女性运动减肥怎么吃有效（女性运动减肥怎么吃有效的）

好多朋友想了解女性运动减肥怎么吃有效的一些知识，在此小美给大家介绍一些女性运动减肥怎么吃有效相关的知识，大家可参考一下

女人减肥最有效的方法

女人减肥最有效的方法

女人减肥最有效的方法，女性最好减肥方法就是通过合理的膳食和适当的锻炼，来减少我们身体内脂肪的囤积。真正健康的减肥方法才是最好的减肥方法，下面就来了解一下女人减肥最有效的方法 。

女人减肥最有效的方法1

1、蜂蜜减肥法。用蜂蜜来减肥可能让广大爱美女士有疑问，蜂蜜里不是还有糖吗，怎么可以用蜂蜜来减肥呢？不用担心，蜂蜜里含有的糖食果糖，和蔗糖等糖类还是有区别的，蜂蜜既能增加水的甜度，配合柠檬、花茶还是一杯绝佳的减肥茶呢。每天早晚喝一杯，可以有效刮除体内的脂肪，另外蜂蜜水会增加你的饱腹感，吃的饭就相对少了。

2、西柚是最具有减肥功效的水果了，这可是经过万千MM们的亲身试验的。西柚可以代替一些热量较高的食物作为某天的三餐选择，但因为营养成分的单一，不可长期坚持，如果饥饿的话可以吃一些清淡的粥作为补充。

3、呼啦圈外加踮脚尖。呼啦圈的瘦腰瘦臀功效还是很明显的，但是要坚持下去才有效果。另外针对一些女孩子腿部较粗的状况，可以采用踮起脚尖和绷紧腿部的动作，每天空闲的时候可以做个十几组，轻松又减肥。

一天中什么时间最适合运动减肥

1、傍晚时分，大气内的氧气浓度最高，人的精神状态最佳，感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力也是最强的，并且这时血压和心率既低又平稳，是适宜运动的时段。

2、上午的锻炼温度适宜，人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候，能够进行高强度、长时间的锻炼。这也意味着你能够效果更多的卡路里。

3、早上锻炼的好处在于，时间是比较可控的：早上是一天中最自由可控的时间段，当然自由度取决于你能起多早。另外，你可以选择运动的时间。如果你先做有氧运动，后吃早饭，那么你采用的是一种「空腹有氧」的运动方式。运动完再吃饭，比起吃饭再跑步的优势在于：不容易发生腹痛、岔气的问题。

减肥不能三天打渔，两天晒网，减肥过程是一个持之以恒的过程，虽然中途很累，而且不一定有很明显的效果，但是，只要你坚持，一定会有收获的，最后，希望每一位渴望减肥的人都行动起来，每一位正在减肥道路上行走的人都能到达终点。

女人减肥最有效的方法2

1、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。

“步行1英里（约1、6公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的'肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。

3、不吃正餐法

每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

4、苹果减肥方法

吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。 原理：肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

5、荷叶减肥方法

把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，。坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。 原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。

6、苦瓜减肥方法

这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！

原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

7、喝水减肥方法

少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。 原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

女人吃什么食物减肥效果最好

女人吃什么食物减肥效果最好

女人吃什么食物减肥效果最好,很多女性朋友都在为自己的身材感到焦虑，因为自己体内脂肪含量过多，因此他们都会选择用一些方法来瘦身减肥，那么女人吃什么食物减肥效果最好呢？

女人吃什么食物减肥效果最好1

1、冬瓜冬瓜能够帮助令身体消耗多余的脂肪的醇素发挥作用，而且有利尿的作用，让身体多余的水分随尿液排出体外。

2、海带，海带含有丰富的膳食纤维、蛋白质以及碘、钾、镁等矿物质，常吃海带可以提升体内甲状腺的机能，促进热量的消耗，进而达到排毒瘦身的目的。

3、豆腐，豆腐中的蛋白质含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体的免疫力，调节体内的水分以及电解质的平衡，达到减肥瘦身的作用。

4、柠檬清肺净血，柠檬中含有维生素B1、维生素B2、维生素C等多种营养成分，此外，还含有丰富的有机酸、柠檬酸及高度碱性。柠檬的高度碱性能止咳化痰、生津健脾，有效地帮助肺部排毒。

