减肥食谱热量卡路里（减肥食谱热量卡路里多少）

好多朋友想了解减肥食谱热量卡路里的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥食谱热量卡路里相关的知识，大家可参考一下

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

减肥时，最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash 1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

燕麦 ©Daria Nepriakhina on Unsplash 2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼乾和巧可力相比，吃优格的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

希腊优格 ©Sara Cervera on Unsplash 3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。

豆类 ©Neha Deshmukh on Unsplash 4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。

草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash 5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼乾，能明显减少热量摄入和体重。

西瓜 ©Floh Maier on Unsplash 6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方为奇亚籽 ©Ala on Unsplash 7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

茅屋起司 ©Pinterest 8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。

鸡蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量，同时也提供4 克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物，饱足指数323 分，几乎比牛角面包高出近7 倍。

马铃薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash 10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。

要注意的是，奶油浓汤、巧达浓汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。

较清淡的汤 ©Melissa Walker Horn on Unsplash 11. 鱼

一份85 克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量，且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼登高热量鱼类。

鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大 ©Jongsun Lee on Unsplash 12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112 克（4 盎司）煮熟的鸡胸肉含有约 185 卡热量和 35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

低脂红肉 ©Max Delsid on Unsplash

轻食低卡减脂餐食谱早中晚餐？

减肥几乎是我们女生一直以来的一个愿望，很多女生都想要减肥，但都下不定决心，因为想要减肥实在是太难了，而且还要缩食，吃一些自己平时都不愿意吃的青菜，实在是寡淡无味，不能忍受，这也导致我们的体重一直减不下来，身材达不到自己理想的状态。其实想要减肥，只需要管住嘴迈开腿就好啦，首先这第一步就是管住嘴，很多贪吃的朋友可以为自己制定一个星期的减肥菜谱，每天严格按照上面的来吃，只要卡路里摄入的少，吃的东西我们就可以尽量挑好吃一点的啦。

一、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

二、低卡路里食物减肥食谱

芹菜，减肥食物热量：12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。

黄瓜，减肥食物热量：15 大卡(100克可食部分)。黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

白菜减肥食物热量：17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

绿豆芽，减肥食物热量：18 大卡(100克)。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

三、低热量食物

鲜蔬鸡肉

材料准备：

1茶匙橄榄油、1瓣大蒜、112克鸡胸肉、2个中等胡萝卜、2汤匙水、84克西兰花、1茶匙减少钠酱油、1汤匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。

2.将鸡胸肉洗净切成块放入锅中翻炒，再将胡萝卜去皮切成块儿放入锅中。

3.西兰花去尾部切成小块儿放入锅中，加入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变嫩滑，约6-8分钟。

4.揭开盖子加入蜂蜜、酱油、黑胡椒混合搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1份）。

蜂蜜时蔬

材料准备：

84克长豆角、盐少许、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、2个中等胡萝卜（切成丝）、2汤匙水、84克西兰花、1/4杯豌豆、1茶匙减少钠酱油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.将一锅水煮沸，加入少许盐调味。

2.接下来将长豆角修剪头尾切成小段放入锅中煮沸3至4分钟，直至变软或略微松脆，立即将它们从锅中取出沥干水分备用。

3.在平底锅中入橄榄油，加入切成碎的大蒜和洋葱，不断搅拌炒出香味。加入切成条的胡萝卜和西兰花，再倒入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变软，约6-8分钟。

4.揭开盖子并加入煮熟的长豆角、豌豆翻炒均匀，再加入酱油和蜂蜜以及黑胡椒粉调味，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

番茄鹰嘴豆炒菠菜

材料准备：

1个鸡蛋（煮熟）、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1个中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、盐和黑胡椒少许、84克鹰嘴豆（煮熟）、1茶匙柠檬汁、1汤匙欧芹、56克菠菜

