小腿内侧肌肉怎么拉伸（小腿内侧肌肉拉伸图解）

方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

有什么拉伸小腿的动作?

拉伸小腿动作五 作用：拉伸小腿内侧 蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。拉伸小腿动作六 作用：拉伸腿前后侧 弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

平举抬腿 平躺，背着地，手臂伸直，双手撑地，双脚并拢，抬起地面，直到小腿与地面平行。两腿继续抬高，脚尖指向天花板，膝盖自然弯曲以保持身体平衡，髋部尽量抬离地面。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

采取弓字步，向后的一条腿，小腿部分的肌肉处于拉伸状态。采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态。采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。

动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

日常可以坚持做一些拉伸动作放松小腿肌肉。 在服装穿搭上来掩饰一下，比如长裙、喇叭裤等。

瘦小腿肌肉最有效运动1 按摩法瘦腿 方案一：按摩放松肌肉 取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。

小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。

步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

负重跑步，小腿内侧肌肉会得到有力的伸展，并且也能够锻炼腿部力量，在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力，所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。

这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

第6个动作，单腿绷直，把脚尖往自己内侧尽量的勾，这个动作能够有效拉伸小腿肌肉。

采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。

脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

作用：拉伸小腿内侧 蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。拉伸小腿动作六 作用：拉伸腿前后侧 弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

前侧肌肉。同时可以活动腰和颈部，建议左右交替为一下，30下一组，每天5组 站立，用脚向外侧翻起做踢毽子的动作，两脚交替。以上动作可以拉紧小腿内侧肌肉，建议做完一边再做另一边，也是30下一组，每天5组。4 。