据医学报告显示，由于血液循环功能退化，造成脑部血液循环受阻，妨碍脑部细胞的正常工作，造成记忆力退化。而柠檬含有抗氧化功效的水溶性维生素C，能有效改善血液循环不佳的问题，帮助血液的正常排毒。每天食用柠檬有助于强化记忆力，提高思考反应的灵活度。

5、荔枝补肾排毒，荔枝味甘酸，性温，有补脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。荔枝含维生素A、维生素B1、维生素C，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等。

现代医学研究证明，荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排出、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果。

6、大白菜稀释肠道毒素，大白菜味美清爽，开胃健脾，含有蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，常食用有助于增强免疫功能，对健康健美也具有意义。

大白菜中含有大量的粗纤维，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，促进排便，稀释肠道毒素，既能治疗便秘，又有助于营养吸收。

白菜含有活性成分吲哚-3-甲醇，实验证实，这种物质能帮助体内分解与乳腺癌发生相关的雌激素，如果妇女每天吃500克左右的大白菜，可减少乳腺癌发生率。

7、苦瓜激发免疫力，现代医学研究发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有毒物质。苦瓜虽然口感略苦，但余味甘甜，近年来渐渐风靡餐桌。尤其是女性，多吃苦瓜还有利经作用。

8、山茼蒿，山茼蒿含丰富维生素A，可维护肝脏，有助体内毒素排出。将山茼蒿和柳丁、西红柿、胡萝卜、柚子、苹果、综合坚果等蔬果一起打成精力汤饮用是不错的选择。

9、地瓜叶，地瓜叶纤维质地柔细、不苦涩，容易有饱足感，又能促进胃肠蠕动、预防便秘。把新鲜地瓜叶洗净后用开水烫熟捞起，与剁碎的大蒜及少许盐、油拌匀，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜叶！

10、萝卜叶，萝卜叶含有丰富的维生素和纤维质，有促进食欲、活泼肠道的作用，也能改善便秘。将洗净沥乾的新鲜萝卜叶打成汁，再加入少许蜂蜜一起饮用，常喝可排毒和保健。

女人吃什么食物减肥效果最好2

并没有明确的哪一种食物，可以使女人吃后减肥快而有效，有效的运动搭配合理的饮食才是科学的减肥方式，长期坚持可有减肥效果。此外，合理的饮食可从调整主食、选择合适的蔬果等方面进行。

1、调整主食：建议在控制主食摄入总量的前提下适当增加粗粮的占比，可以选择适当添加黑米、藜麦、燕麦等全谷物，作为主食的代替，避免过多的淀粉及碳水化合物摄入，以免较多热量堆积在体内不利于减肥；

2、选择合适的蔬果：可适量食用能量较低、含有多种营养成分的新鲜蔬果，如豆芽、莴苣、芹菜、黄瓜、西红柿等，更利于控制体重，并且蔬果中含有的丰富膳食纤维更利于胃肠道蠕动，促进排便，可排出体内多余废物；

3、其他食物：可选择鸡蛋、瘦肉、鱼肉等优质蛋白质食物，胆固醇含量较低，可合理补充所需热量和营养。应减少食用动物内脏、蟹黄、鱼卵、猪皮、猪肠等高脂肪食物，以免摄入过多造成脂肪堆积。

此外，烹饪方式应尽量以清炖、水煮、凉拌为主，严格控制盐分摄入，减少油炸、烤等烹饪方式。

除饮食上进行合理的控制外，还需要配合充足的运动量，增加机体消耗的热量，使摄入热量低于消耗的热量，才可能达到减肥的效果。可选择跑步、跳绳等运动，运动过程中保持正确的姿势和强度，避免运动时间过长或用力不当造成运动损伤。

