经典臀部运动（经典臀部运动视频）

好多朋友想了解经典臀部运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些经典臀部运动相关的知识，大家可参考一下

哪些经典动作有助增强臀部力量？

饱满丰盈的臀部是完美身材的必要条件，不管男女都需要饱满的臀部来衬托完美的身材，饱满的臀部可以让自己穿衣服更加好看有魅力，同时增强臀部的力量，可以有效提升核心力量，增强全身力量的协调性

而且最重要的是提升一个人的“papa能力”臀部也是这项运动的主要发力区域，所以如果想要提升这项运动的能力，那就必须增强臀部和腿部的力量。

今天小编大家推荐2个非常好的臀部力量训练动作，可以非常安全有效的帮助大家提升臀部的力量，在健身健美训练当中，最难训练的两个部位就是臀部和腿部的训练，如果没有训练基础的健身者贸然使用大重量，如负重深蹲，硬拉等训练动作，很容易出现意外受伤，所以在训练臀腿前期应当使用一些安全性高且又简单动作来训练臀腿部位

今天推荐这两个动作就是非常简单经典的臀部训练动作，健身者可以将这2个动作加入到自己的训练计划当中，为臀腿训练打好基础。

动作详解

动图1 - 动作对比，演示了两种不同的姿势去完成后踢/后抬腿，都可以练习到臀部，左边的动作姿势会让臀部发力最大化，而右边的动作姿势下背部会参与部分发力，并不是说这个动作是错的，而是如果更针对于臀部的强化练习，优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好的练习到臀部，如果想强化下背部选着右边动作（建议训练时两个都做）。

动图2 - 3，这样的动作姿势下背部会参与部分发力，同样也可以刺激到臀部。

动图4 - 5，利用绳索做后踢/后抬腿来练习，最大化的刺激到臀部。

怎么训练臀部

怎么训练臀部

怎么训练臀部，你知道吗？在生活中，有很多的女性对于自己的身体的线条的追求越来越高，好看的臀部可以让女性更加的有魅力，穿衣服也会更加的好看，下面为大家带来了训练臀部的方法。

怎么训练臀部1

1、经典深蹲

经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下“坐”，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。

如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

2、深蹲缓冲

在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。我们做好这些动作后，就要向下做一个四分之三蹲的动作，也就是不要全蹲，然后我们需要在这个四分之三蹲的基础上，做一个臀部的缓冲蹲。

如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成，你同样可以利用弹力带来完成这个训练动作，加上一点阻力来完成，说不定效果会更好哦~坚持做10以上。

3、俯身跪姿单侧抬腿

在我们做这个动作的时候，我们需要保持一个俯身的四足跪姿，将我们的背部挺直，让我们的大腿与地面保持垂直角度，然后我们就可以来完成这个单侧的腿部上抬动作了。在我们做这个上抬动作的时候，你可以加上弹力带来完成，因为弹力带有一点阻力，这会加大你的训练效果。

在我们做上抬动作的时候，尽量用臀部的`力量去发力，向上抬到你的极限，一侧做完后我们换到另外一侧接着来完成。

怎么训练臀部2

1、徒手深蹲

你一定听过「深蹲可以让你运动的能力更强表现更好!」，因为，深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉，所以深蹲这个训练动作对于我们来说才会如此的重要，当你是初学者时，徒手深蹲就是你最好最安全的训练方式，让大腿肌群与臀部肌群学习如何发力，因此这个动作请一定要列入下半身训练表内。

深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉。

2、 伏地挺身

有很多人会误以为伏地挺身是在训练上半身的肌肉，其实这个动作可以训练到手臂、胸部、肩膀、腹部核心与臀部等身体重要的肌群，学习伏地挺身的时候请先根据自身体质条件制定合适的训练计划，女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起，另外，练习前应先热身尤其是手腕关节，再配合身体核心稳定与臀部需夹紧这几个动作配合。

女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起!

