引体向上考试怎么练肌肉（引体向上考验的是什么）

好多朋友想了解引体向上考试怎么练肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些引体向上考试怎么练肌肉相关的知识，大家可参考一下

引体向上怎么练最有效-如何练引体向上效果最好

;     引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢?

一、引体向上怎么练最有效

      首先先要掌握好要领动作。

      1. 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。

      2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。

      3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。

      4.下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

      5.坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。

      接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。

      1 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。

      2刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。

      3刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。

      4没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。

      5 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。

二、如何练引体向上效果最好

      一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。

      引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

      标准动作:

      1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。

      2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。

      3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。

      4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

      二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。

      如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。

      如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

      如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。

三、引体向上肩会变宽吗

      引体向上训练会让肩部变宽。

      用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

引体向上怎么练

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢？

一、引体向上怎么练 1、宽握引体向上

宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。

 2、窄握引体向上

抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。

3、反向抓握引体向上

以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。

4、换边引体向上

站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。

5、水平移动引体向上

宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。

6、击掌引体向上

用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。

7、停息引体向上

这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

8、离心引体向上

以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。

二、做引体向上的正确姿势

1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；

2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；

3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；

4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；

5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

三、引体向上的动作要点

1、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；

2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。

3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。

4、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。

想要做好引体向上，必须先练好哪里的肌肉？

引体向上是我们并不陌生的词汇，引体向上这项运动我们在上小学的时候，老师就开始教授我们了，当然这也是健身达人必不可少的一项训练之一，引体向上是一个既简单又锻炼上肢力量的运动，很多人跳到单杠上认为要把自己的身体托起是件很容易的事情。

但这个动作看似简单，要把整个身体托起而是需要很大的背部力量的，初期的健身爱好者们认为只要能把身体托起来就可以了，但看似这小小的一个动作也是有科学的锻炼方式的！

学习引体向上，首先我们要保证我们的背部肌肉是持续发力的，不单单是手臂发力，背部也是需要跟着一起发力的，总结来说引体向上是依靠背部力量来把身体给托起来的，接下来达人们要训练的就是背部的肌肉了，哪些训练是训练背部肌肉的呢？我们一起来看看学习一下。

第一个动作：哑铃上斜直臂划船

这个动作我们要运用到健身椅，把健身椅调整到微倾斜的程度，这样的目的是方便我们在训练时可以借力，使我们的肌肉得到最大程度的发力，这个动作不仅训练背部力量，还能对三角肌进行有效的训练。

第二个动作：高位下拉

这个动作的要点是要我们稳住身体的平衡，背部肌肉的紧绷感便会越来越强烈，如果你对倒三角的身材非常痴迷的话，这个动作是你的最佳选择。

第三个动作：杠铃硬拉转划船

这个动作是需要利用硬拉来使杠铃离开地面，训练者将杠铃朝自己腹部的位置拉动，做出划船的动作，在划船的过程中佩戴助力带，这样能把所有的力量全部集中到背部，而不用分散注意力去关注我们手中握住的杠铃。

第四个动作：单侧绳索划船

这个动作和上面介绍到的划船动作不一样，训练者需要将龙门架的滑轮降到最低，单膝跪地进行，但这个动作最关键的是要使身体保持平衡，朝身后用力拉动绳索。

上面的这四个动作都是训练背部力量的，背部有充足的力量，要做引体向上就是一件极其容易的事情了，还有个关键的点是，要运用引体向上来锻炼身体的达人们，体重也不能太重，这个动作适合体重轻一些的达人们采用。

希望我们的文章能够帮助到你，能够让你练出更加强壮的背部肌肉，也希望你能够专心训练，早日变成大背猛男！

引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1.背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3.二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4.中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5.胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

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