训练腹部有氧运动（有氧运动锻炼腹肌）

举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

杠铃腹肌滑滚：手握喷漆杠铃(两边各加负重5-10磅)，做俯卧撑姿势；后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃；身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势。

动作四：椅子抬腿卷腹。要点：把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；腰部全程保持贴地，做卷腹动作。同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。动作五：仰卧触脚尖。

怎么练腹肌最有效最快5个动作2 动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

第三个动作的名字叫仰卧侧向腿屈伸，我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个仰卧姿势，要将我们的腹部收紧，保持腹部肌肉的紧张，利用我们腹肌去发力，完成这个侧向的腿屈伸动作。

许多健身运动有锻练腹部的功效，如俯卧撑健身运动，平卧提腿健身运动等，最少健身运动半小时，才有实际效果。

仰卧卷腹运动可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始位置。依次重复练习，每次3—4组。

各种卷腹运动，可有效锻炼核心肌肉群。仰卧起坐，主要锻炼上腹部肌肉。仰卧抬腿运动，主要锻炼下腹部肌肉。开合跳，可锻炼腰腹部核心肌肉群。平板支撑或交替动态支撑，可锻炼要腹部及胸部核心肌肉。

通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

控制体脂：体脂低于百分之十，基本上腹肌就会显示出来。腹直肌锻炼：通过卷腹来锻炼我们的腹直肌的上部分，用旋锤举腿来锻炼我们腹直肌的下半部。腹外斜肌锻炼：用俄罗斯转体来锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力。

减肚子的有氧运动方法

步行是最好的健身方法之一 步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。用力伸展运动能使肌肉有弹性 各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。

每周2~3次，每次超过30分钟的慢跑、快走、游泳等有氧运动对减少腹部脂肪的效果最好，同时要配合饮食疗法，早饭吃饱，中饭营养要全面，晚饭以水果或半量的粗粮为宜，晚上坚决不能吃甜食，远离垃圾食品。

有氧运动：有氧运动是一种可以促进身体代谢的运动，可以消耗身体脂肪，减少腹部脂肪的堆积。例如，快走、跑步、游泳、跳舞等有氧运动都可以有效减肚子。

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。 2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

最佳腹肌锻炼 方法 单车式 通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。 仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。

因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。 抬腿运动 平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。