女人吃什么食物减肥效果最好3

黄瓜

黄瓜的营养含量是很丰富的，但是它所含的热量非常低，是抑制脂肪生成的理想食材，在黄瓜中所含的果胶、纤维素能够帮助降低胆固醇，促进肠道废物的排泄，预防便秘。

更让人惊喜的是黄瓜所含的丙醇二酸，可以抑制碳水化合物转换为脂肪，所以想要减肥瘦身的话，吃一些黄瓜大有帮助。

芹菜

芹菜一直以来都是高血压的病人，非常喜欢的，的蔬菜，因为芹菜具有降血压的作用，除此之外，芹菜还是可以减肥的一种蔬菜。芹菜是高纤维负卡减肥食品

消化芹菜所需要的.热量比芹菜本身所带来的热量还要多，而且丰富的纤维素还可以帮助排出体内的油脂和垃圾，清肠瘦身，所以要想减肥瘦身的话，平时可以适当的吃一些芹菜。

草莓

草莓不仅是口味非常鲜甜的一种水果，而且是减肥效果非常理想的水果，很多女性都非常喜欢吃草莓来减肥，却是非常有效果，在草莓中所含的维生素C和多酚物质非常丰富，帮助养颜抗氧化、清除自由基的同时，还有利于铁的吸收。

红茶

红茶是具有一定保健功效的，经常喝红茶可以起到暖胃的作用，而且还能够刮油，暖宫，增加代谢等，当然还会帮助我们分解一些摄入的过多油脂，起到刮油的功效。

喜欢吃肉的女性，不妨经常自泡一些茶饮，是一个比较科学又简单的饮食搭配，非常适合肥胖型的女性经常饮用，能够有助于减肥瘦身。

海带

吃海带不仅可以减肥，而且还能够排毒，所以海带具有减肥瘦身，排毒养颜的效果，主要是因为在海带中富含的胶质和岩藻多糖含量丰富，能够增进肠道蠕动，促进排便，还可带走体内的油脂和毒素。

玫瑰花茶

桂花茶是非常清香的，不仅口感相当的不错，对女性而言具有美容养颜，减肥瘦身的功效，所以想要减肥瘦身的女性朋友，在平时可以适当的服用一些玫瑰花茶。

健身怎么吃？想瘦且享受？四位健身女战士教你！

如果你觉得减脂很困难，那么在有总热量概念的前提下对食物的质量进一步把关能更好的控制食物的量

如果你觉得增肌很困难，那么就适当的放松一下对食物质量的要求，能帮助你更好的达到总热量需求

很多健身小伙伴对如何吃、吃什么、吃多少、什么时候吃.....才能和自己的日常训练完美匹配这个问题上感到迷茫，今儿个我给大家说说资深健女4姐妹的私房训练饮食！

早餐怎么吃？

午餐怎么吃？

晚餐怎么吃？

加餐怎么吃？

放纵日的大餐的小Tips。

关键词：【多样化】

只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 18.5） 、胃肠功能很差的人，高饱腹指数的食物都是多多益善的。

主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。

优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

话不多说，贴出咱姐妹的日常饮食给大家做参考案例

一.关于早餐：

当你一觉醒来，差不多十小时没有进食，身体已经没有足够的营养和能量补充，尤其是蛋白质在体内已被循环消耗掉，给头发、皮肤、指甲等吸收了，或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。因此我们必须利用早餐来补充能量，在这个时候身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。

     早餐的选择主要以水分多、纤维多、热量密度低的食物为主，这些食物不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

     早上最好不要吃过甜的食物，因为糖分在早晨特别容易被人体吸收，会使你的血糖增加，久而久之，也会让你形成肥胖。

       很多人都爱吃重口味，在早餐中常常会有很多蘸料，殊不知这些蘸料内含有过多的钠，这也是让你发胖的元凶之一，所以我们要尽量避免这些调料。

案例一：煎蛋两枚+橄榄油煮胡萝卜黄瓜+白饼一枚。

案例二：红糖馒头一枚（姨妈期的姑娘可以考虑吃这个）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多种（番茄、黄瓜、绿菜、胡萝卜，这几样有时用来加餐）

案例三：红糖馒头一枚+精切蔬菜一小份（胡萝卜、黄瓜、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2两（优质蛋白质来源，这个不分时段，早中晚餐适量搭配）

