都是减肥的'好帮手，但是却很少人知道。番石榴的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择。番石榴可以榨汁，这样堆积减少囤积在体内的脂肪，促进新陈代谢，更有效。

葡萄柚

葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐，热量当然低，假使其它餐的热量也控制得宜，一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱，最好先吃几片高纤苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

菠萝

菠萝含有丰富的维生素B1，能促进新陈代谢，消除疲劳，其丰富的膳食纤维，能让消化更顺畅。但是，吃菠萝，可以吃了一顿，不能长期吃，而且，还不能在空腹的时候吃，这种酶很容易伤害胃部。

甜橙

甜橙维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃甜橙来满足对甜食的欲望。甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。

山楂

具有超强油脂分解和吸收能力的减肥水果：山楂。山楂是所以水果中维生素C含量最多的水果，具有美容功效，同样对于减肥也有不可替代的功效。早在《本草纲目》中就有记载：“山楂化饮食，消肉积、症瘕、痰饮、痞满吞酸、滞血痛胀”。就是说，山楂对于肉类以及那些难消化的油脂性食物具有超强的分解和吸收功力。

2、热量高的减肥水分

香蕉。香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。香蕉在水果中虽热量算高，但如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了，但香蕉热量高，吃太多也会达不到减肥的效果，因此吃香蕉还需适量。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份，慢慢地你的身体就会发出危险警报。

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