三个月减15斤的运动方法（3个月减掉15斤健康吗）

　快速减肥方法之坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向戚闷清上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

快速减肥方法之俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

快速减肥方法之俯卧撑罩数健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。

12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

快速减肥方法之二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

快速减肥方法之扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。

比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

快速减肥方法之俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

快速减肥方法之重量训练增基代。

有氧运动可以帮助身体体脂肪降低，但是也要身体肌肉量增加，才可以提升身体的基础代谢率，让坐着也能瘦!也可以使用有氧运动与重量训练交替进行的方式，效果更加分。

快速减肥方法高前之设定可达成目标。

一般来说，瘦身没有只瘦局部的可能，一定都是瘦全身，至于哪边肉少比较多也算是天生基因决定;因此先设定好要减去的体重最重要，理论上每天多消耗1000大卡的热量，每周就可以减去1公斤体重，以此设定自己的减重目标。

快速减肥方法之有氧运动瘦全身。

同样地，因为没有局部减脂这种事，所以不如从有氧运动开始做起，每周至少三次，选择自己可以长期挑战的运动，慢跑、游泳或是骑脚踏车、爬楼梯都可以。也可以交替进行，每周至少有150分钟的运动量，心跳率至少达到可以说话但稍喘的状态。

快速减肥方法之下半身阻力练习。

做一些下蹲、弓箭步或是专门针对大腿、小腿肌肉阻力练习的动作，可以帮助训练腿部肌肉组织，每周至少两次。

快速减肥方法之洗澡时用热水和冷水按摩

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

快速减肥方法之睡眠充足也很重要。

每天睡足8小时也可以帮助瘦腿，因为缺乏睡眠也会影响身体内分泌与新陈代谢，不少国外研究也曾证实缺乏睡眠的人，更容易让体重上升、变胖。

快速减肥方法之改变饮食习惯。

多吃可以帮助燃烧腿部脂肪的蔬果，例如芹菜、香蕉都富含充沛的钾离子，可以防止腿部浮肿，西瓜、红豆则有助于消除腿部水肿以及代谢体内脂肪。在日常饮食中多补充这些蔬果，并避免高热量、高油脂的食物，另外，甜食也要尽量克制，高糖分会让代谢变缓慢，更容易囤积脂肪在下半身。除此之外，我们在饮食方面可以从这几个方面入手。

快速减肥方法之补充钙质

近几年来因为减肥而导致骨质疏松的女性越来越多，为了健康也要补充身体必需的钙质，这样有助拥有匀称修长的双腿，而蛋白质和维生素D能促进钙质的吸收，也可以多多补充。平时可以多吃乳酸酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、小鱼干、油菜等食物。

快速减肥方法之少盐饮食

摄取过多的盐分对于瘦腿非常有害，体内盐分一旦增加，那么就需要大量的水分，这样就会导致水肿。所用餐的时候要严格控制盐分的摄入，同时还要多吃一些含钾的食物，有助促进排尿，比如芹菜、莲藕、菜花、香蕉、紫菜等单色蔬菜中含有的钾更多。

快速减肥方法之多吃纤维食物

由于便秘而导致的肥胖在现代人中也很常见，因为便秘严重会压迫腹股沟，对淋巴循环造成阻碍，腿部就会浮肿。所以在吃饭的时候要多摄入食物纤维，这样能促进废物排出，如果平时能多吃一些蔬菜、海藻、地瓜、糙米、猕猴桃等食物，便秘也会得到很好的改善。

要想减肥就必需让血液循环顺畅，如果身体寒冷会导致血液循环缓慢，新鲜的血液和养分无法送到腿部，会造成腿部的水肿。维生素E可以促进血液循环，所以在平时饮食中可以多摄取莴笋、番茄、萝卜、西瓜等，还有一些调味品，比如大蒜、生姜、胡椒和辣椒也可以充分温热身体，调味时可以用一些。

有可能的。

方法：

僧侣式减肥法

这个方法短期见效更快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。因为我们的身体每天大约5—6小时要进食一次，所消耗的热量都是吃进来的东西。而身体内部已经有的脂肪和热量就得不到充分的消耗。

所谓僧侣式减肥法，就是遵循“过午不食”的原则，在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。当然，晚上租银实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤。