案例四：蒸紫薯半个+茴香炒蛋一小份+百香果半个+橙子一枚（橙子是相当推荐的水果，GI值不高，水分多，口感好）

案例五：蒸紫薯半个+蒸胡萝卜蒸山药少许+全蛋一枚+绿叶蔬菜+坚果少许（如果你每日鸡蛋量吃的不多，少于两枚的话，我个人建议你吃全蛋）

案例六：鸡蛋+藜麦炒豌豆（藜麦曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，藜麦始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，热量低，饱腹感强，是非常优质的健身食材！得很多训练者的青睐）

选择小贴士：

❶  优质蛋白类：如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

❷  全谷杂粮：如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

❸  含糖量较低的水果：如橙子、柚子、苹果等；

❹  深色、绿叶蔬菜。

简单来说，蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的，饱腹感都比较强。而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等，都是饱腹感很低的，吃了没一会儿就会饿（能量还不低）。

二.关于午餐

   午餐在一日三餐中是最重要的，为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了40%；对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用。所以午餐不只要吃饱，更要吃好。

       健康科学的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。营养午餐还得讲究123的比例，就是食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，也就是低油、低盐、低糖及高纤维。

案例一：

橄榄油煮鸡蛋面，配料是：肉酱+葱花+寻常调味料。配菜是：番茄+小白菜+鸡蛋。

案例二：彩椒许多+紫薯半个+3分之1玉米+橄榄油葱花炒鸡蛋+秘制卤鸡腿（去皮）

案例三：牛肉冷片3两+自制紫薯泥+猪肉松。（新吃法，口味一流，伙伴们可以尝试然后外加自己的新实践，乐趣无穷哦宝宝们）

案例四：西兰花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨汤泡饭+排骨。

案例五：紫薯一块+红薯一块+鸡蛋四枚+酸奶坚果一份+粉蒸肉一份+蔬菜几许（小白菜、番茄、莲花白）+火龙果少许

案例六：米饭一两+金枪鱼、黄瓜、胡萝卜、番茄大杂烩（时间来不及的时候我就把这些食物杂烩在一起，加橄榄油食用）

案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+鱼片（简单易行，上班族非常适合）

贴心小贴士：

你真的不需要百分百的在每一件小细节上都做到完美 。整体的热量跟营养才是更重要的，本末倒置的做法很没意义，

关键的不是具体某一样食物能不能吃，吃多少，什么时候吃，而是你必须要有整体热量跟一定营养学的基础知识，根据原理制定方式，才能确保你面对任何饮食环境都能从容应对。Always train and eat smart!

三.关于晚餐

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上，而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此，所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。（大家选择这个时间段健身，主要还是优于白天忙于工作和学习。）

那么针对这个时间段健身人群，我们把”晚餐“大致分了这三个情况：

一个是练前吃

一个是练后吃

另一种是练前吃+练后吃。

一般选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大（相对于7点后吃而言），因为这个时候进食，在我们入睡前，有足够多的时间供我们去消化。

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬；

1、碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

2、蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了（健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过，无论是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是比不可少）。食物选择上如：各种肉类（瘦肉）鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如：烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。这里大家注意下，我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，中午烹饪食物时，可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或者维持体型伙伴而言，这点不需要特别苛刻）。

4、果蔬：

俩点建议：第一、大部分蔬菜都是低热量，低GI值得，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维，可以提供很少的饱腹感；第二：7点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

案例分析：

案例一：玉米一只+全蛋一枚+鸡胸焗青椒胡萝卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚。

案例二：蒸西兰花+蒸胡萝卜+蒸紫薯+黑胡椒鸡胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只

案例三：蒸紫薯半个+肉松少许+咖喱鸡胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+鸡肉块儿。

案例四：意面木耳拌青椒+鸡丁+水煮菌+杏仁儿一把+苹果一小个（柠檬我是用来泡水喝）

练后吃，我想这是绝大多数上班族的选择，因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点（也有些伙伴选择直接不吃，或者就是前面说的用水果+酸奶代餐，这是不可取的）。

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食：一般练后吃，时间点都是7点半以后了，如果说大家11点睡，那么可供消化时间是3个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人员，进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛）。但是大家最好不要抛弃主食，一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬：蔬菜，其实对于蔬菜“你可以吃到饱！”，这句话虽然有些极端，但是表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，而且又胖摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。水果：7点半后，建议尽量选择少吃水果，葡萄类，甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

