有没有一个礼拜紧臀运动（紧致臀部肌肉）

好多朋友想了解有没有一个礼拜紧臀运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些有没有一个礼拜紧臀运动相关的知识，大家可参考一下

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法，紧实的臀部，完美的曲线，这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。

适合久坐一族的提臀方法1

挥腿

这坐着也能练习提臀方法，左侧靠近椅子背站立，然后慢慢的用左手抓住椅子背，这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆，这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置，并且挥动左腿，调整呼吸，然后换右腿。

跨腿

在右侧卧，其右臂屈肘成直角，手掌心向下，左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上，身体离开地面的时候，上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿，开始右侧躺下，重复动作，然后再换左侧。

转腿

坐在地上，膝盖弯曲，把脚背绷紧，脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，这组动作重复10次，这样有很好的提臀效果

用臀部“行走”

坐在地毯上，腿部伸直，然后双手慢慢的向前伸展，抬头，伸出右手，并且以臀部移动带动右腿，继续向前移动，然后换手继续这样的动作。

半小桥”仰卧

把手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离开里面，等到数2时大腿稍稍向上，然后用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，等到数4时把腿脚慢慢伸直，注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实，经过时间熟练之后，再开始慢慢的练习复杂的动作。

适合久坐一族的提臀方法2

提臀方法

一、提臀方法之运动篇

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：跪姿转腿

频率：每方向20下

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃

POINT！

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

地狱式小法典

蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

第三招：相扑蹲

双腿分开（比髋宽一英寸），脚尖外分45度，双手合十于胸前；

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，动作难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的.动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板。

第七招：提臀椅

拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

二、提臀方法之饮食篇

1、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

2、多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

4、减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂怎么办 5个紧实提臀运动

臀部下垂怎么办？很多女性在产后都会出现臀部下垂，也有久坐的上班族臀部都已经失去弹性，穿裙子裤子都不好看。那么臀部下垂怎么办呢？想拥有性感翘臀，就来学习下面这五个提臀运动吧。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动一

Step1：右侧卧，右臂屈肘支撑身体，左手掌放在腰部前面的地上。

Step2：双手用力令双腿离开地面，上身和大腿成一条直线，保持5秒，然后放下大腿，重复做10次。

Step3：换左侧卧，同样双手支撑身体重复练习10次。

提臀运动二

Step1：放一张靠背椅子在左侧。

Step2：左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右摆动，每个方向摆动10次。

Step3：然后椅子放在右手边，右手抓住椅背，同样令左腿向前、后、左摆动。每个方向摆动10次。

注意：在做这个动作时，摆动时尽量大角度地摆动，这样才能令臀部得到更大的锻炼。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动三

Step1：坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

Step2：收紧双脚，脚掌靠近大腿，然后慢慢向左右两个方向转动膝盖，转动的幅度最好能够碰触地面。重复转动10到20次。

提臀运动四

Step1：俯卧在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

Step2：腰部用力，慢慢向上抬起双腿，双手同时向后方举起，抬起头部。保持这个姿势10秒。

Step3：然后放下双手和双腿。重复10次。

提臀运动五

Step1：双膝跪在地上，双手打开手掌提地，吸气。

Step2：慢慢向上抬起左腿，同时头部向上抬起，绷直脚面。保持这个姿势5秒，然后放下。

Step3：重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习。

怎样瘦臀部最快最有效

瘦臀运动：深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

瘦臀运动：金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

瘦臀运动：单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

瘦臀运动：弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

参考资料：人民网——怎么瘦臀最快最有效？5式翘臀运动

什么运动可以锻炼臀部？

慢跑、行走、骑车、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一种老少皆宜的健康运动，慢跑时全身都得到锻炼，对臀部的作用也是可想而知的，但是想要通过慢跑产生明显效果，就一定要注意慢跑的时长，每次慢跑都要持续三十分钟以上，不可能断断续续，断续勉强的凑够三十分钟是没有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。

3、登山

登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大，所以登山这项运动不用每天进行，一周进行两三次即可。

扩展资料：

除了要进行运动以外，饮食也要注意，少吃或不吃会增加全身脂肪的油腻油炸食物，多吃蔬菜水果补充日常所需的身体能量，维持运动时所消耗的体力。

完美身材是每个人的追求，无论男女，但是好身材的养成总是要付出代价，运动是塑身的唯一途径，运动塑身不是在一朝一夕，坚持运动才能产生效果。

参考资料来源：人民网-什么运动可以紧致臀部？

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部

很多女性朋友成天喊着要瘦这里瘦那里的，要这里塑点形，那里增点肉什么的，喊到他人听烦听厌了都不见瘦下来。特别是一些小白领，没日没夜的坐在电脑面前，那PP形状是要多胖有多胖，要多宽就有多宽。跟随我一起了解5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部。

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部1

Box Jumps*20次

提高心率强化臀部及大腿的肌肉

双腿分开宽于臀部站在盒子前方，膝盖弯曲下蹲，利用双腿的力量跳到盒子上方，随后跳回地面，确保落地时不要过重，并且回到下蹲位。

Sumo Squat*25次

强化臀部的同时紧实大腿的内侧与外侧肌肉

双腿分开站立宽于双肩，双脚脚尖向外45度，肩膀向后双手托住哑铃同时收紧腹部，缓缓向下蹲，重心放在脚后跟以及臀部，尽可能蹲至自己的最低点，然后回到起始位置并重复。

Deadlift*20次

强健你的臀部以及大腿

双腿分开与髋同宽，双手各握一个哑铃，手掌向内上半身向下。保持脊柱中立，胸部打开，上半身向下时膝盖可以稍稍弯曲，哑铃下降到小腿处缓缓回到起始位置。

Step-Ups*15次/侧

全面强化臀部及四周和大腿处的肌肉

一条腿放置在盒子上另一条腿向后呈弓步下蹲的姿势，手臂自然下垂双手各握一个哑铃，下方腿向上抬重心放在前腿处，左右交替完成。

Deep Squat*25次

翘臀必备训练

站立位开始双腿分开宽于双肩，双手手肘弯曲各握一个哑铃于肩膀上方，然后向下蹲，感觉就像背后有一张椅子要坐下去一样，蹲至大腿与地面平行，回到起始姿势并重复。

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部2

一、开启美臀运动的开关

训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的`肌肉保持绷紧。

Step3 练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

训练3 ：垫脚尖翘臀运动

针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

终极美臀贴士：

促进臀部血液循环。长时间久坐，会让臀部的血液循环停滞变差，淋浴时可用莲蓬头由下而上朝臀部冲热水，或用双手按摩，都可以促进血液循环。

燃脂按摩两不误。经常给臀部进行按摩，可以疏通臀部的经络，排出毒素和水肿，是打造翘臀的最有效方法之一。按摩时配合一些塑形产品进行由下而上、由外而内地按摩，有助于紧致臀部肌肤，迅速燃脂，达到塑形效果。

二、日常这么做就能轻松瘦臀

平衡球美臀

在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。

对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。

抬腿美臀

侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。

要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。

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