运动前拉伸肌肉（运动前拉伸肌肉的好处）

好多朋友想了解运动前拉伸肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动前拉伸肌肉相关的知识，大家可参考一下

为什么在进行运动前都要先做拉伸动作？

在拉伸的过程中，我们的肌肉也在“运动”，脂肪也在慢慢的燃烧，这样还能够达到瘦身的目的。由此可见在健身前拉伸的重要性，为了我们的健康，尽量还是选择拉伸动作。

如果你的工作需要一整天静坐，那么在下午时做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸，也能增加整个身体内的血流量，其中就包括大脑。

缓解身体亚健康带来的小疾病，比如腰酸背痛，肌肉充血等，缓解自身的疲劳感，提高身体的活力，让你精力充沛。运动前坚持做拉伸，能够让你快速进入到运动的状态，避免运动过程受伤。运动过后做一组拉伸能够缓解肌肉酸痛感，帮助肌肉加快修复。

拉伸不一定能够完全帮助你的肌肉减少酸痛，但能够让你的大脑进入「运动模式」，所以能够避免掉因为不专心而造成的运动伤害。而且，运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

常年坚持跳舞的人，他们是经常都要做拉伸训练的，特别是在做基本功的时候，拉伸动作基本都要求他们能够下一字马，这对于个人的筋骨柔软度要求也就非常高了。因为他们时常做拉伸训练，所以身体的柔软性以及肌肉的弹性能够一直保持着。

我们锻炼的目的是为了拥有完美的身材以及健康的身体，但是在锻炼后，通过简单的拉伸，肌肉的活动范围也会变大，也就是说会提高我们身体的协调性及韧性。所以说在健身前后都要有拉伸动作。

否则运动的时候会造成损伤，其次在运动过后，如果没有进行拉伸，那么这次运动所取得的效果，就会大打折扣，至少塑造体型和肌肉，就会受到影响。

运动前一定要拉伸吗？

跑步前可以适当拉伸，并且除了拉伸之外，还要做好热身运动，可以有效预防运动损伤以及提高运动功能。

运动前的拉伸可以防止肌肉受损，同时可增加关节的活动范围，可有效避免运动期间的肌肉、关节韧带出现损伤。其作用主要是在拉伸过程中让肌肉产生收缩，有效提高肌肉的温度，在运动过程中减少肌丝和局部产生的摩擦，避免运动后肌肉疼痛。并且跑步前的拉伸工作还可以让全身各个运动器官出现活跃，提高运动能力。

一般建议运动前可做10分钟到20分钟左右的热身工作，大概20~50次左右为宜。

为什么跑步前要做拉伸？

跑步前后不想腿粗，拉伸一定要做到位。养成一个跑步前后的拉伸习惯，会让你远离萝卜腿，肌肉腿等等，也会使得你的腿型更加好看噢！

运动前的拉伸动作，可以防止肌肉紧张。首先，做一个全身舒展12组动作，俯低的时候，双手交叉，俯身的时候呼气，起身的时候吸气。其次，左腿前侧拉伸20秒，左手握住右脚的脚裸，收紧腹部，要均匀呼吸，不要憋气。最后，右腿前侧拉伸28秒，右手握住左脚的脚裸，收紧腹部，保持均匀呼吸，不要憋气。

跑步之后的拉伸动作，可以让我们远离大粗腿。在跑步之后，我们腿部的肌肉会充血膨胀，处于一个收缩的状态，但是如果跑步后没有去拉伸，长此以往我们腿部的肉就会横向发展，变成萝卜腿、肌肉腿，使我们的腿越变越粗。

在这里分享一个我身边一个朋友的经历，我的这个朋友她是一个女孩子，她非常热爱跑步，每天都坚持跑步1小时，这个跑步让她坚持了好几年，后来她发现小腿上有硬硬的小肌肉，尝试了很多办法都没有去掉，原因就是因为在跑步前后，忽略了拉伸动作。通过这个例子，可见拉伸动作有多么的重要。

跑步前后的拉伸动作真的很重要，拉伸动作不仅可以预防肌肉的损伤，还可以预防我们在跑步的过程中变成一个肌肉女。跑步前后不做拉伸动作，就等于白跑了，拉伸的重要性再次强调：可以缓解我们肌肉的酸痛，促进我们的血液循环，防止乳酸的堆积，防止变成小粗腿等等。所以，拉伸动作在跑步前和跑步后是同等重要的，一样都不能少。看到此文章的你们，在今后一定要乖乖的做好跑步前后的拉伸动作哦！

运动前做拉伸，到底有什么意义？

运动前是否要拉伸？其实这两年对这个话题的争议还是很大的，有的人认为运动前拉伸可以预防受伤，提高运动表现，而有的人有指出，运动前拉伸可能会降低力量水平。

其实对于普通健身人群来讲，首先有关拉伸有没有用？到底拉伸也没有必要？这是没有争议的，而争议点是运动前是否要拉伸？其实在我看来，运动前拉伸还是有一定必要的，而且运动前，运动中和运动后，都有必要进行拉伸。

1.运动前拉伸的意义

运动前拉伸的意义就是在于：预先扩张你关节的活动度，让你在接下来的负重训练当中能够更容易做到全幅度以及更安全地做到全幅度训练。

2.运动中的拉伸的意义

运动中拉伸它可以让我们血液更好地回流，而且如果你在肌肉完全充血的情况下进行拉伸，某种程度上它有扩张肌筋膜的作用，让我们的肌肉外面这层筋膜膜变得更松弛，获得更大的生长空间。

3.运动后拉伸的意义

运动后拉伸，它主要是可以趁热打铁，在你全身都已经活动开的情况下去进行长时间的拉伸，这时候的拉伸效率，他可能要比其他任何时间段都要更高啊，可以很好的扩张我们的柔韧性。

