几个瘦腿运动坚持锻炼30天轻松（瘦腿运动坚持多久会有明显效果）

好多朋友想了解几个瘦腿运动坚持锻炼30天轻松的一些知识，在此小美给大家介绍一些几个瘦腿运动坚持锻炼30天轻松相关的知识，大家可参考一下

5个小方法　瘦腿只要30天

夏天一到，想穿上 *** 热裤却担心腿部线条不够诱人吗？粗壮肥厚的大腿，的确是所有爱美女性的梦魇，想要健康消除腿部脂肪，你需要的是饮食控制、有氧运动和规律有强度的腿部肌力锻炼，每天持之以恒就能在30天内轻松拥有修长 *** ，重拾窄版7分裤与消暑热裤。

夏天一到，换上热裤比基尼却担心腿部线条不够完美吗？从现在开始力行5个小方法，1个月就可雕塑漂亮长腿。

卫生署国民健康局建议，想要健康减重每周以0.5公斤（约3500大卡）为宜，即以每日基础代谢率2000大卡而言，只要1天减少摄取500大卡的热量，就能轻松甩肉。这500大卡需要靠运动与饮食控制配合，尤其若想要消除大腿脂肪兼雕塑线条，更要搭配局部肌力训练，美国健康网站（livestrong）便推荐5个小方法，循序渐进助你在30天内甩掉腿部脂肪。

第1步：健康低热量饮食

不管是局部雕塑或减肥甩肉，降低热量摄取都是必要的第一步，接下来1个月，你必须从消除食物中的糖分与脂肪做起，同时也要谨慎的记录每一餐所吃进的份量，避免暴饮暴食，7～8分饱是最好的选择，千万别每次点餐就有如脱缰野马，无意间也撑大胃容量。另外，可以多吃青菜、蔬果、白肉、全谷类等，少碰加工食品如饼干、炸物。

第2步：每周5天有氧运动

每天做30～60分钟的有氧运动，每周做5天，持续1个月，能增强心血管含氧量，加快脂肪燃烧，至于有氧运动的项目可以选如骑脚踏车、跑步、健走等，对腿部都有非常不错的瘦身效果。

第3步：深蹲

想要雕塑腿部线条，适当的肌力训练是必备的，建议每周做2～3天的深蹲练习，持续1个月。深蹲的动作要领先将双脚张开与肩同宽，接着右脚向前踏一步，弯曲膝盖，记住不要让膝盖超过脚尖，最后返回站定位置，一组做10～15次，每天可做3组，也可双手拿哑铃增加阻力。

健身教练mimi示范深蹲。（摄影／黄子伦）

第4步：弓箭步

美国健身学会建议常做深蹲搭配弓箭步，比单做深蹲的效果好得多。做完深蹲后搭配弓箭步练习，同样每周做2～3天，持续1个月。弓箭步的动作要领先将双腿张开与肩同宽，右脚往前迈进一大步，弯曲膝盖使膝盖水平位置在脚踝之前，左脚在后，以膝盖、脚趾着地。左右脚各维持此动作30秒。

健身教练mimi示范弓箭步。（摄影／黄子伦）

第5步：楼梯取代电梯

接下来的1个月，你必须舍弃电梯、手扶梯等一切让你有理由少运动的文明设备，当然如果你的公司在25楼，试着先搭电梯到15楼再开始爬起。

一些瘦腿的方法 3个效果最好的瘦腿方法

1、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效。

2、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

3、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

瘦腿小运动有哪些

1.闲暇时间多跺脚

STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。

STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。

2.把踮脚培养成你的瘦腿习惯

STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。

STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。

3.边踮脚边踩脚背

STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢复原状。

STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的.腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。

4.下班搭地铁公交时踮脚站吧

下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。

双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。

5.前后开腿屈膝

双腿一前一后分开站好，身子保持垂直状，双手叉腰。双腿屈膝直，将身子向下压，与此同时将双腿保持紧绷，30秒后缓慢恢复原姿势。

TIPS：如此反复练习能使腿部肌肉变得紧实，使其更显撩人曲线，常这样练习能轻松瘦腿。

6.平躺抬举张开双腿

平躺在床上，双手放在腰侧，利用腿部的力量将双腿向上抬举，达到极限时，将双腿向两侧张开，张开至极限时保持该姿势15秒，而后将双腿并拢。

TIPS：双腿反复练习这个动作能使腿部肌肉变得紧实，还能使腿部更显撩人曲线，以练就纤细美腿。

7.饭后多做运动多散步

如果想瘦小腿的话，吃完饭记住千万别坐着不动，因为这样会让你的脂肪更多的累积到腿部。

吃完饭后，你可以去洗洗碗，或者站一会儿，这样都可以促进小腿脂肪的蠕动和代谢，让脂肪在你的运动中新陈代谢。

如果有时间的话，饭后出去散个步是不不错的选择。俗话说：“饭后走一走，活到99”，出去走走，就可以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦腿的目的。而且，饭后走一走还可以让自己变得更加健康。

8.闲暇时捶打腿部

MM们在闲暇时，可以适当的捶打腿部，只要双手紧握成拳头，从脚踝处开始向上捶打你的腿部，反复练习上述运动直至腿部略微发酸。这样能消除腿部水肿还能促进腿部的血液循环，想拥有纤长美腿的MM就常给腿部做个捶打练习吧。

9.腿部拉伸术

坐在床上，左腿屈膝将脚掌紧贴右腿大腿内部腿根处。然后腰部发力将上半身向腿部压去，右手伸直握住右脚脚踝处，接着换另外一条腿做上述练习。这样做能使腿部得到充分的拉伸，从而使腿部肌肉更显紧实。

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