案例分析：

案例一：黄瓜丝+胡萝卜丝+紫菜+生菜丝-+金枪鱼（下面还有一层是糙米）

案例二：

青椒胡萝卜+芦笋+鳕鱼+糙米（在底部）

鳕鱼是非常好的蛋白质来源，热量很低，口感也好。推荐推荐！！！

案例三：蔬菜鸡胸沙拉

案例四：清蒸鲈鱼+彩椒

案例五：紫米饭+炒蛋3枚+香蕉少许（蹲腿日可以多吃点哦宝宝们）

这是相对比较灵活的一种搭配方案，主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃：可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物，击退饥饿感！这时可以选择一些健康的零食和水果，比如我们前些日子在微博发的燕麦饼干，以及蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等，水果上，香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择，同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多，能够击退饥饿感就。

练后吃：练后可以按照之前说的：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案：

第一是主餐（碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，锻炼后吃点健康的零食。第二是练前吃点健康的食物，主餐放在练后。

四.关于加餐：

三分练七分吃：没有加餐的健身就是一盘散沙！

    A.为什么健身要加餐?

         健身过程中营养的补充是必不可少的，健身成果70%取决于你的饮食，合理的饮食能让健身效果更理想。如果加餐设计的好，绝对让你事半功倍。对于大多数健身爱好者，在三餐的基础上，额外加入2顿左右的加餐是比较合适的。

   B.加餐的热量多少合适?

      基本上加餐的热量会低于正餐，大约在300-500千卡之间不等。对于女性，这个数字可能会更少，大约在150-300千卡之间。

     C.健身前后加餐吃什么?

      　练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。建议力量训练前(注意，如果是减肥不需要)的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。健身后吃细软的食物更利于身体快速吸收，让身体迅速得到恢复。

比如：蛋白粉  牛奶  香蕉  燕麦 全麦面包 鸡蛋

注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）

以下是我们的加餐小合集：

五.关于放纵大餐

   放纵大餐即不计算热量的大餐。大餐因为频率较低，一般每周只有一两次，摄入量又不大，所以一般不会有恢复代谢的效果。放纵大餐的价值在于心理层面，以很低的多余热量摄入为代价，换取心理上的巨大满足并有效缓解压力，是一笔非常划算的买卖。

操作要点：

1.无需计算热量，享受美食，但是不要暴食，暴食会明显拖慢减脂进度；

2.避免第二天早上称重，水体重的增加会造成不必要的负面情绪。

3.大餐和单日恢复维持热量，根本根本根本根本不会带来一丝丝的脂肪增长，脂肪无论是减少还是增长都需要一个周期，所以吃了一顿大餐之后并不会让你减脂失败！回弹的一定只是水分你肚子里的便便而已，建议执行这两种休息之后的两天内不要称重，根本不需要纠结。

好身材真的和享受美食不冲突！

咱有凭有据哦！

案例一：辰辰

健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一种，而不是生活的全部，巧克力、炸鸡、寿司、油条麻圆、烧烤甜点.....并不是什么大敌，学会适时偶尔享受，才会让生活和健身更有意义！

案例二：琳子

琳子是芝士、披萨的狂热爱好者，但是她也是全国形体小姐获奖者！腹肌六块，线条清晰，非赛季的她并没有苛刻的每日吃水煮或者饿肚子哦！

健身到最后目的是什么呢？咱们健身是为了更好的生活，提高生活质量，而不是说为了做苦行僧而健身！！当然，我说不要太苛刻对待自己生活，不是让你整天有事没事抱个爆米花，口袋塞几个巧克力，坐下来就喝几口酒哦。

案例三：思晨

这位是我们无敌翘臀女神！欧美范儿的大妞！

大多认真训练减脂的人为了不毁掉自己刻苦训练的成果，往往都会给自己制定一个严苛的饮食计划。这些计划几乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹饪方法也几乎是最原始的。在一段时间这种状态下我们的身体为了适应热量摄入的减少，也会相应的减少热量消耗来完成它的工作。所以一种新的概念就被提了出来，来打破身体的这种减少热量消耗的状态，这就是放纵大餐。说白了就是通过某一日的饮食调整，来打破身体和心理对之前饮食的习惯，进而达到更好的减脂效果。