所以，运动前中后的拉伸都是有必要，都是有不同的作用的！但是，我们到底该进什么样类型的拉伸？我的建议是静态拉伸，也就是我们做出一个拉伸姿势后，在很长时间内保持不动，这叫静态拉伸。

有关静态拉伸，近几年确实争议不断，有很多人非常的不认同静态拉伸，他们认为运动前进行静态拉伸可能会导致肌肉力量下降，造成更多的伤病隐患，有一些相关的研究也证实了这一点，静态拉伸可能会降低肌肉力量，造成伤病隐患，但是你如果仔细的去看一下这些相关研究的话，你会发现这些研究和现实生活中的状况他不是很匹配的。

因为这些研究它普遍是让你做一个超长时间的静态拉伸，比如说先拉伸保持60秒，然后立即去做负重训练或者弹跳训练，但是，现实生活中是没有人这么干的，我们很少有时候一次拉伸持续60秒以上，也很少有人说做完拉伸就立即做负重训练，或者立即做爆发性训练。

通常我们健身爱好者在运动前中后拉伸，不会太长时间，不会超过30秒，我们也不是拉伸完立即就去做正式组，还要经历一系列的热身组才达到第一个动作的正式组，这期间呢，你可能经过了8到10分钟的时间了，那这样静态拉伸给你正式组造成的影响是微乎其微的。

所以静态拉伸依然是值得做有必要做的啊！只不过呢，我们要区分一下时间运动前中后的静态拉伸时间，运动前我建议是15到20秒拉伸的时间比较合适，一个偏中等的时间不要超过30秒。

运动中的静态拉伸，持续多长时间会因训练水平而异，如果你训练水平较低，训练年限还比较短的话，我我也建议你和运动前一样，15到20秒最多了不要太长啊，只有你训练水平很高的情况下才可以说在运动中达到60秒以上的拉伸。

某些顶尖的健美运动员，他在肌肉极度充血的情况下，他会做出超长时间的静态拉伸，而为了更好的拓展肌筋膜，但是这个一定要你具备一定的基础力量和肌肉量才能够做得更安全。

运动后静态拉伸，这个没有什么争议，你的身体已经完全活动开的情况下，我建议持续时间一定要达到30秒以上，或者说30秒到60秒之间，这才能够说最大限度地去利用好这个时间去扩大你关节的柔韧性。

所以呢，静态拉伸是最基本的运动前中后都做啊，当你掌握好了这个技能之后呢，你再考虑去加入一些其他更复杂的拉伸，比如：动静态结合了，泡沫轴，按摩球，筋膜枪和一些其他的被动拉伸模式，虽然说你掌握的拉伸方法越多，就越能够提高你的拉伸效率，但是呢，静态拉伸它永远是最基本的一种类型。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家

在进行体育运动前，怎样做系统地拉伸？

在进行体育运动前，怎样做系统地拉伸？

1.我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作，都属于静态拉伸。静态拉伸要符合肌肉拉伸到极致的要求，保持静止，保持15秒以上。如果不满足上述条件，就不是严格意义上的静态拉伸，而是伪静态拉伸。动态拉伸是指用自己的身体进行拉伸，一般称为“热身运动”。比如做一些简单的开合跳、抬腿、提臀等动作。这些都是运动前常见的拉伸练习。拉伸主要是用运动的速度、力量和肌肉力量来做的。

2.另外，请注意，在训练前千万不要把拉伸作为热身，这样不仅不能降低你受伤的概率，还会削弱你的运动能力。活动针对从头到脚全身的每个关节。主要动作是摇头、转肩、扭腰等理性活动。你可以选择弓步和转体进行动态热身。心肺热身的强度高于关节活动的强度。主要目的是提高体温，使心肺功能、体液调节、骨骼肌系统等内脏功能逐渐调整到运动状态。静态拉伸是将身体放在关节活动范围的极限位置附近，然后保持这个动作10-30秒，感受肌肉纤维被拉伸。比如侧向压腿的动作属于静态拉伸。

3.热身，关键在于激活冷却的身体，提高各个关节的灵活性，放松肌肉。所以很多长跑运动员赛前主要是慢跑，热身的重点是让自己动起来。如果不热身，一开始就做大重量、高强度的训练，那么运动时就会有肌肉拉伤的风险。但是当你热身的时候，可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动提高了肌肉的温度，降低了肌肉的粘度，就像给车轴涂上润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说肌肉在拉伸的过程中不太容易断裂。

进行运动训练前，如何做系统的拉伸？

什么叫系统的拉伸，在我看来，每一种运动前后的拉伸以及拉伸前中后要做的事组合起来叫做系统的拉伸。拉伸就是为了提升身体的灵活度，帮助你完成从静态到动态的过渡，避免在之后的剧烈运动中身体受到损伤。

拉伸不是简单几个动作，是一整套动作，一系列的过程，同时要注意拉伸肌肉群的先后顺序。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，一般运动之后进行的拉伸属于静态拉伸，十分重要，但往往容易被忽略，忽视拉伸运动的重要性，容易导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。

拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；

静态拉伸时憋气不呼吸：正确拉伸应该在拉长状态下呼吸。憋气只会让你肌肉更紧张。动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

而且拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。

拉伸最重要的就是牵拉感，很多人拉伸只是按照别人的样子，做了一下，牵拉感起始没找到，这样拉伸就是无效的。

如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。

注意，牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位，如果牵拉感不明显，请按照箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！

在运动结束后，最好在慢慢降低强度，心率降低后，再进行静态拉伸。然后用泡沫轴滚一滚，整理肌纤维，彻底的放松身体。我经常感到身体酸痛的时候，都会滚一滚，爽一爽。希望你也能爽歪歪。

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