运动减肥排行榜（运动减肥排行榜最新）

好多朋友想了解运动减肥排行榜的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动减肥排行榜相关的知识，大家可参考一下

减肥方法排行榜前10名

在生活中，很多人都在减肥，减肥方法可不仅仅只有“管住嘴迈开腿”。下面是wed114结婚整理分享给大家的减肥方法排行榜前10名，一起来看看都有哪些方法吧。

第一名：运动减肥

特点：自然疗法，安全无副作用，不易反弹。

理由：对于减肥而言，运动无疑是最有帮助的，虽然运动见效缓慢，但运动可以保持瘦体重，改善胰岛素敏感度，提高静代谢率，这些长久的好处，则是单纯控制饮食无法办到的。所以排在第一名的减肥方法是合理控制饮食加运动。

注意事项：运动减肥的要点一是长期坚持，二是必须配合饮食控制。同时补充服用些运动营养剂，效果更佳

第二名：针炙减肥

特点：调整机体内分泌，无副作用，效果好。

理由：针灸通过刺激相关穴位，促进机体脂肪代谢，消耗囤积在人体内部的脂肪，调节消化道功能，及时消除体内垃圾，达到调整机体内分泌的作用，同时还能抑止亢进的食欲，从而最终实现减肥。各种针刺疗法的效果在 73.3%～ 89%左右。

注意事项：必须要在正规有资质的医院进行。

第三名：中药减肥

特点：毒副作用小，组方灵活，起效快，效果好。

理由：肥胖的成因较复杂，多数学者认为肥胖与体质、年龄、饮食习惯、劳逸、情绪、遗传等因素有关。而辨证论治是中医治疗学的核心，治疗肥胖症同样要强调辨证论治，它具有针对性强，兼顾合并症等优点。

注意事项：中药计究配伍，与辩证论治，用错药反会适得其反

第四名：喝茶减肥

特点：最方便，最简单的减肥方法

理由：很多天然的植物中包括茶叶，都或多或少的减肥的功效，虽然减肥效果没有那么的明显，不过长期坚持，自会有帮助。尤其适合作为辅助减肥方法使用

注意事项：各种市售减肥茶，通常含有泄药，减肥机理以泄为主，不可取。

推荐茶饮：乌龙茶、普洱茶

第五名：西药减肥

特点：起效快，效果好，但反弹率高，有副作用。

理由：严格意义上来讲西药减肥都应该归属处方药，，可惜的是，现在的减肥药都打着健康旗号，暗地里却添加有药物成份，于是不明就里的顾客只关心减肥效果好，使用着超过安全剂量数倍的药物却不知情，从而吃出各种问题来的现象时有发生。不过减肥药自有它有用的一面，如不考虑反弹与副作用因素，单论起效快，减得多，它应该名列榜首。

注意事项：必须在医生指导下安全用药，禁忌人群切勿服用。

第六名：节食减肥

特点：经济，减肥速度快，但容易造成营养不良，反弹率高。

注意事项：由于节食会基础代谢率降低，基础能耗越来减少，减肥难度一次比一次高，控制脂肪细胞内脂肪储备量的脂肪酶变得更加活跃，以致使更容易贮存脂肪，恢复饮食后，会迅速复胖，甚至超过原来水平。

第七名：量身减肥

特点：根据自身的不同情况，量身制定减肥方案，谋求减肥效果最大化

理由：由于肥胖者的年龄、性别、伴有的慢性疾病、身体状况、生活和饮食习惯、遗传因素等多方面存在的诸多差异，所以减肥需要因人而异，对症施治。量身减肥计划应该包括：使用针对性的产品、纠正不良的饮食生活习惯、培养健康的减肥心理。

第八名：营养减肥

特点：归属饮食减肥方法，即吃得少，又吃得营养价值高，这也是饮食减肥方法的精髓

理由：单纯性肥胖者最基本的问题，即是摄入热量大于消耗热量。而摄入热量过高与日常食物中所含的卡路里偏高，或者食物摄取量过多有关。所以营养减肥的方式主要就是代餐，用高营养低热量的食品来替代低营养高热量的食品。

注意事项：代餐类食品中所含的营养必须能满足人体每日所需。

第九名：外用减肥

特点：外用品，克服人们对内服药品的副作用恐惧

注意事项：减肥霜之类的外用产品对肌体脂肪代谢过程不能发挥任何影响，因此对全身性肥胖的治疗没有任何帮助。实际上使用任何一种减肥霜都需要按摩、热敷等。一句话，只要按摩得法，一样可减肥。试想一堆脂肪，经过按摩及热敷后，脂肪组织中的间隙就会变宽，毛细血管就会见缝插针，局部的血液循环好了，脂肪的代谢也就加快了，丰满的脂肪细胞自然会变瘦的，因而局部就变薄了，真正的作用在于按摩，减肥霜起辅助作用。

