大肌肉群训练（大肌肉群训练计划）

好多朋友想了解大肌肉群训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些大肌肉群训练相关的知识，大家可参考一下

大肌肉群的动作有哪些？

大肌肉群的动作主要有下面这些：

一、深蹲

深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部，保持腰部挺直

d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

二、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

三、卧推

卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收，即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

如何练大肌肉

男性柔柔弱弱的，看起来都没有什么保护力，这样的男性看来也不能给女生什么安全感，所以说女性在选择男生的时候都会选择有肌肉的男性，肌肉发达的男性还会有拥有一个健康的身体，大肌肉让一个男性看起来很充实，女性非常的青睐这一类的男性，男性的肌肉非一日之计就能练成的，那么如何来练成这个大肌肉呢?

事实上，大肌肉群训练一直是健身训练的重点，因此导致很多初学者以及健身有一定时间的朋友，只要去健身房锻炼，首选的练习动作无非是杠铃卧推、引体向上、深蹲等大家耳熟能详的动作。

然而，他们只知道大肌肉群是健身训练的重点，却忘记了“工欲善其事，必先利其器”这个道理。你想发达大肌肉群，必须先让参与大肌肉群训练的小肌肉先发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。

好了，以上文字描述似乎都是停留在理论上，还不足以取得大家对“欲练大肌肉，先练小肌肉”的观点。下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。

胸部肌群训练

常用动作：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。

出现问题：练习的过程中不是胸肌没有力，而是感觉手臂、肩没有力。

协助肌群：肱三头肌、三角肌等。

所以，要想发达胸部肌群前，请先加强肱三头肌、三角肌等的训练。

锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉

背阔肌群训练

常用动作：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。

出现问题：练习的过程中不是背部肌肉没有力，而是感觉手臂没有力，不能拿起或者拉起更大的重量。

协助肌群：肱二头肌、肱三头肌等。

所以，要想发达背部肌群前，请先加强肱二头肌、肱三头肌等的训练。

锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉

腿部肌群训练

常用动作：杠铃深蹲

出现问题：练习的过程中不是腿部肌肉没有力，而是感觉腰受不了。

协助肌群：下背肌群、腹肌等。

男性想要拥有健美的肌肉话，那么这些锻炼方式都必须要坚持下来的，锻炼的.时候还要注意所做的姿势，这些姿势我们必须要掌握好，这个是为了我们锻炼出更好的肌肉，锻炼肌肉的时候还要坚持，这些运动只有在坚持的时候才会得到更好的效果，大家要锻炼的肌肉是需要花费很长时间的，在锻炼的时候要有耐心。

锻炼大肌肉群的动作及技巧

努力健身的你，一定希望练出一副好看的身材。下面是我为大家收集的锻炼大肌肉群的动作及技巧，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的，尤其是大腿我们无时无刻在行走，所以一定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处，尤其是女孩子每天穿着高跟鞋，那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。

1、大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

2、大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

3、大肌肉群训练之杠铃划船；主要锻炼：背部肌群

4、大肌肉群训练之引体向上；主要锻炼：背部肌群

5、大肌肉群训练之杠铃深蹲；主要锻炼：大腿肌群

6、大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿；主要锻炼：大腿肌群

（1）、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素，促进肌肉更快、更有效的增长。

（2）、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。

一、杠铃卧推；

动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可！（选择可以完成12—15次的重量做2—3组，每组间休息1—2分钟）

如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了，赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。

下面你分享几个健身技巧，让你比别人进步更快，更快练出肌肉！

1、重视大肌群的训练

身体的大肌群主要有背阔肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群，而腹肌、肩部、小腿等属于小肌群。当你进行大肌群训练的时候，可以带动小肌群的`发展，锻炼效率会更加高效。

平时你可以从一些复合动作进行训练，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、箭步蹲等动作都是锻炼大肌群的有效动作。

2、注意补充蛋白

很多健身新手对营养的补充没有一点概念，认为健身需要补充蛋白粉补剂，他们没有钱购买就无法练出大肌肉维度。

其实对于新手来说，蛋白粉补剂不是重点，我们可以通过食物中获取高蛋白，也能促进肌肉的修复跟生长。尤其在训练前后，三餐补充适量的蛋白，肌肉就能逐渐发展得饱满起来。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。早餐可以补充水煮蛋跟燕麦牛奶，健身训练前可以补充香蕉，训练后水煮蛋加面包片，多餐补充蛋白的转化率会有所提高。

3、控制热量摄入范围

健身训练期间饮食情况决定了你的身材发展情况，减脂期间的人需要合理降低热量摄入，一般来说你比平时减少400大卡的热量足以了。不要过度节食，否则身体会营养不良，从而主动降低代谢水平，肌肉也会有所流失，你就容易复胖了。

增肌期间的人，每天的摄入摄入需要适当提高，大概提高200-300大卡即可，不要过多提高热量摄入，否则肌肉生长的同时，脂肪也会有所增长。

4、合理的休息很重要

不要以为每天锻炼同一个肌群，肌肉生长速度就会加快。肌肉不是在训练的时候生长的，而是在休息时间修复的。

健身训练的时候，目标肌群会受到撕裂，大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮的训练。频繁锻炼的话，肌肉会处于不断损伤状态，无法休息，增肌速度反而会比别人更低下。

