跳绳运动计划（跳绳运动计划锻炼要点注意事项感想）

好多朋友想了解跳绳运动计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些跳绳运动计划相关的知识，大家可参考一下

最佳跳绳减肥时间安排

最佳跳绳减肥时间安排

最佳跳绳减肥时间安排，很多女性受肥胖问题的困扰，因此她们会选择各种各样的方式来达到减肥的目的，有人选择跑步，有人选择打篮球，有人选择跳绳，现在分享最佳跳绳减肥时间安排。

最佳跳绳减肥时间安排1

一、跳绳的最佳时间

注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动！跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。

跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

二、跳绳注意事项

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动！

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟，动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

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一、渐进跳绳减肥计划

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。

跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。

一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

二、跳绳减肥动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

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一、跳绳概述

跳绳是一种最佳的.减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

二、跳绳减肥方法的优点

国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

1、简单易行。 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、锻炼多种脏器。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

三、跳绳减肥方法的注意事项

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

相信大家都很喜欢在饭后运动，尤其是在晚饭后喜欢出门走走，散步，或者是直接去跑步打羽毛球之类，可是你是否发现你有时候会经常的胃痛感觉，其实饭后跑步或者运动是不可取的。那么饭后究竟什么时候才可以运动呢？

2、饭后多久可以运动

餐后与运动前的间隔时间长短，大半要依餐点及用量而定，其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设这位读者是一般的中年人吧！如果你运动前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。任何改变最好都采取渐进的方式，但如果出现任何肌肉上或消化上的问题，就得暂停。

一般来说，不经常运动的人和体弱的人，最好在饭后0.5～1小时运动较为适宜。正式的锻炼和剧烈的竞赛，最好在饭后1.5小时再进行。饭后不宜剧烈运动并不排除在饭后进行轻松的运动，每个人可以根据自己的条件做适量的运动，例如散步或做其他轻微活动，对增进健康还是有利的。

3、饭后运动危害

首先，我们来了解一下饭后急于运动的危害：我们都知道运动需要大量的血液来提高氧分，但是饭后是消化，肠胃运动的高峰时期。

如果我们饭后立即运动的话导致血液多流向运动的肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，饭后运动肚子痛的感觉相信很多人都有体会吧，这就是直接体现。

久而久之，这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病。比如说，常见的胃病、阑尾炎等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子，餐餐都的谨慎你的饮食，一不注意就会痛苦不已，真心难受。所以运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。

4、饭后如何运动

首先，饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题，这是最合适的。

既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说“饭后走一走，活到九十九”的俗语，很多人提倡饭后立即散步，促进消化和减肥。

其实对于这种说法，我们认为并不科学，也不是完全不行。这的要看每个人而言。对于身体素质好的人，饭后轻微的散步也不错，但是对于很多体质差或是有肠胃疾病的人就要千万注意了，饭后就一定要休息好，方可进行饭后运动，即使是散步。

其次，饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的。

譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了，但是，切记剧烈运动还是要节制的。特别是当你进食了很多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，笔者建议您这顿饭后就不要剧烈运动了，如果您打算运动锻炼身体的话，尽量吃一些容易消化的食物比较好。减少肠胃的负担。

超有效的跳绳减肥训练计划是什么？

跳绳的减肥最佳方案是什么呢

工具/原料

跳绳

方法/步骤

关于训练时长的安排：你要确保你的跳绳时长在半小时以上。如果你只跳10分钟、二十分钟，这样非常短的时长的话，身体还没真正开始燃脂，你就中止了。人体有供能系统，一开始是启动磷酸原系统，后来是糖原系统，再后来是消耗脂肪。所以你每次跳绳一定要保证时长在半小时以上。

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关于跳绳的动作：建议你可以尝试着多学习几个跳绳动作，比如：30秒换一次动作，或者1分钟换一次动作，一成不变的跳绳动作，会让你的身体产生适应，适应之后，燃脂效果就没那么好啦。

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关于训练的频率：一周可以安排3~5天去跳绳，看身体的状态，一天可以安排1~2次跳绳。如果感觉太疲惫了，就好好休息一到两天，再继续训练。

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关于跳绳个数：据资料显示，一分钟跳140个左右，跳5分钟，相当于慢跑半小时。所以建议每分钟跳绳的个数在140个左右。

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END

注意事项

跳绳前，建议做一些热身运动，尤其是脚腕和手腕。也可以适量的喝一些水，让自己在运动过程中有好的运动表现.

