漂亮背部肌肉_背部肌肉展示动作教学

• 1、感觉自己的背部很单薄,怎样锻炼才能让背部更加厚实?
• 2、打造倒三角,你应该如何训练更好
• 3、哑铃可以锻炼哪些肌肉
• 4、背部健身动作有哪些
• 5、背部肌肉锻炼的正确呼吸方法

可以通过杠铃硬拉和杠铃俯身划船的动作来练习自己的背部，这两个动作刺激到肱二头肌和自己的臂力，带动自己的背部，所以可以让自己的背部更加厚实。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

肩背太单薄的话，可以选择扩胸运动，长时间坚持下去，就可以高效的打造大后背，让人看起来更加的结实，有魅力。

一般都是会选择让肩胛骨的部位变得更厚，真个身体会有倒三角的感觉，可以通过引体向上，每组10个，可以做3组，或者做哑铃侧平举，刺激肩膀，改善肌肉强度。

每天坚持做引体向上这项运动，绝对能够让你的背部更加的强壮，这样运动会让你的背阔肌得到充足的锻炼，使你的背部特别的饱满。

可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

1、要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。

2、对于肩部，为了倒三角的身材比例，核心的就是中后束的训练，训练准则跟对于背部是一样的保证频率，保证能够有动作来作为渐进超负荷的参考指标。相对而言作为更小的肌群中后束的锻炼我们更需要注重发力模式的准确性。

3、那么回到倒三角的话题，练出倒三角的秘诀就是练背，再搭配合适的肩部训练，以及足够多的有氧来降低脂肪含量，从而让肩部以上更宽，而下背部更窄的视觉效果，也就是倒三角。

4、背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

5、如果背部肌肉力量比较薄弱，打造倒三角只是天方夜谭，肌肉训练无法避免要用器械训练，使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持，训练才能更快上手，稳定的控制好器械，训练效率也会大幅度的提高。

哑铃可以锻炼哪些肌肉

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

2、所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以练胸肌、二头、三头、肩等。举例：肩（三角肌）可以用哑铃做推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

4、哑铃可以用来做「全身性肌力训练动作的变化」，包含核心动作：旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃等等。将这些动作，用在身体的训练，就分为六个部位，分别是三角肌，胸部，腹部，手臂，臀部，腿部。

并且根据自己的实际情况来增加锻炼的运动量以及重量。还有就是可以利用健身房的划船机来锻炼自己的背部肌肉不过老年人在做这些运动的时候一定要做到量力而行。

健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢？下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。

1、具体方法：肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。

2、训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。

3、进行腹式呼吸运动时，哮喘患者要保持心情平静，尽量放松颈背部肌肉，先练习呼气，用力呼气，用力收紧腹肌将肺内的废气尽可能多的排出，再用力吸气，将腹部鼓起。这样反复坚持联系，可以改善人体的呼吸功能，缓解患者缺氧情况。

4、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

5、练习方法5：保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。