翘臀运动图（翘臀怎么做运动）

好多朋友想了解翘臀运动图的一些知识，在此小美给大家介绍一些翘臀运动图相关的知识，大家可参考一下

生完孩子, 臀部变大还下垂怎么办? 5张动图让你恢复小翘臀

从怀孕到分娩结束，整个孕期体重最少也要增加十几公斤。看看产后臃肿的身材和下垂臀部，真是自卑。孕期本来就营养过剩，孕期有经常身体不适，长时间坐着和躺着，臀部就变得越来越大。产后下垂的臀部，无论你穿什么衣服都不好看。

产后恢复妈妈不能只会节食减肥，应该注意产后运动的恢复，这次的5个瘦臀和翘臀友滑的动作适合产后半年的妈妈练习。

为了让妈妈们训练更有成效，妈妈可以根据自己目前的臀型来决定运动的方法。

1、方形臀

很多人都不喜欢这种臀型，但是产后这种臀型也是最多的。这种臀部在臀部上方也就是腰部兄派附近堆积了大量脂肪，臀型下垂。建议练习重点一减脂翘臀为主。

适合的运动 深蹲

2、A形臀

有的妈妈产后臀型可能是这样的，这种臀型还是比较漂亮的，但是臀部下方有太多的脂肪，可能看起来有些下垂。这种臀型建议好尘腊收紧肌肉即可。

想要翘臀，有哪些动作，可以练出完美臀部？

想要翘臀，可以扰野胡做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。

坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。

深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。

上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上脊败网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，缓拦但注意别伤害到自己的身体。

健身房里怎样练出翘臀来？

健身房里怎样练出翘臀来？

1、两手俯地，双腿并拢，跪着或者向前平伸！ 用力下压腰部，拉伸臀部肌肉！

如果是跪着，尽量感觉是臀部在最高点就好！

2、先站立，挺直，上身下俯，用双手紧抱膝盖处，感觉后腿拉伸的疼才好！

3、要每天 *** 臀部，从下往上用力推压，次数以自己手臂不累为止。

4、平时要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），练大腿根部、臀部的肌肉，会收缩紧质一些。

以上四点，要坚持，一两个月后再看效果！ 应该有改观！

如何锻炼让翘臀

手机软体里有个keep挺好用的，还会有大神在里头发朋友圈督促你坚持运动，挺好的，可以试试看

翘臀是怎样练出来的？

臀部是女人身体最性配誉慎感的部位之一，

也是最诱惑男人的部位之一，

拥有性感的

电臀是每个女人的梦想，

跟着百体活力大使一起来学做虚滚运动吧，

简单四个小动作，

让你的

PP

翘起来。

本课共包括四个动作：俯卧后踢腿

小狗撒尿

后屈腿

前步蹲

【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息

1

分钟，再完

成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复

2-3

次。】

动作一：俯卧后踢腿

Flutter Kicks

Step.1

身体俯卧，双手交叉放于头下。

Step.2

双脚分开，与肩同宽，擡起离开地面。

Step.3

双腿上下交替运动（坚持

30

秒）。

动作二：小狗撒尿

Fire Hydrant

Step.1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step.2

左脚向左侧擡起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

Step.3

右脚向右侧擡起，接近水平后慢培敬慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

动作三：后屈腿

Kneeling Leg Extensions

Step.1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step.2

保持腹肌紧张，左腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重

复此动作（坚持

30

秒）。

Step.3

保持腹肌紧张，右腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重复

此动作（坚持

30

秒）。

动作四：前步蹲

Front Lunge

Step.1

站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。

Step.2

弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲

90

度角，后

腿弯曲

90

度角（保持

30

秒）。

Step.3

恢复原状，另一条腿重复动作（保持

30

秒）。

运动小贴士：

1

、建议每周做三次，隔一天做一次。

2

、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时

间至

45

秒。

翘臀怎么练出来 4种有效锻炼翘臀的方法

练习翘臀呢具体的方法看下面：

仰卧擡臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。 *** 两侧平伸。收臀并上擡臀部，使膝部与肩成斜面。

挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

注意：呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

或者简单点的方法，每天晚上没事就用【凯姿蕥】 *** 自己的臀部，

以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉的 *** 方式比较好，也可以翘臀的，可以让老公帮你的

如何锻炼变翘臀

动作1：跪撑屈膝擡腿

动作要领：详见图片

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次

动作2：仰卧臀上挺

动作要领：详见图片

组数：4组

每组个数：15次

每组间隔：1分钟

动作3：侧卧直腿平举

动作要领：详见图片

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次。

按照以上动作每天进行锻炼。组数、间隔、个数就按照我上面给出的建议即可。

如何练翘臀有效方法

最简单有效又省事儿的方法就是俯卧伸髋，方法是：俯卧，然后向后上方擡起左腿，大约45°左右，感觉到臀部收到最紧即可，尽你的能力做60-100次；再做右腿。下面的图片是训练第一天与第七天的对比：

女生如何练胸练翘臀?