第十名：束身衣减肥

特点：塑造从胸部到腰部的线条，让腰部与上半身看起来更加苗条修长。

注意事项：并没有什么让脂肪移位的说法，所以此类产品本质并不产生减脂效果。另外也不要把裤腰带勒得过紧，这对身体健康是有害的。要知道，裤腰带勒在腰上，前面是腹腔，后面是腰肌，如果勒腰过紧，把肠子压挤到盆腔里去以后，便会影响盆腔内子宫、卵巢、输卵管的血液循环，使生殖器官不能及时得到营养和排泄废物，生长发育和生殖功能出现毛病，往往引起月经不调、痛经、盆腔炎、不孕症等。

10种最减肥的运动

运动减肥法是所有减肥方法中的王者，而且也是最快速健康减肥法，所以你还在等什么，和我一起运动吧。

1.最悠闲的减肥运动--散步 长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

2.最热辣的减肥运动--力量训练 虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

3.最有效的减肥运动--游泳 游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦！

4.最cool的减肥运动--有氧搏击 相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

5.最实惠的减肥运动--跳绳 跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

6.最优雅的减肥运动--瑜伽 瑜伽的运动有多流行，相信不用我为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的.观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

7.最动感的减肥运动--骑单车 现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

8.最随意的减肥运动--慢跑 慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

9.最耗能的减肥运动--羽毛球 羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

10.最具美感的减肥运动--跳舞 每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢？

最瘦身燃脂的十项运动

最瘦身燃脂的十项运动

最瘦身燃脂的十项运动，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享最瘦身燃脂的十项运动有什么好处。

最瘦身燃脂的十项运动1

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量。

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、慢跑20分钟以上就能出效果！

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

9、在俱乐部跳1小时的舞。

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下。

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

最瘦身燃脂的十项运动2

1、踏台阶运动

楼道里的台阶，家中合适的高低位置都可以练起来。

挺直后背，收紧腰腹部位的肌肉群，然后调整呼吸进行踏台阶运动。运动的过程中抬起头部，保持后伸直，双臂随着身体自然摆动。

踏台阶运动可以让心率快速升高到燃脂范围，从而收获极强的瘦身效果。另外踏台阶运动还能拉伸身体大部分的肌肉群，这个运动可以在变瘦的同时修整肌肉形态。

每天空闲的时候动起来，随便几分钟就能收获不错的运动效果哦。

2、开合跳

站直身体，收紧腰腹部位的肌肉群，调整呼吸以后，双臂和双腿进行开合跳跃。

每跳跃三十秒，休息十秒，每次循环跳跃五次左右。

跳跃的过程中要保证后背挺直，呼吸均匀。运动量可以根据自身的情况进行合理增减，不可过度运动。

开合跳是一个全身运动，瘦身消脂和给身体塑形的效果极强。

3、跳绳运动

空闲的时候放两首歌进行跳绳运动，这样既能放松情绪，还能减肥燃脂。

跳绳运动是消耗热量极高的一种运动，即便运动的时间很短，那也能收获极强的运动效果。特别适合想变瘦还没有时间运动的人。如果没有跳绳，也可以进行模拟跳绳的运动，瘦身的效果一样显着。

4、跑步

跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。尤其能消耗腿、臀部这些核心肌肉群，跑步者一般体型都较匀称、精瘦。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。

加速燃脂方法：跑步时最好以快、慢的速度交替进行。

5、快走

事实上，与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧脂肪的。为了能使储存卡路里最多的`肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。

加速燃脂方法：用快走或慢跑的方式交替进行。

6、摇呼拉圈

选择成人尺寸的呼拉圈（比起孩子的尺寸更大且重，这样更容易转动），将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。

7、直排溜冰

溜冰不但能增加你的乐趣，为了使你的身体保持平衡，在你轮流使用大腿和臀部肌肉时，核心肌群也会高度使用，这样还有助于燃烧大量的脂肪。更重要的是，这种方法不会给膝关节增加太大的压力。同时别忘记住戴安全帽、护腕、护膝、护肘。

8、空中蹬车

将双手放在自己的头侧，仰面躺在床上，将自己的双臂打开，之后进行空中蹬车的动作，呼气，抬起自己的上身，用右肘部碰触自己的左腿膝盖，保持这个姿势两秒钟，之后还原，之后再用自己的左肘部碰触自己的右膝盖，保持两秒钟，之后还原，反复的这样做，当然做的越多越好。