制作方法：

1.锅中放入水，将鸡蛋放入锅中，煮10分钟左右，让鸡蛋煮熟备用。

2.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。将西红柿切碎放入锅中翻炒，加入小茴香碎、咖喱粉、盐和黑胡椒，炒1分钟左右。

3.加入煮熟的鹰嘴豆，1茶匙柠檬汁，翻炒6-8分钟，使汤汁变少。

4.将欧芹叶切碎放入锅中，再加入菠菜炒至菜叶变萎，装盘。将煮好的鸡蛋切成两半放在菜的上面。

食品卡路里：280卡路里（1人份）。

白豆时蔬沙拉

材料准备：

2叶生菜、7个小番茄、1/4中红甜椒（切碎）、1个中等黄瓜（切碎）、56克罐装白豆、2汤匙橄榄、1茶匙白醋、1茶匙橄榄油、1茶匙第戎芥末、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.将生菜切成小片，小番茄切成从中间切成两半，红甜椒去芯切成小块儿，黄瓜去皮切成小块儿备用。

2.把生菜、小番茄、红甜椒、黄瓜、白豆、橄榄依次放入大碗中混合均匀。

3.在一个小碗里，将白醋、橄榄油、第戎芥末搅拌在一起作为调料。

4.将调料倒在用大碗盛的蔬菜上面，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

金枪鱼意面沙拉

材料准备：

42克螺丝意面、1/2中等黄瓜、1/4中红甜椒、1个中等大葱、84克金枪鱼、1/4杯豌豆、1茶匙橄榄油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.锅中烧开水，将42克螺丝意面倒入锅中煮熟备用。

2.将黄瓜切丁，红甜椒切小块儿，葱花，煮熟的螺丝意面，金枪鱼和煮熟的豌豆一起放入一个大碗中。

3.在一个小碗里，将橄榄油、香醋、蜂蜜一起搅拌均匀做成调料。

4.将调料倒在用大碗盛的沙拉上，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

好了，以上就是小编整理的一些关于减脂餐食谱做法大全，低卡路里食物减肥食谱的相关内容了，希望可以帮助到你们。想要减肥的朋友可以试一下上面的减肥餐食谱噢，相信坚持不懈的你一定会有回报的，这时候再加上适当的运动，你就可以瘦成一道闪电

低卡路里食物减肥食谱

▉我的食谱里面每天应该吃多少五谷根茎类3-6碗蛋豆鱼肉类4-5份蔬菜类3碗(每碗约100公克)水果类2个(中形橘子一个;番石榴一个)奶类2杯油脂类2-3汤匙(一汤匙15公克)

▉我吃进多少热量---简易食物代换

●1份主食(70大卡)=1/4碗饭、面条、面线、米粉、冬粉、麦片、豆签、碗粿、玉米、麦粉、薏仁=1/4个馒头、1/4包速食面=1/4碗蕃薯、芋头、马铃薯、山药=1/4碗红豆、绿豆、蚕豆、豌豆=1/2碗稀饭(稠)=1/2个汉堡、热狗面包、烧饼、油条=1个小餐包=1片土司=3片苏打饼干=10粒无馅汤圆(含油脂高，不宜常用)

●1份油脂(45大卡)1茶匙油(沙拉油、花生油、猪油、麻油)=1汤匙鲜奶油=1茶匙花生粉=1茶匙沙拉酱、花生酱、乳酪或玛琪琳=2茶匙芝麻=2茶匙奶油乳酪=1/2节香肠=5粒腰果、杏仁果=10粒大花生仁

●1份奶类=1盒或1杯(240cc)全脂奶=4汤匙全脂奶粉(含脂肪8公克，热量150大卡)=1盒或1杯(240cc)低脂奶=3汤匙低脂奶粉(含脂肪4公克，热量120大卡)=3汤匙脱脂奶粉(脂肪含量低，热量80大卡)

●1份肉类(55-75大卡)=1/2只棒棒鸡腿=1两瘦肉(猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅)、鱼肉=1个蛋=2平汤匙肉松、鱼松=5只虾仁(中)=5个脆鱼丸(不包肉)

