运动后拉伸动作图片（运动后拉伸蚂蚁庄园）

锻炼完以后一定要进行放松和拉伸，大腿前侧可以用泡沫滚轴或者是筋膜枪，在酸疼的肌肉上面来回重复滚动，就可以很好的进行拉伸放松了。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

还要手撮，把肌肉撮烫！但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

然后放松还原，做20次，共做2组。动作三臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

1、跑步后的拉伸动作有哪些1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

2、跑步后最简单有效的拉伸运动1 站姿后背拉伸 保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。

3、跑完步拉伸动作有小腿拉伸、韧带拉伸、臀部屈肌拉伸、四头肌、三头肌。小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

4、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

5、跑步后要做的10个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

运动后可以做的运动有哪些?效果好吗?

篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！动作三：壶铃划船 上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。

跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

此外，运动完后还建议你做一下肌肉拉伸，这样有利于肌肉疲劳度的快速恢复，再适量补充钙元素.效果更好。5 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。

但是在运动过后身体要做些拉伸运动，可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸运动怎么做？跑步技巧和跑步的好处都有哪些呢？一起来看看吧。 拉伸膝盖 拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

运动后应散步一会儿，最好倒着走或慢跑，甚至爬一会儿，直到心跳和呼吸基本从容。适当改变运动方式。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。 四头肌(大腿前方肌肉)。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度，但需要注意三点：持续拉伸直至感觉到轻微的紧张，再保持20秒，然后放松。不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感则需要减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

1、跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

2、动作步骤：①面向墙壁，屈肘扶墙。②左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。③身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。

3、跳完绳拉伸的方法如下：侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。

4、跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。

5、跳绳之后的拉伸运动1 跳绳后拉伸动作：侧弓步拉申 拉申释放压力实际效果：刚跳完绳，做这一姿势能觉得非常舒适。焦虑不安的肌肉放松出来，此姿势协助大腿根部产生漂亮的线框。姿势维持40秒钟。