跳绳过程中，如果心跳过快，可以安排自己站在原地休息10秒左右，再继续跳。

跳绳过后，建议过半个小时之后再冲澡，这期间可以适当地做些腿部拉伸运功。

体重过重的人不建议跳绳，对膝关节不好，可以尝试着做一些其他的不用跳的减肥运动。

每天如何制订自己的跳绳计划？该怎样坚持下去？

你只需要一根绳子，就能实现你对好身材的渴望。跳绳省钱省时，还可以疯狂减脂。你可以用绳子实现你的减肥梦想。激动吗？下面，我们和编辑一起学习跳绳减肥。跳绳是一项激烈的运动。在练习之前，你必须为身体的各个部分做好准备，比如肩膀、手臂、手腕和脚踝。当你开始练习跳绳时，你应该由慢到快，由易到难。

一开始每次运动的时间是5-10分钟，然后慢慢增加到10-15分钟，中间稍作休息，然后再跳。跳绳的时间一般没有限制。只要避免造成身体不适，注意饭前饭后半小时内不要跳绳。鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。初学的时候可以原地跳1分钟，3天后再跳3分钟，3个月后再跳10分钟。半年后可以每天练习“系列跳”:比如一次跳3分钟，共5次，直到一次跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。

简单可行。跳绳有很多种花样，可以简单也可以复杂，随时都可以。特别适合作为低温季节的健身运动，尤其适合女性。从运动量上来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞健身舞蹈20分钟差不多，可谓是时间少，精力消耗大的有氧运动。锻炼各种器官。跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。研究证明，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合症等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说，跳绳对放松心情也有积极的作用，对女性的心理健康也有好处。

跳绳基本功：简易跳绳法，准备：双脚并拢，练习弹跳2-3分钟(弹跳高度3-5cm)。开始跳绳，注意手腕的弧形摆动。单脚屈膝弯曲右腿，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10到15次，换左腿重复以上动作。侧身跳，这个动作可以训练你的耐力，加强你的外展肌和内收肌。这两个人一前一后站在跳绳的左右两边，一边一脚向前跳，然后身体后仰到原来的位置。跳跃时要注意用力摆动手臂。

如何定下跳绳每天的计划安排

在网络上能看到这样一句话：跳绳10分钟等于跑步半小时。

这句话，说对也对，说错也不错的理由。不能绝对认为跳绳比跑步消耗热量多，因为强度和运动速度直接挂钩。如果跳的慢，而跑得快，跑步不一定比跳绳燃烧的热量少。但一般情况下，跳绳半小时要比跑步半小要累得多，跳绳确实是有效的减脂方法之一。

跳绳减肥

最近国外一个叫Sam的小哥，使用跳绳和一些徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。据称在训练期间，在保持正常简单饮食之外，没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法。感受下他训练时的视频剪辑。

通过10周，也就是两个半月

体脂含量逐渐下降

腹肌开始越来越清晰

刚开始跳绳时VS结束10周训练

如果你有一定的运动基础、具备一定的体能，

可以用跳绳做一套HIIT训练

1、一分钟双脚跳

2、20次箭步下蹲(每边腿10下)

3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)

4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)

5、一分钟双腿跳

6、30秒平板支撑

7、1分钟跑跳

以上循环做2-3轮

新手：

对于没有运动基础的人，跳绳强度应该循序渐进，比如按照下方计划进行。

1、初学时，仅在原地跳1分钟

2、3天后即可连续跳3分钟

3、半个月后连续跳上10分钟

4、1个月后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)

5、然后逐渐增加时长，直到一次连续跳上半小时。

提示：

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的强度就需加大。剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。运动前要做几分钟身热，在最后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

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