减胳膊的运动方法图解（减胳膊赘肉的方法视频）

好多朋友想了解减胳膊的运动方法图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些减胳膊的运动方法图解相关的知识，大家可参考一下

手臂很粗，怎么减下来

1、有氧运动：保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如慢跑、快走、骑车等，都是一个不错的选择。

2、力量训练：主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。练习者每周进行2次手臂训练。哑铃颈后臂屈伸 3-4组。

3、凳上反屈伸 3-4组。

4、直立杠铃弯举 3-4组。

5、哑铃弯举 3-4组。

练胳膊最快的方法 怎么瘦胳膊最快

1、瘦手臂养生运动之双臂互拉

立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

养生运动效果：反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

2、瘦手臂养生运动之双臂夹击

将双臂向前伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累。

养生运动效果：这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实，常练习这个动作能使你轻松拥有细臂。

3、瘦手臂养生运动之侧弯腰

双腿略比肩宽，在挺直腰身后，左手叉腰右手贴耳向上高举。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。

养生运动效果：这个简单的运动能使你的身体得到锻炼，让你的身体更显优美曲线，常练习能轻松减肥哦。

8个高效瘦手臂动作图解 快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1【身体整体脂肪多=长期摄入大消耗热量】【多余热量=变为脂肪+囤积在体内】

2.和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3.手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

【紧质有线条的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

【对号入座 你的手臂需求】

1.【体脂高，赘肉多的宝宝】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2【体脂满意，手臂塑形为主】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

【体脂偏高的宝宝】

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)

1.【哑铃俯身屈伸】(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各15*4

2.【哑铃颈后臂屈伸】

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：15*4

3.【哑铃向上推举】简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4.【坐姿哑铃屈臂伸】有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5【 哑铃侧平举】

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：15*4

6【跪式俯卧撑 】 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：15*4

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7.【哑铃飞鸟】对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8.【借助 拉力绳 弹力带】

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带1.5米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

【手臂塑形搭配选择】上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1.体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4.有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1【减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶】

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2【运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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【和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条】

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

【紧质的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

【体脂高，瘦手臂】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

【体脂低，手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

如何瘦手臂的运动

如何瘦手臂的运动

如何瘦手臂的运动，减肥永远是大家比较感兴趣的一个话题,尤其是对于女生而言,对自己形体要求比较高,如果有一副肉肉的身体,就会显得整个人比较臃肿肥胖,而手臂在夏天更是女性比较烦恼的一个部位。如何瘦手臂的运动。

如何瘦手臂的运动1

瘦手臂比较好的运动

1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

坐着就能减肥的几招小动作

1、转腰

双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

2、伸背

端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

3、提臀收腹

端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

4、拉伸大小腿和臀部

坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的运动2

瘦手臂的运动有哪些

1、伸展运动

十指交叉掌心向上用力伸展，同时腰部可以左右扭动，身体左右扭动两次后把手臂放下，重复练习，这样不仅能减手臂，还能美腰，达到一石二鸟的目的。

2、俯卧撑法

俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法，但是不能经常做，可以配合其他减手臂的东西一起练习，如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

3、背拉法

准备一根绳子或者毛巾，两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上，一手在下，类似于搓背的动作，有力的上下拉动，对于瘦手臂有很好的益处。

4、瑜伽法

有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响，练瑜伽不仅能减肥，还能塑造完美的身姿。

5、哑铃法

哑铃对于瘦手臂有很好的效果，根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃，可以做各种东西，但是副作用就是可能会练出肌肉。

瘦手臂的健康饮食推荐

1、苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2、菠萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3、煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

4、小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5、酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6、黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

7、粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8、矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9、红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10、黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