9、健身球卷腹

平躺在健身球上，将两只脚平方在地面上，注意如果无法稳定自己的姿势可以将自己的双脚分开一些，如果要增加难度的话可以将双脚并拢。将自己的双手放在头侧，将手臂打开，让下颌向胸部微收，这个时候收缩腹肌，让上身抬起呈现出45度，保持两秒钟，之后慢慢的还原，再做一次。

10、举腿卷腹

仰卧在地板之上，让自己的下背部紧贴在地面上，将自己的双手放在自己的头侧，将手臂打开，让双腿抬起与上半身呈现出九十度，小腿与大腿呈现出九十度，之后呼气，收缩自己的腹肌，抬起上身，下背部一定要紧贴着地面，这样保持两秒钟，之后慢慢的恢复原来的姿势，这个时候一定要保持下颌向胸部微收。

女生最有效的减肥运动推荐

对一些爱美的女孩子来说,减肥似乎是一个永远不会过时的话题,那么到底怎么样减肥效果才会最好呢?下面我整理了女生最有效的减肥运动，一起来看看吧!

女生最有效的减肥运动

1.负重走

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

2.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3.跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4.张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

5.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

饮食减肥的原则

三餐要规律,定时定量。重点放在吃什么,而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取,适当吃少一点就好。

肉类要选择脂肪含量相对少,而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

多喝一些水。喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝,不要一次喝得太多,这样也不好。

远离高脂全脂类的乳制品,油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子,因为他们爱吃快餐,正是油炸食品和碳酸饮料。

多吃新鲜蔬果和豆制品。蔬果和豆制品属于高纤维高蛋白的食物,总是瘦身人士的第一选择。

饮食减肥的误区

辣椒减肥:并没有研究直接证明辣椒能够减肥,而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能,吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,似乎有些得不偿失。

一味追求低卡路里的食谱:减肥期间降低卡路里的摄入固然正确,但低于800卡的食谱最终可能会导致营养不良,降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。

喝咖啡:咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是,即使配合运动,要达到分离出脂肪酸的效果,每天至少得喝8杯咖啡,这么大的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水,影响肤质,更有害健康。

禁食:这样做有助于身体排毒,但是解决肥胖问题的效果不大。而会衰减,从而影响体力且禁食时间过长,机能得不到更多的供给,消化功能就和脑力活动。

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十种公认最有效的减脂运动

十种公认最有效的减脂运动

十种公认最有效的减脂运动，一个人应该怎么减脂，是有很多减脂运动的，而在减脂运动中，有的运动很有效，有的运动一般，同时这些运动都是有讲究，现在分享十种公认最有效的减脂运动。

十种公认最有效的减脂运动1

1、 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、 每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、 拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、 慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

6、 5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、 30分钟的足底按摩

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、 乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

9、 在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、 吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

十种公认最有效的减脂运动2

减肥热身运动

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉

方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次

方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的'脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

爬楼梯

也许你会怀疑，但爬楼梯确实对人的健康有显著而积极的影响，尤其是长期来看。我们大多数人看到楼梯就闪，但爬楼梯可以作为日常锻炼的一种方式，是减肥、减脂、改善身体素质、增强核心力量的绝佳途径，比如腿部、腹部和臀部肌肉力量。爬15分钟楼梯，能迅速帮你甩掉150卡路里。

后踢

驴式后踢对下背部、核心、腿和臀部都很有效。这个动作主要针对臀肌、腘绳肌腱的连结部位，每重复一次都可以帮助提臀。可以先一条腿重复做多次，然后再换至另一条腿。不需要任何器械，只需要一些地面空间，还有一张垫子。

抬腿

抬腿动作可以锻炼到腹部和腿部。你需要一张可以躺在上面的垫子，那些下背部疼痛的人可能还需要一条毛巾置于下背部区域。抬腿离开地面时，可以锻炼到下腹部。

直腿硬举

紧缩臀肌，同时臀部向前推，让身体恢复到开始的位置。这个动作锻炼到了臀部肌肉，而不是依靠下背部肌肉的力量，也可以用哑铃来做这个动作。

臀桥

臀桥可以单独锻炼并加强臀肌和腘绳肌腱。两条腿可以换着来做，臀桥最好的一点是，不需要任何器械辅助。

下蹲

热身和拉伸都可以有效地预防拉伤或其他受伤。下蹲动作是锻炼下肢以及核心肌肉的有效方式，如果有规律地做这个动作，可以帮助大腿和臀部的塑型。初学者可以进行无负重下蹲动作。负重做此动作，深蹲会更加困难，如果想变得更强壮，少负重深蹲比多负重深蹲更加有效。

弓箭步

弓箭步完全是锻炼下肢，可以增强肌肉组织，帮助下肢塑型，臀部更加灵活，增加核心力量。不要在垫子上做弓箭步，最好在硬的平面上做这个动作。

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