因此，你需要合理安排身体不同肌群的轮换需要，比如今天练背，明天练腿，这样每个肌群都能得到足够的休息时间，健身路上才能走得更远。

5、动作、重量的选择

对健身增肌有所了解的人会知道，选择6-12次力竭的重量，肌肉维度的增长是最明显的。

因此，当我们熟悉动作标准后，可以选择合适自己的重量，比如你在深蹲的时候，进行负重50kg的重量，你可以完成12次，那么你可以选择这个重量，进行4组*10次的锻炼频率，组间休息时间为60秒。

每个目标肌群可以选择4-5个动作来锻炼，这样的训练效果是最佳的。

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？就有效训练而言，大肌肉群三天一次，小肌肉群两天一次。

训练的效果在于有效训练，也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练？使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练，比如大腿肌群的训练，训练大腿前侧的肱四头肌，也训练大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧肌群，大腿外侧肌群等。

身体不同部位有效的训练，都应予以训练部位足够的休息，不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时，腹肌的理论休息时间24小时。

实际训练中，有效训练和相应的休息恢复时间之外，还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群，今天训练了肱四头肌，明天训练腘绳肌也无可非议；腹肌的理论休息时间24小时，考虑到人体的身体承受能力，建议每周三到五次。

在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间，然后再结合自身情况来确定训练的频率。

我们一般认定不同肌肉群的修复时间为：大肌群：48~72小时，而小肌群：24~48小时。

而对于肌肉的修复时间，会被其它的因素影响着。例如某个肌肉是否锻炼到位，以及肌肉对训练强度的适应性。出现这种状况时，肌肉的修复时间会相应的减少。

同时随着健龄的增长，肌肉的适应性也会增强，那么可以多安排某个肌肉群的训练。

在确定各肌群的训练频率不应只考虑肌肉的修复时间，还要与我们自身的状态一起综合考虑。

总结：可以按照肌肉的修复时间和我们自身情况来确定对某个肌肉群的训练频率。

首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群。

人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。

小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。

先说大肌群训练应该用怎样的频率。

有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。

针对一个大肌群，同样是一周训练25组，一天练25组的效果，就不如分两到三天，每次12组或者8组的效果好。

另外，这种每组力竭的训练，肌肉需要至少48小时的恢复时间，硬拉甚至需要3到4天的时间恢复。所以你需要综合安排大肌肉群的训练，而且你的主要精力，也应该放在大肌肉群的训练上。

举两个例子：如果你每周训练4天，我建议两天练胸+背，两天练臀和腿，交替训练。如果你一周训练6天，可以三天上肢+三天下肢，或者练两个推拉蹲的循环。

再说说小肌群的训练频率。

像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群，也可以遵从每周训练2到3次的训练频率。

如果你是新手，一定要优先训练大重量的复合型动作，因为这样增肌更快。这些复合型动作，不但可以很好的训练到大肌群，也可以练到小肌群。

腹肌和肩袖肌群，虽然可以天天练，但需要用不同方式处理。现在大多数城市人，都处于久坐少动的状态，圆肩驼背现象很严重。每天通过face pull这样的动作训练肩袖肌群，对改善身体姿态，有很大帮助。不建议每天训练腹肌，我们虽然需要很好的核心能力。但是每周练1到2次也就够了。练的太多，肌肉很疲劳，而且影响训练大肌群的时间。

最后说一下小腿。建议男生每次练腿的时候，都练练小腿，粗壮的小腿，不但让你跳的更高，跑的更快，爆发力更好，而且很好看。但是女生其实可以少练甚至不练小腿，毕竟现在的女孩儿，都希望小腿细，大腿中，臀部翘。

好了，这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。

首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群，我们常练的大肌肉群有胸大肌，背阔肌，臀部肌肉群，和腿部肌肉群，还有三角肌肌群，斜方肌

小肌肉群有肱二头，肱三头肌，肩袖肌群，菱形肌，腰方肌，腕伸肌腕屈肌（在小臂）。

一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右，通常情况下都是48小时左右就能恢复，小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位，如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话，基本上都是这个恢复时间，大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。

胸+三头一起练，背+二头，腿+肩，剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群，强度不用太大，几组就可以搞定，目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群，如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳，因为一下子练很多部位状态慢慢就没了，再练也无济于事，一个星期能把全部练到一次就可以，频率没必要太快，腹部肌群属于平滑肌，一周五次都没问题的。

六大肌肉群的经典训练动作，你练对了吗

我们知道，人体共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三个肌群，对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌，你想让肌肉生长更快，就得刺激更多的肌纤维，达到良性撕裂；如果是减脂，那更不用说，有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群，你平时是否能很有效地进行训练呢？要知道，这三大肌群各自都有王牌训练动作，看看这些你都有练吗？

1、胸——卧推

动图展示：

卧推是发展胸部围度最好的动作，而且能举起更大的重量，对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损，我们在做卧推时需要留心，下落时肘关节必须要略低于肩膀，此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。

2、背——引体向上

动图展示：

引体向上可以说是背部训练最具难度的动作，它需要我们克服自身体重，能够激活到背部大部分的肌群，通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。值得一提的是，如果大家一开始没法做一个完整的引体向上，可以先借用弹力带等工具辅助完成，平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。

3、腿——深蹲

动图展示：

硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键，一般“宽距、外八练内侧，窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定，膝盖和脚尖的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础，一开始不要做太大重量，而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说，如果要做较大的重量，一般要佩戴腰带进行，保证训练的安全。

由于训练工具的多样化，胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式，不过即便你有再多的训练年限，研发了多少新动作，这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说，做任何训练动作都需要量力而行，切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量，在冲重量时最好是有人保护。

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