有氧运动有哪些器材和方法（有氧运动器械有哪些）

好多朋友想了解有氧运动有哪些器材和方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动有哪些器材和方法相关的知识，大家可参考一下

常见有氧训练有哪些

常见有氧训练有哪些

常见有氧训练有哪些，都说生命源于运动，运动是很多人都在做的事情，而运动不仅能够强身健体，而且还能帮助我们减肥，而所以运动中，有氧运动被认为是最健康有效的运动方式，下面大家分享常见有氧训练有哪些。

常见有氧训练有哪些1

1、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每陪凯半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。

2、健身操

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。我们可以在室内边观看教程影碟一边学习。

3、慢跑

慢跑是流行的户外有氧运动之一，对身体的负担也相对较小，慢跑对于保持心脏功能有良好的作用，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。可以保持我们呼吸顺畅，血液通畅。

4、游泳

游泳对于大家来说也是一种运动的方式，很多家庭外出活动都选择了游泳，这个是一种既锻炼身体，又锻练肺活量的运动项目，通过锻炼肺活量，也会使人的身体免疫力渐渐升高，增强体质。

常见有氧训练有哪些2

1、 下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的`姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

3、 跑步

跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。

4、 跳高

跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高陵局运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

5、 收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够尺乱让调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。

体育健身器材（健身器材大全及使用方法图解）

满怀着决心来到健身房，可是面对众多的器械你是不是又迷茫了，到底该从何开始，如何使用这些器械？本文全面的介绍了健身房的局乱禅器械及其使用方法，让各位不再止步健身小白，进阶健身达人！

一、有氧运动器械

跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。

因为使用方法都比较简单，所以这里就不详细介绍了

二、锻练胸部肌群

卧推

锻炼肌群： 胸肌、三角肌前束和肱三头肌

动作名称： 卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

动作要领：

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：

缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。

当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

2.坐姿推胸机

锻炼肌群： 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作名称： 坐姿推胸

动作要领：

1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

3.呼气推出，吸气还原

注意事项：陪氏

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

3.蝴蝶机（夹胸器）

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目标肌群： 胸肌（胸中缝）、三角肌后束

动作名称： 蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

动作要领：

1根据自己的身高调整坐垫位置。

2.选择适合自己的配重。

3.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

三、锻练背部肌群

1.高位下拉器

锻练肌群：背阔肌（背部中下侧）、大圆肌、肱二头肌

动作名称：高位下拉（宽握，窄握）

高位下拉器械是健身房热门的器械之一，它能模拟引体向上的发力， 锻炼到整个背部的肌肉 。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

使用方法：

1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方

2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

4.呼气下拉，吸气还原

ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。

2.坐姿划船器

目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

动作名称：坐姿划船

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它 更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉 ， 能让背沟更加深 ，背部肌肉更加立体。

使用方法：

1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

3.引体向上辅助器

锻练肌群：训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

动作名称：引体向上、双杠臂屈伸动作要领：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

三、腿部锻练

1.倒蹬机 （腿举机）

锻练肌群：股四头肌

动作名称：腿举

动作要领：

1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上桐尘。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

2. 腿屈伸/腿弯举训练器

锻练肌群：股四头肌股二头肌，腘绳肌(大腿前侧和后侧）

动作名称：腿屈伸、腿弯举

动作要领：

1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿

3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。

3. 腿外展/腿内收器械

锻练肌群：臀中肌、臀小肌、大腿内侧

动作要领：

1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力

3.双腿缓慢还原，不能直接放松

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到 大腿内侧和臀部外侧 的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

4.哈克深蹲架

锻练肌群：股四头肌、臀大肌和月国绳肌

动作名称：哈克深蹲

动作要领：

：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。

弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

五.全能巨无霸

1.史密斯机

史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜），俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：

史密斯深蹲

史密斯卧推

2.龙门架

龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

动作名称：十字夹胸

目标肌群：胸肌

动作名称：俯身飞鸟

目标肌群：三角肌后束

动作名称：站姿后踢腿

目标肌群：臀大肌

龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

有氧运动要用什么工具?