女生的话还可以试试这种

生理周期减肥法

即在每月的大姨妈结束的当天作为“易瘦日”，这一天里不吃所有含淀粉的食物，米面饼干芋头南瓜这些都不可以吃，其他鸡鱼肉蛋随便。当然晚饭还是要控制一下，临睡觉前4—6小时内禁食。记得第2天早上吃饭前做一些局部运动，想瘦肚子就2组仰卧起做，想瘦手臂就举哑铃，想瘦腿就爬楼梯，总共15分钟即可。按照这一天是星期几类推，此后每周的这一天都是不吃主食，第2天早上就坚持15分钟空腹运动，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常规运动，只要一直坚持，就会一直瘦瘦瘦！

减大腿：

1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，弊漏宴然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1)脂肪型：最有效的方法搜裤就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

减上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

减下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

如何能在三个月内瘦下15斤

说说我自己的方法，希望可以帮到你了啦，四个半月瘦了20斤

我是120斤，减到100斤的

1，天天称体重，那是必要的，随时关注自己的体重变化才能有瘦的决心

2，用了一周食肉减肥的方法，瘦了5斤，就是第一周啥都不吃，就吃肉，第二周配一点菜和水果，一点主食都不吃，太伤身体，掉头发，后来放弃了

3，保证每天下午三点以后啥也不吃，记住是啥都不吃,因为上班，

4，晚上回去7点多坦禅好了，出去跑步3公里，大概用时间半小时，坚持了两个月，后面两个月就没有跑了，没人帮忙带孩子，没有时间，就是在家做平板支撑

我觉得减肥贵在坚持，之前也减过，都没有坚持下来，这次是下了足够的决心，做了心里的自我建设，袭判甚至把长发减成了短发， 不瘦不在留长发，坚持了四个半月，过三点不吃

现在已经恢复正常有三个月了，没有反弹，晚上也吃饭了，只是习惯了，晚让铅上吃的特少，运动也是偶尔做了

三个月内瘦15斤，难度不大，采用以“基础代谢率为核心，膳食宝塔为框架”的 健康 饮食减肥法完全可以达到，这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到。 1.以基础代谢率为核心，基础代谢率是多少就吃多少，上下不超100千卡。也就是说基础代谢率决定吃多少。

基础代谢率指机体在清醒情况下，仅供维持基本生理机能如心跳、呼吸、体温等所需的最低的热量。这个热量占每日消耗量的70%，每天吃够这个量，剩下30%能量缺口就动用贮备能量，也就是减肥了。《中国居民膳食指南》推荐，一个成年轻体力劳动女性，每日需消耗能量1800千卡，男性2250千卡。以女性为例，基础代谢率消耗能量1800x70%=1260千卡，吃够这个量，剩下30%能量缺口为540千卡就动用贮备能量了。那么，这个能量缺口安全合理吗?美国运动医学会推荐每日能量缺口为500~1000千卡，前面已计算成年女性用这个方法减肥的话，能量缺口540千卡，男性为2250x30%=675千卡，在这个范围之内，是安全合理的。怎么知道自己基础代谢率?可用公式计算，会稍显繁复，并喊尘以标准状态计算，而肥胖的人基础代谢率多数是偏低，我更推荐用体脂秤测量，简单方便，价格便宜，虽然也存在不大准确情况，但胜在可以动态监测基础代谢率，尤其是体脂率变化情况，可以指导我们调整减肥方案。

2.以“膳食宝塔为框架”，减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类。也就是说膳食宝塔决定吃什么。

《中国居民平衡膳食宝塔》简称膳食宝塔，是《中国居民膳食指南》核心内容的形象化说明。各弊薯个国家的膳食指南都是由政府或国家级营养专业团体研究制定，是 健康 教育和公共政策的基础性文件。《中国居民膳食指南》也不例外，是国务院卫健委委托中国营养学会制定的国民饮食指引，可以说是适合我国居民的最权威的饮食指南。《中国居民平衡膳食宝塔》共分5层，每层面积不同代表所推荐食物量多少，以需要摄入量最少的食物摆放在塔尖，其他食物依次类推。宝塔还标注了，每日饮水量为1500~1700毫升，运动量为每日6000步，如果可以的话，最好每周进行累计150分钟中等强度运动。从减肥的角度出发，只要管住嘴，每日仅吃够基础代谢率，每日保持6000千步运动量就够了。

3,如何执行?