案例四：舟舟

舟舟其实也是一枚吃货，驾驭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！

放纵大餐对于人长期严格饮食要求后心理压力与身体压力的释放是有很大的帮助。其实放纵大餐或多或少都能达到充碳的作用，也就是将体内糖原充分补充满，所以放纵大餐下一日是非常适合大肌群的抗阻训练的，比如我们以前提到过的对冲组训练。一次的大强度训练把你前一日摄入的过多热量会全部消耗干净。

很多女生都不喜欢做力量训练，但其实力量训练是更重要的。

希望大家能早点爱上运动吧，如果你一直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎么享受，却一直在咬牙坚持，那么尝试下力量训练吧，绝对能让你减肥速度飞起来，哈哈。

因为就算你可以忍受每天做一个小时低密度带氧运动（例：慢跑）跟进行每天只吃一块面包喝一杯咖啡这样的节食，你也只会让自己越来越胖。简单来说，你的身体有一个新陈代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率至会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制survival mode）。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐也摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减磅。

要有线条的身体，你需要肌肉。而只有力量训练才可以练出肌肉。影响你身型有三种东西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体里肌肉的重量除以你的总重量。体脂比也一样。

大部分女生都不会碰重力训练因为她们不想变成肌肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多很多，而你需要很多睾丸激素（你必须拥有蛋蛋）才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，其实她们要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材。所以根本不用怕。

关于减脂食谱女生

关于减脂食谱女生

关于减脂食谱女生，合理的饮食是很重要的,而在减脂的过程中,配合饮食也是重要的,因为这么做是可以让人更容易达到减脂目标,而有些人还会制定计划表,以下是关于减脂食谱女生。

关于减脂食谱女生1

周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

周日

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根编辑推荐：女生一周减脂食谱 不知道的快来了解了解女生一周减脂食谱怎么样男士初级健身计划一周表

关于减脂食谱女生2

女生减脂食谱推荐

一，酸奶水果蔬菜沙拉

材料：苹果1个（约150克），葡萄20粒，黄瓜半根，西红柿1个（100克），酸奶250克，蜂蜜1茶匙。

做法：

1、所有食材去皮切成小块。

2、倒入酸奶和蜂蜜搅拌一下即可。

二，马铃薯培根沙拉

材料：马铃薯150公克，培根30公克，卷生菜50公克，香草美乃滋3大匙。

做法：

1、马铃薯洗净去皮，放入锅中蒸熟后切丁备用。

2、卷生菜洗净；培根切小丁；备用。

3、热一平底锅，将作法2的培根丁炒脆备用。

4、将作法1的马铃薯丁、作法3的培根丁混合后淋上香草美乃滋，再以作法2的卷生菜围在盘边即可。

三，菠菜沙拉

材料：有机菠菜叶100克，番茄100克，洋葱60克（约1/4个），鸡蛋1个，培根1片，甜椒80克（一个），玉米粒1/4杯（量杯），黑橄榄5颗（可按个人喜好添加或不加），feda芝士数粒（按个人喜好添加），调料：特级初榨橄榄油1汤匙，盐1/4茶匙，黑胡椒碎1/2茶匙，白葡萄酒醋1/2茶匙，新鲜柠檬汁1/2茶匙，迷迭香1/4茶匙。

做法：

1、菠菜叶洗净沥干水后用手撕成小片，番茄切成小块，甜椒切成圈，洋葱切丝，放入沙拉碗中淋上调料拌匀。

2、培根切成1cm左右的小丁在平底锅中煎出香味，撒在沙拉上。

3、玉米粒在沸水中煮2分钟，沥干水分撒在沙拉上。

4、放上芝士和黑橄榄，再将鸡蛋切成月牙状均匀摆放，即可。

女性减脂运动有哪些

1、慢跑

慢跑是一种适合女性的有效的减脂运动，它不需要特殊的场地，更不需要投入什么资金，只要每天坚持在公园等地方进行30-40分钟的慢跑，就可以有效的燃烧体内的脂肪。如果实在没有时间，那么也应该将上下班的交通方式改为步行，这样也有助于减肥。

