运动后按摩手法（运动按摩手法中的弹拨）

小腿的肌肉对于跑步来说可以重中之重。按摩小腿之前同样得保证小腿肌肉的温度，接着用手指按摩小腿后部的肌肉，从脚踝部位开始慢慢向上推。你的手指应该更多停留在脚踝部位，因为在跑步的过程中那里受到了很大的冲击。

小腿肚：两手交替由脚踝向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。用指腹用力按压膝盖下方凹陷部位，坚持1分钟。大腿：两手交替分别沿内侧及外侧，由脚踝向大腿根部按摩，左右两腿各重复此动作30次。

首先抱膝而坐，使小腿处于放松状态，用拇指按压式转圈按摩跟腱部，由上到下，循环4次，每次一分钟左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。

跑完步腿酸怎么按摩可以快速恢复?

还有就是要多注意休息。如果条件允许的话可以进行按摩理疗，来加速乳酸的消除。 乳酸的消除最多三天时间，如果您很久没有运动了，偶然一次运动，而且时间稍微久了一点，会有四天时间感觉到肌肉酸疼也是正常的。

冷敷很多人因为长时间的不运动，肌肉较为紧绷，一旦进行大量的运动之后，就会出现腿部酸痛的问题。

步骤用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。步骤象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。刚刚开始跑步，一周跑3次左右是比较理想的。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

做整理运动。为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。热毛巾敷。

通过摩擦膝盖和眼睛引起的温暖可以缓解不适。备用抬腿，躺在床上，放松双腿，先将左脚向上钩，然后大腿会感觉紧，轻轻抬起腿直到最大角度，保持几秒钟，然后慢慢降低，然后重复右腿上的动作，重复几次。

有效的按摩和适当的冰敷大多数人在跑步之后发现自己的膝盖痛，会用热毛巾敷膝盖，这种方法是绝对错误的。最正确的方式应该是用冰敷，这样会使受伤的毛细血管不再扩张，从而起到缓解疼痛的效果。

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法)，并多做身体按摩，尤其小腿。

医生的建议方法如下：坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 擡腿：下面是膝盖衰弱者最佳的擡腿方式。

首先保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。

推摩法 推摩法有轻推摩、重推摩、梳式推摩三种。轻推摩的手法：拇指分开，其余四指并拢，手放在皮肤上，沿着淋巴流动的方向有节奏地向前推动，由浅入深，由轻到重。

用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

可以买泡沫轴（瑜伽柱），一是可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。二是在速度训练、运动后使用，发硬的双腿和其他肌肉紧绷的地方都可以变得轻松自如。具体的使用方法可以百度相关视频。