高热量运动（高热量运动后）

好多朋友想了解高热量运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些高热量运动相关的知识，大家可参考一下

介绍几种高耗能运动-快走

如果说步行是人类最好的运动方式，那么快走就是最适宜女性减肥的一项运动。

所谓快走，是我们努力的尽量快的步行，每个人都有自己最佳快走速度，再快些会感觉不舒服。在自己的标准快走速度上，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

相对于其他运动，快走的优势显而易见：

快走不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，快走要调动人体更多的肌肉组块，能够消耗更多的能量，锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

如果单纯按照热量消耗来看，快走可以轻松秒杀掉以下运动：

慢走（4公里/时）消耗 255卡；而快走（8公里/时）能够消耗555 卡；有氧运动(轻度)275 卡；有氧运动(中度)350 卡；体能训练300 卡；仰卧起坐432 卡；走步机(一小时6公里)345 卡；爬楼梯480 卡；网球425 卡；桌球300卡；轮式溜冰350卡。甚至超过了普通速度的单车：单车(9公里/时)245 卡；单车(16公里/时)415 卡

同时，相对以上运动而言，快走不但简单安全，又能健身防病，还能使得消沉的意志一扫而空，精神愉快，身心舒畅。

为什么快走会具有这样独特的锻炼效果呢？

快步走早在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身。支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；走路需要踮脚，会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌等两百条以上的肌肉，快步走相对于散步有两大区别：

第一，快步走能锻炼到更多的肌肉。按照正确的姿势快步走，能够明显感觉大腿和上臂的活动的肌肉群要多过散步；

第二，锻炼时动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用，快步走肌肉动作频次远高于散步。肌纤维有两类：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长，比如训练骨骼肌的运动会刺激肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节数量横向增多，导致肌纤维的横截面积变大，肌肉块大。

想要全面锻炼肌肉群和提高肌肉动作频次，快步走就是最理想、效果最大的运动。

有关快走，以下几点还是要注意的：

1、速度

努力快步走是快走的定义，但努力是个主观的词，到底多努力呢？

如果你对自己的努力没有信心，那么可以直接看心率，那么买一个能检测心跳的表，心跳达到120下每分钟，你就是在有效的燃脂了。一般来说，在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值除以2得到50%的目标心率，乘以0.75得到75%的目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在快步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

如果觉得这种计算的方式太复杂，那么对于一般情况而言，快走速度也有一些普适性范畴：散步的速度一般是每小时走3公里以内；4.5公里左右的算是快步走，即十分钟大约要走1公里左右的路程。快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。当然，在经过锻炼中，根据身材不同，快走每小时6-9公里。

2、姿势

开始5分钟：刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身，接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

身姿：昂首挺胸，头抬高，不要驼背；

步伐：每次迈出的步幅超过自身身高的一半；

跨步：向前时脚跟落地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；缩紧腹部，重心保持在身体里面，走路时，整个身体保持平衡，不要东扭西歪，防止不慎扭伤。

双臂：要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

手掌：轻松握拳即可。

着力部位：大腿用力，大腿发力抬起整个腿部。不要小腿发力，小腿发力不但疲劳的快，而且久而久之，就成了粗小腿了，这和正常的快走效果背道而驰了。

其他注意要点：可以找斜坡快走，上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。

3、时间

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间。而早晨空腹情况下快走1-2小时，减肥效果不太明显。

4、设备

计步器：佩戴计步器，统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。

竞走鞋：有一双舒适的竞走鞋，无疑会为愉快的竞走加分。一定要穿运动鞋，可以是竞走鞋、跑步鞋、篮球鞋，但是不推荐户外运动鞋，这种鞋子一般都穿着不舒服。而且鞋子最好有气垫，没有气垫的话，可以去买个好点的运动鞋垫。鞋子的舒适性很重要，一旦感觉到鞋子穿着不舒服，一定要停止运动。不合适的鞋子很容易使得我们在快走时造成跟腱/膝盖的损伤。

速干衣：穿的衣服要有良好的吸水和透气性，不要贪凉快而少穿，因为快走时身体是慢慢热起来的，防止刚开始几分钟着凉。宁可多穿一件，出汗了再脱掉。走的时间越长，出汗越多，因此可以带个护腕擦擦汗。

PS：快走运动中如果使用快走杖，全身锻炼的效果会更好。两手一前一后推动快走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。

5、运动量

以最快的速度至少走20分钟，因为只有达到中低强度的运动心率20分钟之后，才开始消耗脂肪。也就是说快走30分钟，只有10分钟是在消耗脂肪。快走60分钟，有40分钟是在消耗脂肪。哪个效率高，不言而喻。

当然，说一千道一万，如何培养竞走习惯才是关键：

如果你平时很少进行中等强度的运动，可能你不宜立即开始快步走，以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢，进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的，随着时间推移，逐渐提高你的步行速度，每周应至少有5天达到30分钟的运动量，才能满足AHA和CDC的最小运动推荐量。

附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳1 千卡 = 4．184 千焦

4个公认的高燃脂运动有哪些？

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

3、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

扩展资料

早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

参考资料来源：人民网——什么运动最减肥 5种公认最有效的有氧运动

消耗热量大的运动有哪些？

1、消耗热量大的运动有哪些之爬山

爬山,爬山和爬楼梯类似,山往往很高,空气也就越稀薄,我们的需氧量就越大。爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的,消耗的能量也很大,对于减脂也有不错的效果。

2、消耗热量大的运动有哪些之快走

走路,不受空间限制,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。快走比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

3、消耗热量大的运动有哪些之划艇机

划艇机采用的是坐姿,可以更好的保护膝盖不受损伤,因为划船机操作简单易上手,经常锻炼也不会有运动损伤。划船也是一项全身多肌群共同协作的运动,可以有效锻炼到身体多个大肌群。可以根据需要调整强度,低强度有氧减脂,高强度塑形。对于腰腹部和手臂脂肪较多的朋友,划艇机塑形减脂效果显着,不妨去尝试一下。

4、消耗热量大的运动有哪些之跳绳

跳绳是一种老少咸宜非常经典的运动方式,不管你的体能处于哪个程度,对你而言跳绳都是非常有效的。许多现役运动员都将跳绳作为日常训练的必练项目。跳绳不仅可以帮你快速燃烧脂肪减肥瘦身,对于提高心肺能力,提高手脚协调性也有不俗的成效。

5、消耗热量大的运动有哪些之游泳

游泳作为目前已知燃烧卡路里最快的运动。在游泳时水的密度和传热性远大空气(水的热传导系数约为空气的26倍)在水中我们所消耗的热量会远远大于我们在空气中锻炼所消耗的热量。经常游泳不仅可以消耗脂肪,还能有效提高我们的心肺能力,让肌肉线条更为优美,身材匀称。

日常生活中如何消耗热量

1、上班途中大步走

跨出大步向前走的话,腹部会更紧收、更用力,背部也会保持笔直。伸直膝盖,昂首阔步,给人经历充沛的第一印象。很简单,只需在跨步的时候注意加大步幅。只要注意这两点,就能养成正确的步姿:一是脚跟要着地,膝盖保持伸直;二是身体不要前倾。

2、尽可能不坐电梯多走楼梯

爬楼梯时所消耗的卡路里平均是步行的2.7倍。可不要错过这绝好的瘦身机会哦!爬楼梯的时候,充分抬腿时必须注意的要点。腿部与腰部相连,因此充分运动双腿还能提升基础代谢,纠正错误的体态。经测算,每爬20级阶梯大约能消耗2.4千卡热量。

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