●1份豆制品(55-75大卡)=1/2碗毛豆、干丝=1/2盒盒装豆腐=3/4块素鸡或湿豆包=1块板豆腐=1块黄豆干=1杯不加糖豆浆(240cc)=2块五香豆干=3个油豆腐泡

●1份蔬菜(25大卡)=1/2碗煮熟蔬菜

●1份水果(60卡)=1/4个木瓜或大芒果=1/2个葡萄柚、泰国芭乐、香瓜、释迦、美浓瓜、硬柿=1/2杯柳橙汁=1/2根香蕉=1个中型橘子、柳丁、土芒果、土芭乐、红柿、苹果、水梨、奇异果=1片西瓜(300公克)=3个文旦、哈蜜瓜=2个莲雾或枣子=4个李子、黑枣=8粒草莓或葡萄(大粒)=12粒龙眼或葡萄(小)=15粒樱桃

1200卡路里简易食谱是什么？

（一）早餐：苹果、鸡蛋（水煮）、全麦面包。

午餐：白米饭、炒青菜、青椒肉丝、豆腐。

晚餐：米饭、炒黄瓜、鸡蛋羹。

加餐：橙子。

总热量：1122kacl。

（二）早餐：酸奶、牛奶、香蕉。

午餐：白米饭、西红柿炒鸡蛋、清蒸鱼。

晚餐：米饭、芹菜肉丝、凉拌黑木耳。

加餐：巧克力（10g）。

总热量：1161kacl。

减肥期间：

减肥期间一餐500卡的总热量与一天吃三餐1200卡总热量，二者的减肥效率与速度是相同的，少吃并未让你的减肥道路更加快速。在刚开始节食的前两周，你会发现体重迅速下滑，但接着人体的调节系统，会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。

节食时间越久，节食方式越极端，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少，到后来即使每天只吃一点点，体重都掉不下来。因为这时候的身体代谢率太慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。

以上内容参考：人民网-每天吃得低于1200大卡瘦得更慢

女性想减脂，平均每天摄入多少饮食热量比较合适呢？

减肥所需的每日卡路里摄入量与个人身高、体重和活动有关，但如果将每日卡路里摄入量控制在1500热量里以内，男性可以适当增加300热量，绝大多数女性都可以减肥。最低卡路里摄入量不应低于1200热量。在减肥期间，我们应该更加注意饮食，以避免身体免疫力下降和一些疾病的出现。

女性朋友，过度减肥也会导致月经不调。可以多吃新鲜蔬菜和水果，及时补充身体所需的碳水化合物和蛋白质，多吃木瓜、番茄、芹菜、胡萝卜、黄瓜等。蔬菜是人体维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。同时，大多数蔬菜具有体积大、脂肪含量低、热量低的特点，可以延缓吸收，增加饱腹感。建议每天食用一公斤左右的蔬菜。需要注意的是，土豆、莲藕、山药和芋头等根茎含有高碳和高水分。如果它们作为蔬菜食用，注意减少主要食物摄入。人们发胖是因为他们每天消耗的卡路里超过了活动消耗的卡路里。人体每累积7700卡路里，就会转化为一公斤体重。如果你想减轻更多的体重，你应该首先控制你每天摄入到体内的卡路里，并找出如何消耗更多的热量。

因为身体还需要消耗热量来维持正常运转。禁食和减肥只会让你在一个月后变得又黄又瘦，皮肤粗糙又虚弱。控制热量摄入不应低于每天所需的基本能量。肥胖的原理是身体吸收过多的热量，摄入的热量大于身体消耗的热量，多余的热量被转化为脂肪并储存起来。

既然热里太多会让人发胖，长期低热量饮食会使身体发挥自然的防疫机制，降低身体的基本代谢率，因为即使身体的基本生理活动减慢，消耗的热量减少，热量也不能满足人类生理活动的基本需要。许多节食者会发现，即使他们吃得很少，减肥也越来越困难。

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