胸部：

女性练胸主要是为了能让 *** 挺拔和集中，在胸部的脂肪下练出一层肌肉，可以更加胸部的厚度，视觉上更大更挺。也不必担心胸部肌肉多了，变硬的问题。一个部位摸上去是不是硬，主要取决于体脂的多少，和肌肉关系不大，只要不减脂过多，胸部是不会变硬的。

胸部训练的动作：拉索夹胸，卧推，上斜飞鸟。

臀部：

练臀的主要诱惑就是能翘臀，从而让腿部在视觉上更加修长，当然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翘臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌决定。臀中肌在生理上，主要负责单腿动作和外展动作，只要做好针对性的训练就行了。

臀中肌训练动作：保加利亚深蹲，腿后踢，腿外展。

这些动作上网很多，我就不发图了。

翘臀多久可以锻炼出来 如何有效快速锻炼出翘臀

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么翘臀

首先你得意识到导致臀部不翘下垂的原因是什么：

楼主上班或者生活中应该是经常坐着吧~

这样很容易导致腰部脂肪堆积，臀部也会出现不翘下垂的现象的~

所以想要翘臀提臀，首先平时能站着就不要坐着了~

没事了尽量多做些运动，让自己的臀部腰部得到充分的锻炼

然后睡前再配合 凯恣雅 给臀部涂抹，做些 *** ~

这样翘臀会起到事半功倍的效果的，加油~

怎样锻炼翘臀

最常见的翘臀方法就是做翘臀运动，当然会比较辛苦一些

除了运动，想要翘臀那就只能是拿 （凯恣雅） 给臀部做简单的 *** 咯！另外再平时生活中要注意，能站着就尽量不要再坐着了，没事了多走动

因为长时间久坐是会很容易导致臀部下垂的，坚持养成这些习惯会翘臀的

夏日翘臀，哪些动作能快速练出翘臀？

大家好，夏天的衣服都比较单薄，也比较的显身材，那么臀部就是非常重要的部位了，对于我们穿衣或是运动来说，臀部的作用都是数一数二的，那么下面就给大家带来夏日翘臀修炼手册，不做这2个动作臀部如何翘得起来。

臀部位于我们身体的中间，不仅连接着我们的双腿，还与背部肌群相互连接，对于我们的运动能力是至关重要的，我们可以回想一下电视上那些长跑运动员，他们的臀部都是非常的发达的。

顶翘的臀部还能帮我们撑起衣服，在那些顶级的模特身上，翘臀可是基本的标配，能为我们的身材加上不少的分，不仅如此，还能让衣服穿上显得更饱满，所以不少的女性都渴望拥有它。

那么我们光靠空想显然是得不到翘臀的，所以我们需要进行针对该部位的训练，所以挑选动作就显得很重要了，是用什么样的动作就会具有什么样的效果，如果你只是简单的选那么结果也只会简单。

不妨这个夏日给自己的身材做一点小要大弯求，尽量在其结束之前，将翘臀给修炼出来最好，所以要做好这方面的功课，但如果你没有这个目标的话，就会埋仿枯显得没什么动力，所以我们要将其放在心上。

那么臀部训练开始前，我们也是需要对该部位的肌肉，做好预热工作的，不然的话也是很容易受伤的，如果这个部位受伤的话可是极不好的，因为平日我们坐立是需要用到的，为了减少不便所以要重视起来。

动作一：分腿蹲

深蹲的动作对于臀部的发展弯洞都是很有帮助的，但是大部分人都没有系统的学习过深蹲，所以我们从最简单的分腿蹲开始做起。

做法就是先找一个台阶，或者是一个具有高度的物体，然后背对它站立，将任意一条腿往后伸出，并保持住它的高度，双手插在腰间控制身体的平衡，然后慢慢的降低身体的重心，感受到臀部肌肉有被挤压。

一定要记住做完一侧腿之后，再换另一条腿完成同样的训练。

动作二：臀桥

这也是我们臀部训练的主打动作，需要用到的是杠铃和长椅，能对臀大肌产生很好的刺激。

首先身体躺在长椅的一侧，双腿支撑住身体，将臀部滞空放置，然后将杠铃放在大腿根处，双手抓在杠铃两端维持住平衡，然后向上挺起时将杠铃抬起，同时感受到臀大肌的收缩，保持一会儿之后再下放还原并重复。

练翘臀的标准姿势是怎样的？

1、仰卧举臀

仰卧在垫衡空游子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

2、哑铃单腿硬拉

双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈髋向下，身体与地面平行，另一条腿亏御向后抬与身体保持一条直线，左右各做15次，完成3组。

3、俯卧抬腿

面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

4、哑铃硬拉

双手各握一个哑铃，双脚分开站立与肩同款，收紧核心，吸气时弯曲膝盖身体俯身向下，呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立，一组15个，完成3组。

5、侧抬腿

靠左侧躺下，把左手枕在头部下方，右手放在胸前；将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

6、俯卧悬挂伸髋

俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。

7、负重凳上臀桥

利用刚才的凳子，头部和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，核心收咐销紧，把杠铃放在腹股沟的位置，并且用双手握住防止滑掉滚动，呼气时臀部发力，身体向上抬高与地面平行，吸气时慢慢下落使臀部接近地面，一组15个，完成3组。

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