3、3 臀举

这个动作是将肩胛骨抬高于平板凳以上，增加关节活动度的负重桥式训练，它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式，可以激活臀部肌肉甚至达到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建议想要加强臀部肌群的你，将这个动作列入训练菜单内。

它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式。?Ashley Kaltwasser

4、 相扑式深蹲

这个动作顾名思义就是日本相扑选手的跨蹲姿式，它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练，与传统的深蹲动作来比较对于膝盖的负担也会比较小，也更能锻炼到臀部的深层肌肉之外，也会训练到股四头肌、腿筋与小腿肌群等等，可以说是训练翘臀十分好的动作之一。

它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练。

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法，紧实的臀部，完美的曲线，这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。

适合久坐一族的提臀方法1

挥腿

这坐着也能练习提臀方法，左侧靠近椅子背站立，然后慢慢的用左手抓住椅子背，这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆，这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置，并且挥动左腿，调整呼吸，然后换右腿。

跨腿

在右侧卧，其右臂屈肘成直角，手掌心向下，左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上，身体离开地面的时候，上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿，开始右侧躺下，重复动作，然后再换左侧。

转腿

坐在地上，膝盖弯曲，把脚背绷紧，脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，这组动作重复10次，这样有很好的提臀效果

用臀部“行走”

坐在地毯上，腿部伸直，然后双手慢慢的向前伸展，抬头，伸出右手，并且以臀部移动带动右腿，继续向前移动，然后换手继续这样的动作。

半小桥”仰卧

把手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离开里面，等到数2时大腿稍稍向上，然后用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，等到数4时把腿脚慢慢伸直，注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实，经过时间熟练之后，再开始慢慢的练习复杂的动作。

适合久坐一族的提臀方法2

提臀方法

一、提臀方法之运动篇

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：跪姿转腿

频率：每方向20下

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃

POINT！

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

地狱式小法典

蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

第三招：相扑蹲

双腿分开（比髋宽一英寸），脚尖外分45度，双手合十于胸前；

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，动作难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的.动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板。

第七招：提臀椅

拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

二、提臀方法之饮食篇

1、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

2、多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

4、减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

健身如何把臀部练的特翘

练翘臀是一种体力活，也是一种技术活，给你推荐几种针对性训练动作。

1、仰卧臀上挺

又称臀桥，臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。重点在于：需要臀部发力，而不是用腿。

2、深蹲

深蹲是练翘臀的王牌动作。练习深蹲时，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖。深蹲训练在塑造完美臀型的同时，还可以有效增强人体肌肉群协作能力。不正确的技术动作反而会使膝关节受损，所以一定要姿势标准哦！

3、俯身后抬腿

此动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。完成后换右腿再重复一次。

4、徒手前弓步

双膝微曲站立，双脚前后分开稍大于一步距离；一手位于跨步，一手置于放在位于前方的大腿上方，保持收腹挺胸，吸气，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，动作完成时呼气。双脚间距越大，臀大肌用力越大。为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧，再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。

5、侧弓步蹲

侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。首先要笔直站立，双脚微分，左腿向左侧迈出一大步，左脚着地时重心左移。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，始终要挺胸抬头，右腿始终是伸直的，上半身微前倾，臀部向后挺，左小腿始终与地面垂直。 接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。

6、单腿臀桥改良动作

单腿臀桥和臀桥的要求基本一致，不一样的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在于盆骨的稳定性，在单腿起桥过程中，盆骨绝对不能产生晃动和倾斜，必须保持中立位。所以这个动作既集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！

我都是在囚徒屋上看到的，里面健身内容还挺好的。

希望能够帮助你，望采纳

臀桥是练哪的？臀桥的正确做法

臀桥是很火的一个健身动作，这个动作可以帮助我们把屁股练的非常性感，对线条的塑造特别好。下面我给大家讲讲臀桥是练哪的？臀桥的正确做法是什么样的？

臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身 - 胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥练习心得

臀桥是一个很入门但是也有重要的动作，算是一个孤立动作，但是如果脚的位置放不对可能就是股四或者股二在发力了(那就是没有练到臀了)

