放松腰背肌肉方法（如何放松背部和腰部）

动作1 放松脊椎 功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。

握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。

按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

放松腰部肌肉的动作

1、，仰卧举腿。参与肌肉有：腘绳肌 盆底肌 颈部肌肉 腰臀处肌肉 可以在臀部下放一个垫子，使腰部更好的放松。进行2分钟。9， 仰卧腿部转动。双脚比髋稍宽，先深呼吸几次，使身体放松。双腿、双臂同时向外旋转再收回。

2、仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。

4、俯身摸地，抬头看天 这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

1、贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作三交替，各做2-3次，效果更好。

2、适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动，不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

3、手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。动作2 1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。