健身锻炼肌肉计划（健身练肌肉计划）

好多朋友想了解健身锻炼肌肉计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身锻炼肌肉计划相关的知识，大家可参考一下

肌肉训练的计划有哪些

肌肉训练的计划有哪些

肌肉训练的计划有哪些，很多人在做很多事情都会有一定计划的，有计划才能更好的实现自己的目标，那么对于日常的运动锻炼也是要有目标的，下面我分享肌肉训练的计划有哪些，一起来看下吧。

肌肉训练的计划有哪些1

1、安排训练的频次

训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。

实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。

需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。

2、每场训练的部位

在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。

当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的`恢复时间制定频次计划。

3、每个部位使用的动作

决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。

确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。

4、每个动作的重量、组数、组间休息时间

理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。

如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。

如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。

和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。

组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。

同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。

肌肉训练的计划有哪些2

肌肉力量的练习计划

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如： 动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

增肌要怎样安排健身计划？

原则1、目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼

身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

我们每次安排2-3个肌群进行训练，第二天安排其他肌群的训练，比如：今天练胸+手臂，明天练肩+背，后天练腿+臀部，3天一个循环，这样才能劳逸结合，让肌群获得充分的休息。

原则2、循序渐进原则，逐渐提高负重水平

进行抗阻力训练的时候，我们需要循序渐进，从低重量的训练开始，不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后，随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高，再提高负重，进行大重量训练，肌肉才能生长得更加强壮起来。

重量训练并不是一成不变的，我们要定期测试自己的最大负重水平，选择适合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高。

孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。

原则4、注重腿部肌群的发展

力量训练的时候，不要只重视上半身肌群，忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼，下肢是力量的源泉，腿部发展情况会影响整个身材的线条感，还会影响你的增肌速度。

腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，力量水平很容易受到陷入，在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练，注重全身的均衡发展，才能练出好看的身材线条。

健身计划应该怎样安排？才能打造均衡的肌肉？

健身计划是决定你肌肉是否正确生长的必要程序，没有一个合理的计划，盲目的肌肉训练会让肌肉乱序生长，肌力不平衡现象很大一部分原因就是训练计划安排不合理导致的。

很多人痴迷于胸肌的训练，花大把的时间做卧推，最终胸肌是练上来了，但身材比例极不协调。甚至一些健身男士长时间的锻炼后出现驼背，圆肩的现象。或者上半身发达，下肢纤细，比例极不协调。

那么你的健身计划一般是怎样安排的呢，上半身+下半身组合，还是胸肌+背肌+肩部的组合呢？

事实上，建议最好把健身计划做一个周期表，比如四天一周期还是五天，锻炼过程中也建议先练上半身，再练下肢，核心放到最后。核心最为协调上下肢的中心环节，对稳定上下肢有重要的作用。

不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动，因而核心放于最后较为理想，此外就是胸肌或者背肌建议放于前面，大腿肌放于上身锻炼之后，大腿肌做为身体大肌群，也是经常性用到的部位。

合理的建议如下：三大肌群胸肌，背肌，大腿肌可分开三天来练，腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练，臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习，因为肱二肱三这些小肌群在平时的背肌，胸肌训练过程中均有涉猎，因而不必单独锻炼。

这样四天一个周期进行训练可以让肌肉得到充分的休息与恢复，更有利于肌肉的均衡生长。此外，力量训练建议1小时左右最佳，过量训练也是不利于肌肉生长的。

接下来分享几个不同部位的训练动作，健身者可以借鉴。

1. 杠铃卧推

卧推是针对胸肌的训练动作，大多数人开始健身时都是从平板卧推开始，仰卧于平板上，双腿分开比肩稍宽，双脚踩实地面，头部中立，双手握杠铃，间距与肩同宽。

保持好呼吸抬高杠铃，抬至顶峰，双肘微曲状态，感受胸肌发力。

2. 杠铃划船

背肌训练的典型动作，站立，上半身前倾，腰背部始终保持绷直状态，双腿自然分开，膝盖微曲，杠铃提至双膝处，由双膝处向肚脐眼方向抬高，双手握杠铃间距比肩稍宽。

正握杠铃，通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。

3. 杠铃弯举

主要目标肌肉为肱二头肌，借助斜托板，将臂部孤立，腋窝放于斜托板的顶端，大臂部紧贴斜托板，靠肘关节弯曲来带动杠铃做弯举，注意手腕打直，避免受伤。

4. 杠铃推举

主要目标肌肉为肩部，同样借助杠铃，双手正握或者反握杠铃于胸前位置，将杠铃举至最高点，越过头部，但肘关节不要锁死，保持微曲状态，保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。

合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节，也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。过量的训练不仅不会快速达成增肌目标，反而会适得其反，所以健身过程中一定要保证适时适量。

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