好多朋友想了解运动后补充多少蛋白质的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动后补充多少蛋白质相关的知识,大家可参考一下
一般情况下健身后,每公斤体重补充2克至2.5克左右。
“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里,一些健美运动员开始提升这个标准,摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。
摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗?也对也不对,摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的,如果你摄入超过1克/磅体重,你当然会满足你机体的需要,以确保你不会缺乏。然而,与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。
本月,我将介绍如何改变你的蛋白摄入,一些天里摄入较少蛋白,而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。
蛋白消耗的基础
1、遵循蛋白摄入的基线标准:1克/天·磅体重
这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效,当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白(对一个200磅的人来说是200克)的时候,你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了,结果就是很明显,你增长了。
不管你训练是为了增加体重,控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周,你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。
2、多少是太多?
如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质,那么假如你有200磅重的话,你每天要摄入400克的蛋白质,那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉,那要冲好多水(恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状)。
我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的,尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样,因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入,但不是过度摄入,增肌还和碳水化合物的摄入有关。
碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质,缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且,不管你摄入的蛋白质再多,肌肉的增长都是有个限度的,不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。
2、多少是太少?
P.W.LEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家,他经常说肌肉增长发生在大约0.7克/天·磅体重的蛋白质消耗量(对一个200磅的人那是140克)。如果你摄入的蛋白质少于那个标准,可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说,160克/天的蛋白质可能已经足够了,但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质,为安全起见。
3、怎样循环服用蛋白质?
对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同,虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果,但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。
阶段一:连续5天,服用少于常规量的蛋白质
和通常的观念相反,一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少(0.7-0.8克/天·磅体重),并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上,机体会首先通过改变自身代谢,来减少蛋白质的丢失。实际上,当你摄入的蛋白质减少的时候,机体会迅速做出反应,减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解,或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上,你能持续地保持一个抗分解状态的话,你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态,一个很强的肌肉保护状态。
阶段二 5天后增加蛋白摄入量
在阶段一,摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统,使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡,额外增加的蛋白质,伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统,会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且,从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加,从而建造新的肌肉组织。
在阶段二,你要每天摄入1.5-1.75克/磅体重的蛋白质,再持续9天,总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态,一个有利于肌肉重建的酶环境,并从中受益。
最后 如果你想试试蛋白循环,请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候,仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准:1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处,但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。
蛋白循环计划表:这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果,请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段,就可以持续为期2周的蛋白循环计划。
体重(磅) 每日蛋白摄入量(克)
1-5天
150 105-120
200 140-160
250 175-200
第6-14天
150 225-260
200 300-350
250 375-440
正常成年人每日从食物中摄取30-50
g的一般食物蛋白质,就可以补足体内蛋白质的分解,维持氮的总平衡。
青年男子每天约需蛋白质56
g,青年女子每天约需蛋白质45
g。我国营养学会推荐成人每天的蛋白质需要量为80
g。
对于健美运动员来说,蛋白质摄入量可以比一般的运动员高些。但也最好不要超过
3
g/kg人体质量。
一般的健美爱好者无论是运动强度还是运动量都无法与职业健美运动员相比,应根据自身情况制定食谱每日蛋白质进食量保持在2
g/kg体质量左右。
食用过量或过少的蛋白质都不会提高健美训练的效果。相反,还会带来许多副作用。
大量出汗后,需要及时补充水分,否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍,也会引起酸性代谢产物的蓄积,从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐,且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。
所以健身后适当补水是非常重要的,可以喝普通的凉白开,也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
多吃含蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛肉、酸奶等
普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质,
健身人群每天每公斤体重,需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见,但要根据自身情况摄入。吃多了,不但浪费优质蛋白,还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重,蛋黄虽然营养丰富,但胆固醇高!一般一天不要超过2个。主食以面食为主,多吃水果蔬菜。
我国规定:轻体力活动成年男子蛋白质推荐摄入量为75g/天,女子65g/天
正常成人蛋白质的推荐摄入量1.16g/(kg*d).
如果是要通过运动减肥或者增长肌肉,不建议大量补充蛋白质。如果一定要补充,可以按照中体力劳动者(80g/天)或重体力劳动者(90g/天)的蛋白质推荐摄入量来摄入。
另附蛋白质和能量的每日推荐摄入量及脂肪供能比的参考文献:
蛋白质需求量:非锻炼日:0.9克X你的体重kg;有氧日:1.3克X你的体重kg;力量训练日:1.8-2.0克X你的体重kg。比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充,蛋白粉可在..PQfitness等.买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。
喝法:泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料等。(不能用热水兑)
饮用时间:增肌的同人群运动前后喝半份;减脂增肌的人群运动后30分钟后,小口喝完一份。(当天应摄入的蛋白粉记作一份)
每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸,氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程,需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B,否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。
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时间:2025-02-19
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