肌肉力竭（肌肉力竭怎么办）

到底怎么判断肌肉发力和力竭

力竭判断方式有三种，分别是泵感、关节不稳定和肌肉脱力，分别解释一下:

第一层、泵感

所谓泵感就是肌肉充血发胀的感觉，偶尔会夹杂着肌肉的即时性酸痛。新手期训练很受这个状态影响，所以新手期间练到这个状态就可以了。

还有一些爆发力训练，比如弹跳训练，以及一些小肌群比如小臂和颈部等等，只需要练到发胀就可以了，再练下去就伤了。

第二层、关节不稳定

在做深蹲力量训练的时候，由于次数不足，所以无法体会到泵感，这时候判断力竭的方法就放在脚踝和膝盖上面。

如果脚踝和膝盖不由自主的剧烈抖动，那就代表关节稳定性下降了，需要结束这组训练。

同样的，大重量卧推、硬拉，以及高难度倒立、大回环之类的动作都以关节稳定为判断依据。

第三层、肌肉脱力

这算是真正的肌肉力竭，一种属于高阶耐力健身爱好者的独特力竭，就是肌肉练到毫无感觉，无法进行召唤的状态。

要想达到这种状态，需要有人辅助或者需要有较强的安全措施和风险判断能力。

这种力竭一般出现在小重量高次数的训练中，比如俯卧撑、哑铃飞鸟或者卷腹中就比较常见。

锻炼肌肉中的力竭是什么意思？

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

练肌肉为什么会力竭?

肌肉力竭本质应该与主动肌肌糖原储备量相关，并且在收缩过程中乳酸不断堆积，从而产生力竭感。休息一下，乳酸便会代谢掉。