中年人健身计划_中年健身房健身计划

• 1、女人和老人每周简易健身计划
• 2、中年女性如何增加肌肉
• 3、中年男子适合每天慢跑几公里?每周慢跑几天?
• 4、50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式?
• 5、四十岁男人的健身方案及注意事项

1、(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

2、中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，建议每周运动3次至少20分钟。

3、颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

4、而女性用瑜伽锻炼身体更是尤为合适，能使身体线条更加柔美，皮肤更加紧致。广场舞 广场舞是现如今绝大多数老年人的健身选择。

5、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

骑行。可以选择运动自行车进行野外乡间的运动骑行，这样的有氧运动有助于改善心肺功能。长期坚持能够促使肌肉生长。对于50岁的人来说，这项运动基本上没有任何障碍是非常合适的。

坚持运动：中老年人不仅需要减重，同时也需要增加肌肉量，这需要进行一定的力量训练。力量训练可以帮助增加肌肉量和代谢率，同时还有助于骨密度的增加和预防骨质疏松等问题。

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。瑜伽球卷腹。

首先是有氧运动，对于中年女性应该以有氧运动为主。 慢跑 慢跑是我们最为常见的运动，他可以消耗我们日常多余的热量，同时长期进行慢跑对我们心肺功能，腿部塑性，燃脂有很好的效果。

(1)练习方法：速度要快于一般散步，比慢跑速度略慢，脉搏频率比正常时增加40%～50%。快走时抬头挺胸，上体略前倾，肩部放松，两臂前后摆动幅度要大于正常范围，自然呼吸，精神集中。

1、中老年人一般要慢跑，3公里左右最好，不要超过5公里，跑步速度6公里/小时，跑步时心率在90-120之间为好，累了就要休息，不要硬撑。

2、（1）每周慢跑3次，每次1公里。（2）充分热身后，采用100米快走、100米慢跑交替的方式进行。（3）如果你觉得1公里太短了，在身体感觉不累的前提下，延长到2或5公里。

3、跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。

4、中老年人慢跑以每天跑20～30分钟为宜 但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进。

5、一周跑1~3次足够，距离具体看个人体质，一般人4~5公里。如果你要减肥主要还是要控制饮食辅助运动。如果你只是为了保持心肺功能，一周一次完全足够。

6、跑步太快，持续时间不够，所以控制好这个均速，减脂效果最好。 以锻炼身体为目的的人：从 养生 的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，速度不宜太快。每天5公里左右，时间30-40分钟左右，身体不要太疲劳即可。

50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式?

1、太极拳：很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧，屈腿半蹲式为主，经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度，增强老年人的平衡能力。

2、广场舞：广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

3、比较适合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中医养生功法。走路 走路是一种很好的养生保健运动，非常适合老年人。走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，强度适中，而且可以增强老年人心肺功能、调节身体状态。

健身注意事项 不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降4%。

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。

游泳等。每次30—45分钟，每周3—4次。一点要注意：1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。　3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

中年男人的健身方式 收腹举腿 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

四十岁男人健身要讲究一定方法，才能达到健身效果。