云板支撑运动图解（云板的打法）

好多朋友想了解云板支撑运动图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些云板支撑运动图解相关的知识，大家可参考一下

什么是云板运动

云板运动也叫做平板支撑，是一种静态运动。

如图，保持这样的姿势，尽可能支撑较长时间，对于锻炼腹肌，塑形很有帮助。以这个动作延伸出去的一系列运动，都是云板运动。

云板运动的功效是什么

云板运动可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

简单介绍一下什么是云板运动，姿势与做俯卧撑相似，只是不是两只手撑地，而是胳膊弯曲，肘关节和小臂贴地，肩、臀、脚跟保持一条直线，然后就这样坚持，时间越长越好，这样能够对身体得到很好地锻炼，起到比较好的减肥效果，而且需要的空间不大，也没有什么时间限制。

现在说一下在做云板运动过程中需要注意的一些细节，首先是在做的过程中保持臀部不要超过肩部，臀部抬起过高，对于腹部和后背肌肉群不能得到很好地锻炼。

其次，两脚之间的距离尽量保持和肩膀同宽，这样能够有效地调动身体上核心肌肉群，达到更好的减肥效果。

还有就是肘关节和肩关节与身体尽量保持直角，肩膀要在肘部的正上方。

云板运动不只是一个减肥的运动，同时也是一个锻炼体质和毅力的一个运动，大家在运动过程中，要做到劳逸结合，不然长时间的高强度运动会导致肌肉拉伤。

平板支撑能使腰部有劲吗，我仰卧起坐起不来，都说腰没力气，练平板支撑可以使腰部有力气吗？

比平板支撑锻炼效果更好的动作你知道吗?这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦!

这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~

每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦!一起来试试吧!

动作一：

注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。

动作二：

注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。

动作三：

注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。

动作四：

注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。

动作五：

注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。

这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣!

那么问题来了！云板,能练出腹肌么？

练腹肌什么都不需要，最多一张垫子就够了

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

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