下半身运动（下半身运动有哪些）

好多朋友想了解下半身运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些下半身运动相关的知识，大家可参考一下

怎样快速瘦下半身，运动的

快速瘦下半身运动

1、单腿下蹲

双腿分开中心全部放在右腿上，抬起左腿，将腿盘在右腿的膝盖外侧，然后身子整体稍微下蹲。右手慢慢向上拉伸，带动左手和身子向右转，并放在胸前。保持大约30秒在换边进行，五次为一组。

2、双腿深蹲

看似简单的深蹲动作坚持做1分钟也很辛苦。尤其要注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，一定要用大腿和臀部的肌肉，以此减少膝盖的承重，这组动作不断能锻炼大腿以及小腿肌肉力量，还能消灭腿部脂肪。

3、拱桥伸展运动

以腹部和臀部的力量将臀部尽量向上提起，坚持3秒钟后放下，注意颈椎不要用力，双手仅维持身体平衡，也不要过分用力。

4、单脚环绕式

坐在地上，双腿翘起，手放于身体两侧，以力量腹部的肌肉进行收腿的动作。双手仅用于身体平衡，不要过分用力支撑身体，否则无法让腹肌，腿部得到有效的训练。

做什么运动下半身可以减肥

【第1招

紧实下半身训练】

1、侧躺，左手前臂贴地与上臂呈90度，双腿并拢，右手贴紧大腿，收小腹，停5秒。

2、下半身缓缓离地，收小腹，停5秒，再回到Step1的动作为1回，重复15~30回。

【第2招

侧腹训练】

1、采坐姿，双腿屈膝并拢，将毛巾卷曲成一个球的样子，双手合掌夹住毛巾伸直，与地面平行。

2、下半身不动，腹部收紧，双手向左侧转45度，停5秒，慢慢回到中间，再换边做，左右各做1次为1组，可做15组，有助锻炼下腹两侧肌肉。放慢动作能够感受腹部侧边肌肉运动。

3、重复，主意双手勿弯曲。

【第3招

下半身线条训练】

1、躺于瑜伽垫上，手脚同时抬离地面并往上延伸，双手与双脚呈平行，腹部收紧，维持5秒不动。

2、头与肩膀缓缓离地，双手尽量碰触小腿，停5秒，再次到Step1，重复15次可训练腹部、臀及小腿部位肌肉线条变得紧实。

有什么运动可以快速瘦下半身的么？

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

下半身肥胖，影响身材，常做哪几种运动能瘦下半身？

大多数的女生对自己的小粗腿都是超级困扰的，因为我们长期坐着不动，还时不时的洒脱的翘二郎腿，我们腿不粗谁粗呢。

一、杜绝让大腿更加肥胖的姿势

要想瘦腿首先要做的防止大腿变得更胖，所以要曾经的恶习开始，比如杜绝久坐不起，站着不如坐着，坐着不如倒着，腿粗的人根本其实就是一个字“懒”，坐着的时候和跷二郎腿的时候，腿部会受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。不要以为经常站立就没事了，长期站立腿部肌肉得不到休息，会让腿部肌肉的含氧量减少而发生浮肿。

二、泡脚

泡脚是一个可以瘦腿的小秘密，前有吴昕各种泡脚盆，后又杨紫带了6个泡脚盆到中餐厅，泡脚是女明星都在偷偷使用的小诀窍呢。

原理大概是热水泡脚可以促进血液玄幻和流动，让腿部的疲劳感得到缓解，脚底的穴位也很多对身体很多部位都有很不错的效果。

三、慢跑

想瘦腿前期直接去做器械，做很大强度的动作，会有些吃不消，可以先从慢跑做起，每天慢跑3公里左右，慢慢就会感觉到身体变得轻盈，腿部的线条也变得更加好看。

四、腿部运动

1、空中脚踏车

仰躺在地面并屈膝，腰部与地板之间不要悬空，将腿部伸向空中，开始踩脚踏车，刚开始做的时候还是比较累的，腿部也会比较酸痛，循序渐进，从每次10分钟到20分钟左右，慢慢就会看到效果。

2、深蹲

深蹲可以训练腿部的肌肉，在练习深蹲时，要保持上半身挺直、肩膀和下巴放松，慢慢压低臀部，让前脚膝盖弯曲到90度，膝盖不要超过脚尖。

尽量长时间的坚持，从10秒到30秒，慢慢的时间会越来越长，对腿部肌肉的锻炼很有效果，肌肉可以修饰腿部线条，让腿部更有力量，也更瘦更苗条。

哪些动作能有效练出强大的下半身？

臀部和腿部是人体下半身最重要的两个力量区域，这两个部位是身体一切力量的基础，一个人是否真正强壮能释放出强大爆发力全看腿部和臀部肌肉力量。

同时这两部部位也是保护下半身的关键所在，强壮的臀大肌和肱四头肌是保护臀腿部关节的主要保护伞，可以有效保护腿部筋脉。

尤其是在冬天人体骨骼筋脉预冷收缩僵硬很容易出现抽筋拉伤等情况，而如果腿部肌肉足够强壮就可以有效的避免这种情况，强壮的肌肉可以有效的达到腿部保护功能，所以训练下半身力量是每一个健身者首要的任务，只有将臀腿部练好，你的健身才算真正的达标，当然在健身中腿部也是最难训练的一个部位，需要长期的不懈努力才能真正练出强壮的臀腿部肌肉。

下面小编为大家推荐一组臀大肌和肱四头肌的训练动作，可以非常有效的帮助大家训练这两个部位的肌肉群，练出非常性感强壮的臀腿部，让身材更好看有型有力量有魅力。

每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次

动作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做12-8次

动作2 利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做10-8次

动作3 利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）

动作4利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 --- 递减重量完成8次后不休息 --- 继续递减重量完成8次为1组。

动作5 利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

动作6 利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

标准动作是什么 学会轻松锻炼下半身

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

锻炼时要去感觉所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，要在下蹲的同时去感觉一下大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明已经锻炼到这个部位了 。

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