肌肉超量恢复（肌肉超量恢复原理）

好多朋友想了解肌肉超量恢复的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉超量恢复相关的知识，大家可参考一下

超量恢复原则是什么

超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。

超量恢复的程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。

扩展资料

注意防止锻炼过度

根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。

每周适量锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。

参考资料来源：百度百科-超量恢复

参考资料来源：人民网-欲速则不达：锻炼切忌过度运动

超量恢复与训练过度的有效方法是哪些？

今天小编来带你们了解一下关于超量恢复以及训练过度的问题。超量恢复这个理论的另一种称谓叫做超量代偿，这是一位前苏联的学者首先发现的人体的内在的机制。

这种机制是我们已经固有的长期存在于每个人的身体内部的，只是由他以及后来的很多学者通过研究发现的这一现象的存在。

我们通过训练锻炼这时候我们身体中的肌肉中的能量就会下降，能量曲线就会呈下降的趋势，当我们到达一定的水平之后，我们身体就会利用自身的机制来恢复和补偿这样的能量缺口，然后曲线就会慢慢的上升 ，然后一直恢复到我们开始锻炼时的初始的状态。

这个理论有一个非常有趣有意思的现象，当我们恢复到原先的水平之后，实际上还会在原有的基础上再继续向上去回复回升呈上升的状态。

我们的能量值还会保持一个上升的趋势，直到一个顶点之后然后随着时间的推移 还会再次的下降，呈一个波浪形的曲线的现象。

所谓的超量恢复就是说我们要把握好我们锻炼的节奏，我们要努力去寻找这样一个窗口期，在我们恢复到原有的能量水平之后向上的上升阶段我们要进行第二次的训练，这样实际上就提高了我们的初始的能量值。

然后随着这样的情况再去锻炼再去消耗再去恢复再去锻炼再恢复，这样一个提升又循环反复的过程。这样之后我们的水平就比以往更高，这样总体的肌肉能量的曲线运动表现就呈直线向上的趋势。 这就是我们最理想的超量恢复的理论的实际的运用。

如果说我们没有很好的把握这样的一个时间点，没有运用好这样的超量恢复超量代偿的理论知识，很可能很多人就错过了很好的超量恢复的时间点，那么等它的能量已经恢复到最开始的这样的一个水准的时候，再开始第二次的锻炼。

实际上我们的水平还是这样，再下降再在这个值再去锻炼，那么总体的我们的能量的一个肌肉力量运动表现的水平就会呈一条平行的直线，而没有一个稳定上升的趋势 。还有一种比较差一点的就是不但错过了最佳的锻炼的时间，而且选择了一个更差的锻炼时间。

也就是说我们的肌肉没有恢复到我们一开始能量起点的情况下，我们就去开始进行下一次的锻炼，这样的结果就是一次比一次差，我们整体的运动表现能力的曲线就会是一直向下发展。

我们在基本上了解了大概能量恢复的理论的情况后，那么究竟我们对像增加肌肉力量的目的的训练情况有什么启发呢？

也就是说我们要把握好我们训练的节奏，如果说我们间隔的时间过长，那很有可能我们就错过了正确锻炼的时间点。这样的话即使我们每一次都非常辛苦的训练，但是我们的整体的能力还是保持不变的状态，谢谢阅读欢迎转发点赞加关注。

关于超量恢复的概念，及其的使用意义．和实施方法．

超量恢复的概念：指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。

超量恢复的使用意义：能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳；在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平是人体从事大运动负荷的十分重要的生理学依据；不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。

超量恢复的实施方法：物理方法主要采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程；心理调节方法主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。

扩展资料：

超量恢复过程简要地可分为三个阶段：

1、正在运动阶段

运动时人体的能量消耗过程占优势，恢复过程也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。

2、运动后的阶段

身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。

3、超量恢复阶段

运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。

参考资料来源：百度百科-超量恢复

运动增肌与超量恢复

            所谓运动增肌就是通过身体运动形式来刺激身体各个生理系统，同时配合合理的营养，使身体机能提高，进而提高人体的运动动力源—肌肉的质量和百分比，达到增肌调整体形的目的。

运动增肌的总原则

1，费力省功原则（在锻炼时应该尽量采取中大重量，中等次数和少次数的方法进行训练，这样既可以刺激肌肉，有不会消耗太多能量，有利于肌肉生长）

2，速战速决原则（运动增肌目的是通过训练来刺激肌肉，而不是过渡消耗肌肉，所以训练中应集中精力在最短时间刺激目标肌肉）

3，饮食方面（保持蛋白质的足量供应，避免过多油脂类食品）

运动增肌应注意的问题

1，运动量过大

2，盲目增加体重（避免高热量食品）

3，蛋白质摄入（避免过高，摄入量1.2～2.5/公斤体重）

4，过量吸烟或饮酒

5，坚持锻炼

  超量恢复指运动后的休息期，体内被消耗的能源物质及各器官系统能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。超量恢复建立在足够的营养和休息。

因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式训练。

大肌肉群（胸部肌肉胸大肌，背部肌肉背阔肌，大腿前侧肌肉股四头肌，肩部肌肉三角肌）恢复时间为72小时

小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，腹部肌肉，小腿）恢复时间48小时。

超量恢复在训练后几天

一般来说，超量恢复常在运动后1~2天出现。人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物积蓄，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境（热，酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量负荷”如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，机内物质和肌力就会逐步积累起来进而逐步提高机体能力和训练水平。

原理概述

超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

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