怎么让肌肉变细（怎么让肌肉变小却更有力）

1、还要有持之以恒的精神，其次要有正规的训练方法，再有合理的营养食品。才能慢慢的把你的肌肉练好。没有速成班，不要急于求成，不要伤害自己的身体。大量吃蛋白粉是不可取的。

2、长时间有氧运动（20分钟），如长跑等。这些会拉伸你的肌纤维，虽然会锻炼，但不会使肌肉维度增大。你去看看短跑（爆发）运动员与马拉松（耐力）运动员的腿就明白了。

3、做俯卧撑。俯卧撑这个动作可以有效锻炼你的上半身肌肉，这个动作不需要去健身房。如果没有时间锻炼，可以在家每天做100-300个俯卧撑，锻炼身体肌肉。不要低估这个俯卧撑。

4、经常性地尝试冲击极限重量 作为一名不想练得太大的健身者，一定要明白，经常性地冲击极限重量可以帮助你获得非常丰富的活肌肉纤维。

1、肌肉腿瘦腿方法一：仰卧拉伸 曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

2、粗胖大腿变细的方法：如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

3、姜水按摩：生姜切碎，泡在水里煮。将生成的姜水加入到洗澡水中。非常适合腿部和臀部皮肤的按摩。能促进局部皮肤的血液循环，消除水肿，使腿部和臀部肌肉变硬，使腿部纤细。

4、半船式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。A. 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。

5、侧弓式伸展 侧弓式伸展，练习者双腿向两侧打开，弯曲膝盖呈弓步状，同时躯干侧伸展，有助于锻炼腿部肌肉，灵活关节，矫正不良腿型，拉伸腹部区域，促进消化，平坦小腹。

6、压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。

肌肉怎么样变的细长

1、直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。

2、STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。长跑法 坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。

3、感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。压腿过后，最好能够做一些小踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿练习；后压腿后，后踢腿练习（组数同上）。

4、慢慢地让我们的身体往下躺，直到贴在地面上，而在这时呢，让我们的双手平放在身旁。保持该动作20到30秒的时间，每天可以做一次。想让自己的粗腿变细，就必须让自己腿部肌肉松弛下来，拉长腿筋，双腿就很快变得修长了。

5、将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每天可做5分钟。也可购买市面上的浴盐，放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

肌肉腿瘦腿方法一：仰卧拉伸 曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

腿部按摩也可以使肌肉型小腿变细，按摩过程中，尽量用力地压裂腿腹，使小腿肌肉变软，最好能使你的腿部产生酸痛感，这样效果会更好。

本源训练认为小腿粗壮的类型有两种：小腿外翻型，就是小腿的外侧比较粗壮，内侧还可以，这种类型一般鞋子脚后跟的外侧磨损的比较严重。