2、高尔夫

高尔夫除了是一项绅士的'运动之外，也是非常适合女性减脂的运动。比如在一个18个球洞的高尔夫球场，女性走路的距离可以达到6公里以上，在打球时的挥杆动作也可以使身体得到充分的伸展。当然，这项运动的资金投入是比较大的，大家要谨慎选择。

3、排球

排球也是一项十分适合女性的球类减脂运动，排球的运动强度很大，而且需要团体合作，运动时对腹部和手臂的锻炼最有明显，同时也可以提高身体的灵活性以及团队合作精神。另外排球还有助于身体长高，所以青春期的少女们可以多进行这项锻炼

关于减脂食谱女生3

减脂餐食谱一日三餐

星期一

早上吃两个自制南瓜饼，南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖，一份素炒西葫芦，一杯脱脂牛奶，350卡路里。中午吃两个紫菜饭团，西红柿炒蛋，白菜包鸡肉末蒸起来，500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份，搭配草莓酸奶。

星期二

早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脱脂牛奶，450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉，陪半只玉米，大约360卡路里。

星期三

早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼，搭配牛奶和一份水果，430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜，460卡路里。

星期四

早上吃是水果燕麦酸奶杯，搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面，配上一块三文鱼。

星期五

早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶，580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥，搭配莴笋小炒肉。

减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃，一天的卡路里在1260左右，不会影响体力，能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动，可以让你瘦出好身材。

女性减肥饮食 运动前后食物清单

导读：想要减重的人，经常会利用运动来减去多余的卡路里，但除了运动外，饮食的控制也很重要，尤其是锻炼前后。运动前要吃提高新陈代谢的食物，如鱼肉、辣椒、酪梨，运动后要补充蛋白质，如蛋白、香蕉、坚果。

一、运动前帮助减肥的食物 1 、饮用一杯咖啡

运动前一小时饮用一杯咖啡不仅可以加速你的新陈代谢，还可以增加热量的燃烧。饮用咖啡可以在你运动时获得身体储存的额外能量，燃烧身体的脂肪。

2 、建议多吃鱼类

鱼类，像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼都含有丰富的ω-3脂肪酸，可以加速你的新陈代谢。ω-3脂肪酸对纤瘦素也有影响，它是控制你多快消耗卡路里的荷尔蒙。

运动前后的饮食很重要。 3 、可以食用辣椒

辣椒可以帮助你更快燃烧卡路里。它不仅可以帮助你的身体获得食物中的营养，它的外壳含有一种强效营养素，可以加速脂肪细胞的破坏。

延伸阅读：想要减肥瘦身？不一定要节食和运动

4 、可以食用酪梨

将酪梨添加到你的沙拉或是冰沙中。它们含有单不饱和脂肪酸，可以加速你的新陈代谢，帮助燃烧卡路里。

5 、可以食用芹菜

芹菜的热量很少，而且当你运动时，会自动燃烧比你摄取的热量还要多的卡路里。芹菜含有很多的膳食纤维和水，让你感觉饱足。

二、运动后帮助减肥的食物 1 、可以食用香蕉

运动后，你的身体处于能量减弱的状态，因此你需要瞬间的能量来补充能量仓库。食用一根香蕉或饮用一杯新鲜的水果汁可以在运动后立即提高肌肉力量。

延伸阅读：减肥须知：哪些运动可30分钟燃烧最多卡路里？

2 、可以食用鸡蛋

吃水煮蛋，最好是蛋白。运动后增加蛋白质摄入是一件非常好的主意，而且可以修复运动后的肌肉。如果你很注意体重，那么避免食用蛋黄，食用蛋白来吸收蛋白质。

3 、可以食用坚果

就像香蕉一样，食用一把坚果如杏仁、核桃或亚麻子可以帮助你得到蛋白质剂量。因为它们都充满了能量、必需脂肪酸，可以提高你整体的新陈代谢。

4 、可以食用乳酪

在你的早餐添加乳酪可以满足你每日的蛋白质需求。食用100克的乳酪就可以提供15~20克的蛋白质。此外，它也含有钙，对骨骼健康很有帮助。

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