如何控制热量（如何控制热量来减脂）

如何控制饮食中的热量摄入

怎么才能有效控制热量摄入，降低对美食的欲望呢？4个方法控制热量摄入，降低食欲，帮你提高减肥速度！

1、饭前先喝一杯水

想要控制食欲，降低饭量摄入，最简单的一个方法就是饭前先喝一杯水。水没有热量，但是可以有效提升饱腹感，让你正常饭量有所下降。

研究发现，饭前喝下一大杯水再吃饭的人，平均一顿饭 热量摄入会降低70-90大卡，长期坚持下来，你的肠胃会更加健康，减肥速度也会明显加快。

平时要主动喝水，不要等到口渴了再喝水，水是没有热量的，但是可以给身体补充所需水分，保持身体的代谢运转水平，同时降低食欲，避免假性饥饿感的出现，有助于身体燃脂。

2、放慢吃饭速度，避免暴饮暴食

很多人饿的时候就会暴饮暴食，吃饭速度往往很快，一顿饭几分钟就吃饱了，这样的吃饭习惯是不利于肠胃健康的，还容易撑大肠胃，饭量也会不知不觉提升。

而放慢吃饭速度有助于控制食欲，让你慢慢感觉到饱腹，从而及时停止进食，细嚼慢咽的吃饭习惯，一口饭咀嚼20次，对肠胃健康是有好处的，有助于肠道蠕动，降低热量摄入，有助于健康体质的养成。

3、选择天然、轻加工的食物代替各种高热量的加工食物

平时学会挑食，少吃各种高热量，煎炸类以及高糖分的食物，平时超市、外卖购买的各种零食都是经过过度加工的不健康食物，我们最好不要吃。三餐坚持自己做饭，最好选择天然健康的食材，满足身体的营养需求，减少体内毒素的积累。

我们可以选择饱腹感比较强、消化速度比较慢的高纤维、高蛋白食物，比如多吃一些蔬菜水果、补充优质蛋白，适当吃一些粗粮，这样身体才能保持高速运转水平，避免垃圾的囤积，还能延长饱腹时间，降低对美食的欲望，达到减肥的目的。

4、补充碳水主食，粗细粮结合

减肥期间，不要拒绝主食，主食可以给身体提供所需的碳水化合物，让身体有足够的动力进行运转代谢。不吃主食的人，一段时间后你容易胃口大开，总想吃东西，容易暴饮暴食起来。

普通人每天所需的碳水化合物的分量为250-300g之间，减肥期间我们可以降低为180-200g之间。蔬果中的碳水含量比较少，因此我们还需要补充适当的主食。

我们可以粗细粮结合，减少精细主食 摄入，这样饱腹时间会更长。复合碳水粗粮可以选择糙米、燕麦、玉米、薯类食物、豆类食物等。

没有零卡路里的食物，那么我们应该如何控制卡路里呢？

控制热量的摄入，我们可以多吃一些低热量的白菜、西兰花、卷心菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，代替各种加工过的零食、腌制食品，可以让你的热量摄入大大降低。过多的碳水化合物会使人体血糖升高，促进脂肪合成，不利于保持好身材。常见的蔬菜如豌豆、土豆、红薯、莲藕等都是假蔬菜。这些食物的碳水化合物含量相对较高。我们不能简单地把它们当作蔬菜来吃，而要把它们当作碳水化合物的主食来吃，代替米饭和面条，这样才能避免碳水化合物摄入过多。

水是不含热量的，不会促进脂肪合成，但可以加速脂肪代谢。一天中多喝水有助于填饱肚子，减少进食的欲望，控制热量的摄入。每天喝2L以上的水。如果你在三餐后感到饥饿，不要马上吃东西。你可以多喝水以帮助缓解饥饿感。用低卡路里的食物代替高卡路里的食物是控制卡路里摄入的有效方法。瘦肉的热量比大肚子肉低，瘦牛肉的热量比肥牛低，各种天然蔬菜和水果的热量都比加工过的奶茶和零食低。

选择低卡路里的食物而不是高卡路里的食物，将有助于控制饥饿和卡路里摄入。养成健康的饮食习惯，平时要放慢饮食节奏，充分咀嚼食物，以减轻胃肠负担，提高肠道蠕动速度。不要吃得太多，吃到八成饱就停止进食，晚餐要清淡，睡前4小时不要吃其他食物，以控制热量摄入，避免脂肪堆积。

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请问减肥的时候如何控制热量

一、降低热量的摄取：

如果一个人

少摄取800大卡的热量来减肥，可在6个星期内减少4.5公斤体重，但这样降低热量，摄取的热量过低减肥体重虽然降得快，但是身体很容易营养不良，也很容易复胖。所以每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉，减肥也不易成功。

二、少吃1口油脂2个月减4.5公斤

每1克脂肪合9千卡热量，与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以

新鲜的蔬菜

、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重4.5公斤。

三、控制食欲，减少食物的摄取量

要想减轻体重，不用刻意节食，重要的是要加以控制食量。如果偏爱某种食物且食辆太大时，那就要注意减少每次的分量。

四、每天1餐

流食

减肥餐

5周减4.5公斤

流食减肥

，即一段时间使用流食代替主食，流食一般包括：果汁、粥、汤、水等液状或半液状食物。这类食物有利于消化，不会

伤胃

，而且可以做到营养全面，当你进行一段时间的流食减肥以后，胃会慢慢变小，你会吃得少，减肥也就能成功了。但流食要多样化，以免缺少营养素和蛋白质的营养。

请问要如何控制热量？

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一、把零食换成水果。水果是减肥最好的零食，同时零食的热量很高，但是并不能给身体带来许多营养，所以在此选择水果，一天控制吃一到两个即可。

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二、把油炸食品换成清淡的水煮或者焖菜。油炸食品通常都含油脂比较多，吃多了更容易加重体重，对于老年人来说不宜多吃。

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三、把饮料换成白开水。白开水没有热量，所以多喝白开水对身体只会有益，并不有害。反而饮料对人体的伤害很大。

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四、把白米饭换成粗粮。白米饭含有的碳水是快速碳水，是很容易被吸收的，所以要选择粗粮的慢速碳水化合物当作主食。

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五、把膨化食品换成坚果。坚果含有健康的脂肪，但同时也不能多吃，膨化食品更多的是碳水，还有糖，这对于人体来说是极其不利的。

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六、以上就是小编所介绍怎样控制一天热量的摄入，减肥一定要控制热量才行，不然运动再多也是没有效果的。