肌肉宽度（肌肉粗长度取决于）

动作一：平板哑铃飞鸟 动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

如何锻炼胸肌 双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

1、在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

2、可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

3、可以改变握法，用反握练习，这样对背部肌肉的伸展效果会更好，在开始时，背部会有一个预先的伸展，对背部的训练更有效，如果要练背部的上方，就要注意握手的宽度，要让两手的距离握得宽一些。

4、这样一来，你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。腰背一体训练 我以前很懒，练背的时候经常选择一些比较舒适的动作，比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。

肌肉维度是什么?

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。

热身方面、这个要看锻炼的那个部分，对相应的部分进行热身，整体的热身也是很有必要的。比如跳绳、跑步等。

肌肉维度：在健身领域，肌肉维度指的是肌肉的尺寸、宽度，可以使用皮尺在肌肉上包裹一圈进行测量，表现的就是肌肉量的多少，比如你的肱二头肌有多鼓，有多宽，就是肌肉维度。

1、所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。

2、才会释放人体的压力。其次，要保证良好的心态，心情不好的时候会导致肝气郁结，影响人体的新陈代谢，抑制肌肉的形成。最后，要保证有良好的卫生习惯。如果段时间内没有形成肌肉，可以通过长时间的运动而形成肌肉。

3、吃蛋白粉。肌肉增长需要大量的蛋白质，所以要想增长快，除了训练外，还要吃蛋白粉，补充所需的蛋白质。

4、如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

5、那么增长肌肉对于自己来说，就不会是件难事了。反之，如果我们在进行健身训练的过程中，不能够较好的去把这2点做好的话，那么难以去获得一个很好的增肌效果了。

1、锻炼肱二头肌宽度如下：身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

3、如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。

4、训练部位：肱二头肌 组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组16次 就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。

5、如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。