健身练肌肉如何选配哑铃_肌肉锻炼哑铃

• 1、假期健身在家打造身材一对哑铃就够
• 2、哑铃运动很重要,初学者如何选对适合自己的哑铃?
• 3、新手在刚接触健身时一般选用多重的哑铃比较合适?为什么这么说?_百度...
• 4、哑铃初学者,选多重的合适?
• 5、刚练健美做哑铃一般几组比较好?
• 6、新手在刚接触健身时,一般选多重的哑铃最为合适?

于时间关系，没有办法去健身房，5组哑铃动作，第四组大胸肌和哑铃推荐在家这个动作可以很好地锻炼我们胸肌的中缝。双手握哑铃于胸中上部，然后放低，肘部弯曲近90度，再向上推。

哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。 哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。

举着哑铃深蹲是最简单的健身方法了，不仅可以锻炼臀部的线条，也能让手臂更加有力量。

所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

哑铃运动很重要,初学者如何选对适合自己的哑铃?

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。

重量选择：选择哑铃的重量应该根据自己的体力和实际需求来确定。初学者一般从轻重量开始练习，然后逐渐增加重量。如果您已经有了一定的经验，可以根据自己的实际情况选择更重一点的哑铃。

怎样选择一款适合自己的哑铃呢？ 第我们挑选哑铃要看自己的情况，如果你一天也没有锻炼过的话，那么建议大家选择的哑铃重量为五公斤左右就可以了，多花钱没有必要，而且反而会使你锻炼的时候比较激进，最后反而弄伤自己。

如果体重小于95公斤，身高小于190厘米，则可以选择45公斤组合式哑铃。如果体重小于80公斤，身高小于180厘米，则可以选择35公斤组合式哑铃。如果体重小于70公斤，身高小于170厘米，则可以选择30公斤组合式哑铃。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，5KG的哑铃即可。

其实选择三四十斤挺合适的，因为刚开始的时候，其实身体各方面都没有锻炼，不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长，但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。

初学者建议最重不要练超过5KG的哑铃，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的如果是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（0.5公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。

KG左右。健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。

一般做6－10组，每组8－12个为佳，中间适当休息 如果你现在觉得自己能举10斤的那就去举15的去。不然在你肌肉习惯的运动强度下是达不到锻炼目的的，等你渐渐习惯，又要不停加重 头几天是非常酸痛的，但是要坚持。

哑铃锻炼肌肉最好分组去练。每组练十次。先练大的肌肉群，如胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等。在锻炼小的肌肉群，才能练出完美的身材。

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80 能举得次数），每组间隔1分钟左右。

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

初学者建议最重不要练超过5KG的哑铃，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的如果是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

初学的话，一般选择20-30公斤的重量，具体介绍如下：健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。

个人建议：男人使用5KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和5KG的哑铃。最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃，总重 30KG（15KG*2）。我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为，新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等，都不清楚。

因此，新手购买一套可调重量的哑铃，最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥，然后注意耐力训练，增加热量消耗。训练时，以多次数和中等组数为主，每个动作15次-20次，重复5-6组。

其实对于健身初学者选择多重的哑铃，还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。