有氧运动垫要用以下工具：

一、IKU家庭运动垫

它是家庭常备健身器材之一，也是家庭最基础的健身器材；

一整块巨大尺寸垫子，可自由移动到家里的任一空地上展开，即可进行跑、跳、翻滚或按压等各种健身运动，比如跳操、INSANITY、跳绳、P90X、TAM、HIIT、肌肉增强训练、MMA调节、有氧运动、力量训练；

PVC创新配方，密度聚增数倍，强悍的缓冲减震功能，即保持脚感平稳有力，又保护关节和地板；

7-8mm厚度刚刚好，降音降噪，避免打扰邻居休息；

坚实厚重，防滑抓地，运动时不会移动；

表面枯纤基耐压耐磨，经得起鞋子的没谨高强度训练。

二、跑步机

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

这台跑步机诞生代竖闷表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

三、哑铃

它是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

四、跳绳

有氧运动有哪些运动方式

这些年来，人们越来越喜欢运动，因为他们切身体验到了运动给他们带来的好处。运动有利于保持身体健康，预防疾病，还能帮助肥胖人士达到减肥的目的。不过不是所有的运动都适合用来锻炼身体，锻炼身体最好还是有氧运动，太过激烈的无氧运动反而会对身体造成损害。我今天就给大家介绍几个适合平时做的有氧运动。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

有氧运动的方式

1、慢跑

慢跑是一种很便利的有氧运动，不需要任何的乎让则运动器材。早晨太阳出来后出去晨跑会让你一天倍感精神，饭前跑还是饭后跑都可以，看个人情况，体虚的人最好是饭后跑。

游泳

游泳也是一种很好的有氧运动。游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝滑握关节;冷水环境下运动，热岁棚量消耗大，减肥效果显著，还能提高心肺功能。

3、骑自行车

骑自行车能够良好地提高身体耐力，促进身体各部协调性及感官神经系统的敏感性。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果，有利于调节身心健康。

随着现代人的精神压力越来越大，有氧运动成为许多人减压的有效方式。运动过程中人们会忘却烦恼，全身心投入与运动之中，等出了一身汗之后你会发现心情好了很多，而且还能促进睡眠，预防各种亚健康。经常运动还会提高人们的精神状态，提高工作效率。

有氧运动有哪些 怎样运动

1、有氧运动有哪些之游泳。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

有氧运动有哪些

2、有氧运动有哪些之跑步。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

3、有氧运动有哪些之跳绳。跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

4、有氧运动有哪些之跆拳道。运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

减脂锻炼有氧运动，它的方法有哪些？

随着时代的深入，人的审美观在不断的改变，而在现代，人们的审美以瘦为美，瘦中还应该附有棱线分明的肌肉线条，这样的话才是许多人向往的健康标准。而现在有很多人他们都在网上寻找视频观看相应的运动健身视频，以此来达到健身减脂的目的。而减脂推荐的运动就是有氧运动，那么它的方法和项目有以下几点。

一、骑行动感单车。

首先，推荐一个在家中可以使用的健身器材动感单车。动感车车在家中的话，它可以在很小的空间同时，使用动感单车可以进行一个大腿上的瘦脂和提升身体耐力。而动感单乱缺车的原理就是我们平时骑行的自行车而转移，它既可以拉升我们腿部肌肉，同时也可以加速腿内脂肪燃烧。现在很多人它们身体的大腿和小腿，特别容易造成脂肪堆积，形成大象腿。这也让很多人苦恼，而动感单车就可以很好的减掉腿上的多余脂肪。

二、进行慢跑。

其次慢跑是很多科学家和医学家公认的，有氧运动。在很多的人眼中，虽然说慢跑是哗模辩一项很不错的运动，但是它们认为慢跑是不能减肥。这其中的原因是由于他们在慢跑的途中，没有合理的掌握这样码蚂的技巧。慢跑技巧在于人们对于节奏和时间的把握不能过快或过慢，而它的配速大概每公里6分钟左右。如果过快的话，还容易导致无氧运动的产生，体内废物排泄不出来。

三、平板支撑。

有很多人可能意想不到，平板支撑居然也是一项有氧运动。也的确，平板支撑这项运动虽然说才出来没多久，但是它可以很好地促进，腹部的肌肉和手部肌肉还有腿部肌肉能够进行脂肪燃烧，从而促进减脂的作用，而腹部是人类集聚最多的地方之一。而平板支撑对这个地方的一个脂肪燃烧是最有效的一种方式。

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