蝴蝶臂要怎么瘦下去

1、俯身侧平举

两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

2、哑铃肩上举

自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

注意：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

3、侧卧肩外旋

身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

注意：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

4、招财猫式

自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

注意：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

5、肩绕环

自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

注意：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

6、振臂

自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

注意：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

如何瘦手臂的运动3

1、祷告

双手合十做祷告状，手肘与手肘平贴，

向上伸展维持3秒，手肘与手肘一样平贴，

回到原来的祷告状，手肘与手肘平贴。

重复以上步骤20-30次

2、画圈圈

将手臂张开，成大字型，

两只手臂画圆，手要用力伸直，

顺时针30下之后再逆时针30下

中间不停顿。(其实手会非常的酸，但是才有运动到喔！)

手臂较为结实的人，也可以用捏的`，可以帮助脂肪软化！

这样会比较容易瘦下来喔。

手伸直用力张开，再慢慢转动(用的手臂的力量)

会非常的酸！

用力捏手可以让脂肪软化喔！

3、举水瓶

双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧，

以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度，

再慢慢数5秒放回两侧，做15次。脚与肩同宽，再把手伸直张开！手慢慢张开45度再张开到90度再张开到120度再慢慢放下(重复)

运动过程一定会很酸痛，但是这样才代表有达到效果喔！

一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

三、肱三头肌伸展瘦手臂

这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

六、手臂按摩

手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

具体做法是：

1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

4、最后用指腹敲打手臂。

手臂赘肉怎么减7个动作告别拜拜肉

减手臂赘肉的方法：

1、俯卧撑坐

首先趴在地上，两手撑着地面，双手与肩同宽，感觉整个身体就类似于做俯卧撑，然后将两手手肘弯曲，同时将整个身体中心移向右边，接着再把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。

注意每次保持运动5分钟左右，这个运动可以有效锻炼整个手臂的肌肉，帮助加快促进血液循环，促进脂肪燃烧。

2、肱三头肌伸展

首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃，手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用，接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，将哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角，最后将手臂向上伸直。

注意肘关节保持微屈状态，一只手臂做15次，然后再换另一只手臂练习，每天做3-4组，这个运动可以有效锻炼肱三头肌，从而紧实手臂肌肉，达到瘦手臂的目的。

3、负重摆臂运动

首先直立，双手握住一本有一定重量的书，然后将书握在胸前，收紧手肘并贴近身体两侧，接着把手臂向下摆到大腿，后再向上举到肩膀的高度，手臂同时向内弯曲，然后恢复站立姿势，重复这个动作30秒，然后深呼吸30秒放松。

4、哑玲后伸运动

拿装满水或沙的瓶子，上半身向前曲，单手支撑椅子的前端，将运动的手臂向上抬，固定。手肘向后伸直，与地面保持平行；重复动作15到20次，2到3个循环。注意：手肘保持提高，收腹，身体不晃动。

5、手臂内外画圆

首先双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈的形状不要画得太大，而且要用手臂的力量而不是用手掌的力量。

6、手臂操

首先两手打开抓住单杆，注意宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾，然后眼看前方，弯曲胳膊，踮起脚跟，注意身体保持挺直，接着加大呼吸量，慢慢让胸部靠近铁杆，每天做5次，每次保持两分钟，就会发现手臂很快就瘦下来了。

7、单臂伸展运动

首先将手臂按压放在地板的枕头上，然后将腿向后伸直使身体呈一条直线，再将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，在稍作停顿后，就放下手臂回到初始位置，注意整个过程尽量保持身体的直线状态，最后将手臂向前抬起与地板平行，再向上抬起，回到初始动作持续30秒。

8、毛巾操

站立，双脚分开如肩宽，双手伸直，置于身后。上手紧握围巾的两端，挺胸收腹，深呼吸，保持姿势5到10秒，每天重复动作20次为一组，可做3组。

扩展资料：

手臂赘肉食物：

1、洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

5、香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

6、冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

7、胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

参考资料来源：人民网-如何减去拜拜肉这些攻略教你瘦出纤细手臂

参考资料来源：人民网-快速瘦手臂的5个小动作7种瘦手臂食物不容错过

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