视频中的我加了一个弹力带在大腿那里，更加感受臀大肌的紧张感。

你们可以加可以不加。

臀桥这个动作特别注意：

1、髋部驱动，不是腰动

2、注意顶峰收缩，就是屁股夹紧菊花夹紧的感觉

3、下放速度不要太快，控制住(看视频速度)

这个动作可以放在你安排的练臀动作里，不是只练这一个动作就是变成蜜桃臀了。

是可以加入你的练臀计划里。也可以作为激活臀部动作。

俗话说：不深蹲无翘臀，其实臀桥也是臀部塑形很好的方法!

嫌弃臀部不够翘，该做哪些动作？

很多朋友都会烦恼一个问题，我臀部扁平穿什么裤子都感觉撑不起、不好看，尤其是穿运动裤，臀部不翘感觉感觉在穿跨裆裤。虽然没有那么夸张，但是臀部不翘的确是不怎么好搭配衣服，就算为了买来的衣服更好看，也可以练练臀部了。

也有很多朋友，练了很久的臀部，都感觉没有什么效果，其实你可以看看自己这些动作都没有做到位。今天我们就主要来说一说如何练习出翘臀的训练动作，看看我们在训练中到底出现了什么问题，对症下药的把这些问题一一击破，助你练出性感迷人的臀部。

在我们开始动作之前，我们要先清楚的了解臀部肌肉的构造，它都是又哪些肌肉组成的肌肉体。臀部在我们的腰部和腿部之间，自然肌肉也是相连在一起的，但是我们臀部也有自己的“小家庭”。我们臀部的肌肉群体主要是由我们的臀部大中小肌，和面积较小的梨状肌，男性和女性的臀部脂肪也不一样，女性臀部的脂肪多过男性的脂肪。

那我们就具体来说一说都有那些适合我们做的臀部运动，不论你是男士还是女士都可以用下面这几个动作来训练。

1、负重深蹲

深蹲大家都会做，如果你想在深蹲的基础上增加一点难度，那不妨试一试负重深蹲。和我们图片中示范的一样，我们将杠铃放置在肩上，然后双手扶住杠铃，深蹲动作要做到位。身子微微向前倾，用臀部上面部分发力，蹲下和站起的时候要记住慢，感受臀部的发力感。

2、硬拉

做硬拉既锻炼背部也锻炼我们臀部，臀部主要是锻炼到臀部的上面部分，硬拉有曲腿和直腿硬拉，你负重的重力重的话，建议还是做曲腿的硬拉，此外，如果想更好的锻炼臀部，那么在这里我们也还是建议大家用曲腿硬拉的方式进行这些动作。

3、负重臀桥

臀桥大家应该都会做这个动作，但是我们在做这个动作的时候，我们的上背部容易受到伤害，这会让我们的颈部受到一定的压力，对我们的颈部产生不好的影响。因此我们在做这个动作的时候可以，把我们的颈部放在一个长椅上，我们做这个动作的时候，我们的发力点是臀部，一定要保持臀部骨盆的稳定。

做这个动作的时候，大家一定要切记不要用过多的重量，过多的负重反而会给我们的身体带来压力，当你没有达到那个水平的时候，切记重量不要超过自身的水平。

4、交叉蹲

我们臀部要想练到饱满、挺翘，就要全方位的肌肉都锻炼到，这个交叉蹲，可以锻炼到我们臀部肌肉的外侧肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝盖蹲下的时候，是不要触碰到地面的。和图中所示范的一样，我们要来回交叉的训练，一方做完换成另外一方。

所有的健身都是在不违背你身体条件的情况下进行的，所有的负重都是在你身体能承受之下进行的，如果你感觉自己的身体无法负荷这个重量，就千万不要勉强，过度的勉强会给你的身体带来长久的伤害。做完这些动作，再配合你平时训练，你还怕练不出翘臀，穿衣不好看吗？

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