①买体脂秤测基础代谢率。

②下载热量计算APP。如薄荷 健康 。

③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例，食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷 健康 可主动算出。

④制定自己减肥食谱，推荐营养师小麦姐减肥食谱，已成功帮助很多人，希望对你有帮助。我的主页有全套教程，免费阅读，有兴趣朋友可以去瞧瞧。

三个月瘦15斤，要求还真不高，如果方法得当，瘦20斤都是小CASE。

第一步、既然说了具体斤数，我们也摆数据分析下，用理论先支持结果

◾️一公斤脂肪含热量7700千卡

◾️7.5公斤脂肪含热量57750千卡，平均到每一天消耗的的热量641千卡

◾️成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右，占日常消耗总量的60%到70%，取平均数值65%，得出日常消耗总量大约为2300千卡。

◾️在满足人体正常基础代谢量的前提下，我们的身体每天郑卜禅要亏800千卡热量，而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。

◾️而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡，这三个月减15斤真实随随便便的事，如果再加上运动的话，那20多斤也不成问题。

虽然理论上，是很容易达到的，但是再实际操作过程中，并不是那么容易，需要我们抵制许多诱惑，需要我们付出巨大的努力，才可以成功。

第二步，操作方法

控制饮食

减肥方法万万千，但是万变不离其宗，想要成功，就得控制热量摄入，而我们的热量都是从饮食中获取，这就需要我们对饮食做出相应的改变。

【1】饮食当以清淡为主，少油少盐少糖。

【2】多吃蔬菜和水果，五谷和杂粮。少吃细粮（大米，面，精细小麦制粉），用粗粮代替。研究表明，细粮不仅没营养，还容易造成血糖指数升高，造成胰岛素分泌过多，使脂肪的合成速度加快。

【3】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。

◾️低热量食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、 红茶

【4】杜绝垃圾食品的摄入。例如烧烤油炸，啤酒饮料，火锅甜品，炸鸡汉堡，薯条零食等，这些都是容易让人张胖的食物。

【5】肉类多以瘦肉为主，少吃肥肉及肉类加工产品，多以牛肉，鸡胸肉，鱼肉为主

在上述饮食规则下，养成一个好的饮食习惯，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，不可暴饮暴食，胡吃海喝。

运动

一、在初期我 们可以先选择中低强度的有氧运动，

如跑步，游泳，快走，跳绳，骑车等

选择适合自己的运动，安排每周运动4到5次，每次运动40到50分钟，对消耗卡路里，减少脂肪有非常好的作用。

二，后期，遇到平台期怎么做？

由于我们人体的自我调节功能很强，当我们运动上一段时间，可能体重就死活降不下去，这就是碰到所谓的平台期。

这时候我们就不能用以前的运动模式了。就得改变运动模式，打破平台期，这时候我推荐大家进行HIIT模式的运动，这里不详细说了，就推荐几个动作

【1】波比跳

【2】蹲起跳

【3】高抬腿

【4】登山跑

【5】开合跳

这些动作强度高，根据自身的能力安排组数，而且每天不需要运动太长时间，20分钟足以，就可以达到一个很好的燃脂效果。

坚持

有好的饮食计划和运动计划，没有好的执行力也是不行的。所以为了能减肥成功，必须无条件坚持下去

我 是 Keep Running Men，持续分享更多关于跑步，健身的知识！

当今 社会 发展，人们生活条件越来越好，经济也越来越富足。生活水平和生活质量也不断的提高。

但是，如何拥有一个 健康 的身体，匀称的身材，是大家正奋力追求的。那么瘦身减重更是很多身材臃肿和体重超标者的心中的痛。

那么如何成功减重呢？对于这个问题是仁者见仁，智者见智。现在就把年过半百的我自身以每月减重4到5斤，持续成功减重20斤，至今保持一年无反弹的经验列举出来分享给大家。

一、明确自己的基础代谢

基础代谢，对于减肥、增肌乃至简单 健康 运动，保持身型，都有重要的指导意义。基础代谢指的是维持人体最基础的需求，一般特指一天24小时内，包括8小时睡眠，16小时醒着，并且醒着时，不运动，不吃饭，啥也不干，需要消耗的能量。一般讲，女生的基础代谢约为1200卡路里，男生为1600卡路里左右。如果能够保持每日总摄入量不超过基础代谢的话，体重就肯定不会增加，随着每天体能的消耗的多寡，就决定了减重的多少。

二、合理搭配三餐，科学饮食，做到营养全面丰富，且不用忍饥挨饿。

了解各种食物热量，和不同加工方式多热值的影响。减重期间要避免多糖、多油、高盐。避免食用重油煎制、炸制以及各种重口味调料混合腌制和红烧的食物。取而代之，可选用以煮和蒸的方式烹制食物，既能最大程度保留食材原有的营养成分，又利于身体吸收。

改掉暴饮暴食的不良习惯，减少外出就餐次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料，选择低含糖量水果。

