快速瘦腰动作图解 10招1个月见效
身体的马甲线,人鱼线是大家梦寐以求的,也是性感的指标之一。想得到它们,除了运动,还是运动!以下教你简单10 招,无需工具,在家即可进行,每天持续做,1 个月内就能紧腹瘦腰,让你拥抱马甲线及人鱼线!大家快动起来吧!
10招快速瘦腰动作图解
动作1 :脚踏车卷腹
平躺在垫子上,双手抱头,手肘好像要以另一边的膝盖相碰,腿往外踩时伸直,腹部收紧,呼气,吸气,左右各做10 次。
动作2 :平板支撑
腰背与地面平行,双腿伸直,手臂呈直角,收紧腹部,把注意力全部放在腹部上,感受 腹部紧绷着支撑着全身,保持正常的呼吸,维持20 秒。
动作3 :单侧卷腹
左腿架在右腿上,双手抱头,用腹部的力量支撑起上半身,右手肘仿佛要与左膝盖相碰,卷腹时呼气,恢复时吸气,做10-12 次。
动作4 :单侧支撑(左边)
左手与地面呈90 度,右腿架在左腿上,双腿伸直,右手插在腰上,感受腹部在让身体保持挺直不下榻,左手臂呈直角,维持此动作约15 秒。
动作5 :单侧卷腹
右腿架在左腿上,注意力集中在腹部上,以腹部带动上半身,左手肘仿佛要与右膝盖相碰,撑起及恢复,呼气吸气,做10-12 次。
动作6 :单侧支撑(右边)
双腿保持直线,放慢呼吸的节奏,右手与地面呈90 度,左腿架在左腿上,双腿伸直,左手插在腰上,感受腹部在让身体保持挺直不下榻,左手臂呈直角,维持此动作约15 秒。
动作7 :抬腿画圈
双手在身体的两侧支撑着上半身,与地面呈40 度角,感受是腹部在用力是双腿庆液码伸直悬空往上,双腿往外埋或打圈10 秒,然后反方向打圈10 秒,放慢呼吸。
动作8 :平板支撑
再回到这个动作。把注意力集中在腹部,腹部与地面平行,呼气,吸气,维持20 秒誉哪。
动作9 :平板跳跃
双手支撑起身体,踮起脚尖,双脚往前交替跳起,跳起的腿的膝盖,向胸部方向靠近,背部与地面平行,注意背部不要隆起,臀部也不能翘起,每只腿各跳约20 下。
动作10 :超人
躺在地面上,双臂与双腿伸直,同时向上抬起,抬起时,感受只有腹部着地,抬起时吸气,恢复时呼气,这个动作有助收紧腹部及下腰部,做10 次。
注:1 组10 个动作,每次做2 组;所有动作之间休息10 秒。
完成2组后,相信你会感觉到腹部像在「燃烧」,这就是练对了。有些人做完后后或许会感觉大腿超累,而腹部没什感觉。若你有这情况出现,很大可能是力量没用对位置。记得在锻炼时,要把意念集中在腹部,或者把双手放在腹部上,感觉到腹部的收缩。
另一个原因则是你的大腿不够强壮肌肉。很多的腹部运动会使用到大腿,因而你也不妨同时进行一些大腿的锻炼动作,让大腿变得更强壮,有助你更好的锻炼腹部。假以时日,不仅有紧实的腹部,也同时练出健美的大腿呢!
图解毛巾瘦腰法 小蛮腰就是这样练成
雀庆 腰部深层脂肪,如何才能解决?当然是要选择具有针对性的 瘦腰 动作!本身腰部脂肪平时就不容易得到锻炼,因此瘦腰方法最好还是选择 运动 ,燃烧脂肪迅速,能快速瘦出小蛮腰!推荐两式瘦腰动作:侧腰伸展运动,侧腹弯曲运动,借助毛巾的外力,将瘦腰进行到底!
侧腰伸展运动 毛巾的长度:将毛巾绕到腰部后方,约腰边到腰边的长度
1、盘着脚坐在地板上,在胸前将毛巾向左右两旁拉开。
2、一边吐气,慢慢将右手腕伸高到头部正上方,保持此姿势约10秒。
3、手持毛巾与地板成垂直状,身体向旁边轻轻倾倒,一手按住地板上,保持此姿势约10秒 作用:将侧腰、腰部,手腕伸直,解除腰部周围的赘肉,美化腰部线条。
山握 侧腹弯曲 运动 毛巾:身体僵硬的人请使用运动毛巾
1、两脚站开约肩膀宽度,把毛巾靠着肩膀握住。
2、单膝向旁边打开抬高,为了使抬高的膝盖和手肘可以相互碰逗岁庆触,轻轻将上半身往旁边倾倒。
3、抬高的腿部和脚轴斜斜的往后交叉站好,上半身则向脚轴的方向轻轻的倾倒。作用:紧缩侧腹肌肉,雕塑纤细腰围。
瘦腰 并不是你想的那么难,只要找到专一的瘦腰动作,我们就能一瘦到底!
怎样有效减腰腹部赘肉 图解四个瑜伽瘦腰动作越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生,坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一郑悔中些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦,不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘喊山肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速,对便秘也有一点的好处。因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。
一、屈腿收腹
主要锻炼部位:下腹肌。上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30~40秒钟。
二、抬腿仰卧起坐
主要锻炼部位:上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直,上身向上起,保持颈部不动,上身不要上抬太高。每组20~25个,共三组。
三、仰卧交替收腿
主要锻炼部位:侧腹肌。双手放前尺在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。
四、元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组。
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时间:2024-01-13
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