肩胛骨肌肉徒手训练（训练肩胛骨的好处）

刺激肩部三角肌之前，你还要进行肌肉的激活工作，把三角肌当作目标，用哑铃做几组肩推或是后束飞鸟的练习，直到你的肩部充血后，你就可以进行正式组的训练了。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。

三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。

训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

第一个动作：EZ杠直立划船 此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

徒手怎么练背阔肌

1、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项 如何在家徒手练背肌2 背阔肌和什么一起练 肱二头肌。

2、徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

3、做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。

4、窄握引体向上 窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手；抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒；缓慢还原。

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。

所以，我们不仅要在运动中正确使用肩胛骨还要专门针对肩胛骨进行一些训练，提高肩胛骨的感知能力，从而提高肩胛骨在训练中的运动表现。我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。

第一个动作四足中立位。这个动作主要目的是训练前锯肌，手在肩关节的正下方，膝盖在髋关节的正下方，骨盆保持中立位核心收紧。将肩胛骨中间位置先往下沉，沉到极限位置后使劲往上顶，下上一次为一组，缓慢动作。

双手举哑铃左腿向前右腿向后伸展无论哪条腿先练习效果是一样的举起哑铃做一个滑注意加紧二头肌在接着做一个飞，就可以有效的锻炼肩胛肌。

肩胛提肌的松解手法有两种方法：头像同侧歪，先让肩胛提肌放松。方法第一种按揉，左手向上摁头，右手大拇指在起点位置。以按揉画圈的方式松解。先从起点指点位置放松，松解中间部分可用小工具按压。

用小杠铃，体前正握，向上拉至下颚，然后匀速向下，每组8~12个，做三组，每组间隔2分钟。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：双脚分开，与肩膀齐宽站立。收紧腹部，双手自然下垂。双手持握哑铃。两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。在耸起到最高点时要稍稍停顿。

健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。

止于：肩胛骨脊柱缘内侧的冈上部分及肩胛内上角；作用：是上提肩胛并使肩胛骨转向内上方。如止点固定，一侧肌收缩可使颈屈向同侧，头亦转向同侧。神经支配：肩胛提肌由肩胛背神经(C3-5节段)支配。

力量不用强化，但需要练习稳定，平衡类、支撑类、头旋转侧屈的动作都会训练到肩胛提肌的稳定性。如侧板撑，侧肘板。自我拮抗的肌肉，如头侧屈时，右侧拉长，左侧就会收缩。手臂上举沉肩低头，两侧同时拉长。