筛选食用优质蛋白质，优质蛋白质对运动后的身体是一种修复。同样蛋白质也能提供足够饱腹感，避免肌肉流失，保持或提升身体基础代谢，同时它也能够很好地帮助腹部脂肪的减少。如鱼类、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等，都属于优质蛋白质范畴。

用丰富的杂粮代替昔日单一的精米白面主食。可用蒸马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、山药和玉米作为早餐或午餐的主食。添加各种杂粮豆类烹制杂粮饭、杂粮粥，全麦面包等也都是主食的不错选择。

另外要学会智慧地选择优质的脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸，更能够增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。因此，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，也就是用坚果和种子类食物，代替猪油、牛油等动物性食材，是减少腹部肥肉的明智选择。而且，不缺乏美味。每日食用20到30克坚果，就能够完美地为身体补充优质的脂肪。另外坚果中丰富蛋白质、矿物质和维生素等也会对提高人体免疫力也大有裨益。

合理搭配新鲜蔬菜，会使减重事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等都是减重食谱中必不可少的功臣蔬菜。特别值得一提的是西兰花，因其蛋白质含量高，而被称为减肥之花。

通常每天半斤水果，八两到一斤蔬菜，两到三份蛋白质，一份坚果，是减肥期间要保持的。蛋白质补充不足的减肥，往往会因肌肉流失，代谢下降，进而为反弹埋下伏笔和隐患。

保证每日八杯或者说大概1500毫升以上的饮水量，以利于体内代谢循环，并有效排出毒素。每晚睡前三小时不吃任何东西，杜绝任何方式种类的宵夜和加餐。

三、培养规律睡眠习惯，避免熬夜，给五脏六腑各个器官休 养生 息，养精蓄锐的调整机会。保证晚上最晚不迟于十点半入睡和八小时优质睡眠。

四、加强 体育 锻炼，改善心肺功能，提高新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。

选择适合自身条件与年龄特点的 体育 项目和锻炼方式。

低强度的有氧快步或者快慢交替走，每天45-60分钟。是老少皆宜的锻炼方法。

中高强度有氧运动，对于有一定耐受力的减重者心仪的锻炼方式，比如说，跑步、单车、游泳等，建议运动时的心率要能够达到减脂心率的话，因为运动的心率会影响减肥的效果，在一定程度上保护好心率的速度节奏是很有必要的，也就是可以通过这方面更加促进减肥的成效。主观上可以先通过累与不累去判断是否可以继续运动，轻度的呼吸急促，和面部微红的表现，应该是属于正常的现象。减脂心率的计算方式，MAX心率=220-年龄，应该是比较适合的。

对于除了减重外，还有塑身要求的人，可以增加些抗阻力运动，比如哑铃等力量训练。要求更好的可以请教专业健身教练给出建议。

五、根据本人亲测有效，每月减重4到5斤的食谱，如下：

早餐：

牛奶，豆浆，酸奶替换选择一份

煮蛋，茶蛋，蒸蛋替换选择一份

杂豆粥，玉米，红薯，紫薯，燕麦替换选择一份

黄瓜，番茄，青菜，毛豆替换选择一份

上午十点到十一点，可选择食用一份水果

午餐：

主食从杂粮饭，鸡蛋面土豆饼，替换选择一份

牛肉，鸡胸肉，羊肉，鱼肉，虾中替换选择瘦白肉一份

蔬菜一份

晚餐：

煮蛋蛋白1到2个，豆浆一份，蔬菜一份。

再两餐之间，食用每日坚果一包（25克）

总结各方面影响减肥减重的因素后，还要提醒大家的是，管住嘴迈开腿永远是减重的王道，树立恒心，持之以恒则是减重之关键。三天打鱼两天晒网和懈怠也是减肥减重路上的绊脚石。

相信，只要坚持按照合理有效的方法去实施，减重指日可待，持续减肥则，拥有完美身材将不是梦想。

我在工地食堂里面上班四个月减下来三十斤

跑步，跳绳，瑜伽，有句话不是这样说的吗管住嘴，迈开腿。只要坚持下去一定会瘦。

想瘦只要持之以恒，意志坚定，下决心少吃，多喝水，多出汗，多锻炼，没有瘦不下来的。

少吃点，多运动

这要看你的体质了，调整饮食，适量运动。亲身经历，我从三月份到六月份瘦了20斤。所以算是比较容易吧。

瑜伽一跑步一节食!

晚饭不吃，过晚6点后不吃任何东西。平时少吃盐、糖，就这么简单，关键看毅力。