无器械练背部肌肉（无器械锻炼背部）

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

无器械对肩膀的锻练可利用1，举板凳，2，爬树向上，3打拳，4，双手投兰，5，贴墙倒立上下挺身，每一样动作都必须做到力竭方能看到效果，练一天休一天并补充蛋白质必有所成。

无需器械练背肌的话就是引体向上。宽握引体向上可以让背肌练的更宽，窄握的可以更多让背肌厚一点。肩部的话最好是有哑铃，无器械很难练到肩部所有肌肉。

上腹部：腹部收缩 中下腹部：仰卧腿屈伸。仰卧起坐，锻炼腹部简单而又实用。背部：引体向上。不懂怎么做可以追问。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。

无需器械练背肌的话就是引体向上。宽握引体向上可以让背肌练的更宽，窄握的可以更多让背肌厚一点。肩部的话最好是有哑铃，无器械很难练到肩部所有肌肉。

无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

1、徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

2、哑铃划船 一只手搭在健身椅上支撑身体，另一只手拿哑铃悬于空中，手臂自然下垂，掌心向内，背部一定要挺直。

3、练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

4、哑铃可以练背阔肌。方法如下：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。

无器械条件下,有无方法锻练背部、及肩膀部位的肌肉?

练习方法3：使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

第三个动作：反向划船。反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

无需器械练背肌的话就是引体向上。宽握引体向上可以让背肌练的更宽，窄握的可以更多让背肌厚一点。肩部的话最好是有哑铃，无器械很难练到肩部所有肌肉。

无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。

锻炼潮流 现在越来越多人注意自己的身材跟健康了，是一个非常好的现象。但是大多数上班族平时又没时间去健身房，所以怎么样在家里健身成为了一个问题。买一个哑铃，练习肩膀，甚至不能背。

女生自己在家锻炼背部方法1 仰卧夹背 首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。

无器械锻炼背部肌肉1 无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。第一个动作：引体向上。

在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

女生背部肌肉锻炼方法2 单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？方法有很多，具体有以下这些方式 第一，.攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。

你要用手肘往地板发力，脚平稳的踩在地面上，尽量把你的躯干抬高，让你的上背部经由手肘远离地面。

求无器械锻炼下部胸肌方法～ 每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。 方法： 复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

无需器械练背肌的话就是引体向上。宽握引体向上可以让背肌练的更宽，窄握的可以更多让背肌厚一点。肩部的话最好是有哑铃，无器械很难练到肩部所有肌肉。